Ern; hrungsplan f; r športovec Di; t-Ern
Športovci si musia byť vedomí, že nestačí len jesť „rozumne“ tesne pred alebo bezprostredne po tréningu alebo súťaži. Musia sa skôr držať dlhodobého výživového plánu. Správna výživa by nemala byť výnimkou, malo by sa z nej stať zvykom.
Spojte dobrú výživu s dobrým pohybovým programom a dobrými génmi a výsledkom je úspešný športovec!
Niektoré zaujímavé fakty o pláne výživy športovcov:
- Športovci dosahujú maximálny výkon, keď sa stravujú vyvážene
- Sacharidy uložené v tele sú najdôležitejšie
- Tuk ako zásoba energie je vhodný aj pre športovcov, ale s mierou - záleží to na dĺžke tréningu a kondícii športovca.
- Veľa pohybu zvyšuje potrebu bielkovín u športovca
- Voda je nevyhnutnou súčasťou stravovania športovca - dehydratácia môže viesť k svalovým kŕčom a únave
- Aby ste sa stali vrcholovým športovcom, potrebujete dobré gény, dobrý tréning a dobrý výživový plán
- Športovci, ktorí zanedbávajú svoj výživový plán, nebudú podávať najlepšie výkony
Výživový plán pre športovcov - dôležitosť sacharidov
Športovcom najviac prospieva množstvo uložených sacharidov v tele. Olympijské výcvikové stredisko v Colorado Springs v USA uvádza, že vytrvalostní športovci s a Diétny plán bohatý na sacharidy môžu cvičiť dlhšie ako športovci, ktorí konzumujú príliš veľa tuku. Telo si zvykne na sacharidy a používa ich ako preferovaný zdroj energie (na rozdiel od tukov).
Sacharidy úzko súvisia so spotrebou kyslíka - pretože kyslík je pri tréningu zvyčajne nedostatkovým faktorom, je pre športovca lepšie „ťuknúť“ na zdroj energie, ktorý potrebuje najmenšie množstvo kyslíka na kilokalóriu - a to sú sacharidy.
Sacharidy hrajú v Výživový plán pre športovcov zohrávajú dôležitú úlohu a vyskytujú sa vo forme komplexných sacharidov, ako sú špagety, zemiaky, lasagne, obilniny alebo iné výrobky z obilia, ako aj vo forme jednoduchých sacharidov, ako sú ovocie, mlieko, med a cukor. Pri trávení sa sacharidy rozkladajú na glukózu a ukladajú sa vo svaloch ako glykogén.
Počas tréningu sa glykogén premení späť na glukózu a použije sa ako zdroj energie - to, že sa telo môže počas tréningu skutočne samo vyčerpať, je priamo vďaka glykogénu vo svaloch! Ak tréning alebo súťaž trvá menej ako 90 minút, glykogén uložený vo svaloch je dostatočný a tu nie sú potrebné ďalšie sacharidy.
Ak však trvá dlhšie ako 90 minút, odporúča sa 2-3 dni pred udalosťou strava bohatá na sacharidy, v ktorej približne 70% všetkých kalórií pochádza zo sacharidov, pretože v tele sa môže ukladať maximálne množstvo glykogénu. Vhodné napríklad pre maratóncov, cyklistov, plavcov, futbalistov, horolezcov atď.
Tipy na pitie pre športovcov v rámci plánu výživy
Pre vytrvalostných športovcov sa ako športový nápoj odporúča 6 - 8 percentný roztok glukózy, ktorý si ľahko vyrobíte sami doma. Za týmto účelom zmiešajte 6 lyžíc cukru a 1/3 čajovej lyžičky soli v jednom litri vody a dajte do chladničky. Soľ sa zmení na koncentráciu sodíka 650 mg/liter.
Vytrvalostní športovci môžu navyše používať elektrolytické nápoje, ktoré sú však nevyhnutné až po tréningu, pretože elektrolyty ako sodík, draslík, vápnik, horčík a fosfát sa strácajú potením.
Príklad výživového plánu pre športovcov: vysoký obsah sacharidov
Tu uvedená tabuľka predstavuje príklad denného plánu pre športovca, ktorý chce konzumovať čo najviac sacharidov:
| jedlo | Kalórie | KH v g |
| raňajky | ||
| 200 ml pomarančového džúsu | 120 | 28 |
| 100 g ovsených vločiek | 232 | 33 |
| 1 stredný banán | 101 | 26 |
| 200 ml nízkotučného mlieka | 102 | 12 |
| 1 plátok celozrnného toastu | 60 | 12 |
| 1 polievková lyžica lekváru | 57 | 15 |
| Poludnie | ||
| 60g varenej šunky | 104 | 0 |
| 30g švajčiarskeho syra | 105 | 1 |
| 2 krajce celozrnneho chleba | 120 | 25 |
| 1 list šalátu | 1 | 0 |
| 1 plátok paradajky | 3 | 1 |
| 200 ml jablkového džúsu | 116 | 30 |
| 200 ml odtučneného mlieka | 85 | 12 |
| 2 sušienky | 96 | 14 |
| večer | ||
| 150g špagiet | 466 | 97 |
| 150 ml paradajkovej omáčky | 89 | 19 |
| 2 lyžice parmezánu | 45 | 0 |
| 4 plátky bagety | 406 | 78 |
| 1 plátok vaječného bielka (napríklad anjelský koláč) | 161 | 36 |
| 50g jahôd | 13 | 3 |
| 100ml zmrzliny | 160 | 16 |
| občerstvenie | ||
| 400 ml hroznovej šťavy | 330 | 83 |
| 6 sušienok | 288 | 61 |
| CELKOM | 3260 | 602 |
>> Užívanie cukru alebo medu tesne pred športovým podujatím vám nezabezpečí ďalšiu energiu! Po prvé, cukru vstupuje do krvi 30 minút a po druhé, môže to viesť k dehydratácii. Okrem toho môže zhoršiť výkon tým, že spôsobí zvýšenie inzulínu - do 30 minút hladina cukru v krvi v dôsledku inzulínu prudko poklesne, čo môže viesť k únave, nevoľnosti, dehydratácii a pocitom slabosti.
Na nasledujúcej stránke sa dozviete viac o: