Exogénne ketóny - zázračný liek alebo vytrhnutie Marco Penninger

Už šesť mesiacov sa ma takmer každý týždeň pýtajú, čo si myslím o exogénnych ketónoch, či už od klientov alebo z môjho súkromného prostredia. Tu je podrobná odpoveď.

Exogénne ketóny sú v súčasnosti megatrendom, najmä v oblasti viacúrovňového marketingu. Mnoho osobných trénerov, odborníkov na výživu a záujmových guru od toho očakáva veľké peniaze a snaží sa vybudovať svoju „dolnú líniu“ pomocou informatívnych, ale senzačných videí. Táto štruktúra predaja bohužiaľ vedie k zbytočne vysokým cenám, pričom „ketosy“ dostupné na trhu sa po vás presne nehádžu. V tomto článku si chcem posvietiť na to, či a kedy sa oplatí zaplatiť za to tučnú cenu čo najemotívnejšie a najracionálnejšie, aj keď nie som fanúšikom humbuku a prehnaných sľubov.

Čo sú exogénne ketóny?

Vaše telo využíva na energiu buď glukózu, alebo tuky. Hneď ako vaše telo úplne vyčerpá cukor (glukóza) a glykogén (zásoby uhľohydrátov vo svaloch a pečeni), prepne sa na spaľovanie tukov a zvažuje energiu ketónov. V tej chvíli vieme, že sme v ketóze.

Vaše telo si teda ketóny produkuje samo, ak:

Najrýchlejší
ste vyčerpali glukózu a glykogén cvičením a cvičením
prestaňte jesť sacharidy, ktoré sa nakoniec premenia na cukor
keď diabetici nemajú dostatok inzulínu na extrahovanie energie z cukru v krvi. Posledné menované vedie k život ohrozujúcej ketoacidóze

Exogénne ketóny sú v podstate úplne rovnaké, len nie výsledkom zmeneného metabolizmu, ale umelým a laboratórne vyrobeným obsahom nápoja alebo doplnku. Presne to už hovorí slovo „exogénny“, konkrétne to, že ketóny sa musia dodávať zvonka. Opak by bol „endogénny“, teda produkovaný samotným telom.

Teória sa skrýva v tom, že vám dodajú trochu viac energie, pomôžu vám dostať sa do ketózy a potlačia váš hlad. Zjednodušene povedané, exogénne ketóny sú beta-hydroxybutyrát alebo BHB. Toto je najviac preskúmané ketónové telo a takmer vždy sa používa v doplnkoch. Rovnaká látka, ktorú by si telo inak vyrobilo zo samotných tukov.

Výskum exogénnych ketónov je však stále v začiatkoch. Je preto ťažké vyhodnotiť dlhodobé vedľajšie účinky ketónov v kombinácii s diétou, ktorá sa spolieha na mierne až vysoké množstvo sacharidov.

Ako sa vyrábajú ketóny ACAC, BHB a acetóny?

Keď vám ubúdajú zásoby sacharidov, vaše telo signalizuje, že je čas využiť tuk na energiu. Prvým uvoľneným ketolátkom je kyselina acetoctová. Meria sa to pri typickom teste moču. Čím dlhšie ste v ketóze, tým viac BHB sa produkuje, kým nie sú prítomné všetky 3 rôzne ketolátky vo vyváženom pomere.

V metabolickom procese sa dve molekuly acetyl-CoA premieňajú na ketónové telo ACAC (kyselina acetoctová) v pečeni a malá časť na acetón, ktorý sa vylučuje močom, potom a dýchaním. Zvyšná časť vyrobenej kyseliny acetoctovej sa potom transportuje do buniek ako palivo alebo sa prevedie na BHB.

Tento proces sa deje po dlhých hladovkách alebo asi po dvoch týždňoch, keď držíte ketogénnu stravu. Najlepšie sa BHB meria krvou, acetónom dychom a ACAC vyšetrením moču.

Exogénne ketóny šetria vyššie uvedený proces a priamo zvyšujú hladinu BHB v krvi, aj keď ste pred ich užitím neboli v stave ketózy.

Aké druhy exogénnych ketónov existujú?

Ketónové soli

Ketónové soli sú ketónové telieska, ktoré sú viazané na minerálne látky: draslík, sodík, vápnik alebo horčík. Väčšina výrobcov na to používa BHB, ketón, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v prírodnej ketóze. Väčšina bežných doplnkov výživy je založená na biologicky identicky vyrobených látkach a má zreteľne nižší vplyv na krvné hodnoty ako ketónové estery.

Ketónové estery

High-tech verzia exogénnych ketónov. Namiesto minerálu je ketónové telo naviazané na molekulu alkoholu. Štúdie, ako aj moje vlastné experimenty ukazujú jasný obraz: ketónový ester zvyšuje hodnoty ketónov v krvi oveľa efektívnejšie ako ketónové soli. ³

MCT olej

Najlacnejší spôsob, ako zvýšiť hladinu ketónov v krvi a prestať túžiť. Aj keď má najmenší vplyv na krvné hodnoty, vydrží dlhšie ako v prípade ketónových solí. 4 Odporúčam olej C8 MCT bez chuti. Táto verzia, ideálne vyrobená zo 100% kyseliny kaprylovej, sa získava z mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom v kokosovom oleji a má výrazne účinnejší účinok ako obyčajný kokosový olej.

Malinové ketóny AKA falošné ketóny (malinové ketóny)

Malinové ketóny sa na nemeckom trhu dajú zohnať najľahšie. Ako už názov napovedá, sú vyrobené z malín a majú vám pomôcť pri spaľovaní tukov. Nejde však o tú istú chemickú zlúčeninu, ktorú už telo pozná, pretože bola vyrobená v laboratóriu. Sú teda nielen pochybné, ale aj neefektívne. Niekedy dokonca MCT olej nájdete na zozname prísad, aby vyvolal aspoň nejaký merateľný účinok. Drž sa ďalej od tohto fingovaného.

Exogénne ketóny na chudnutie

Exogénne ketóny vám priamo nepomáhajú pri chudnutí ani pri spaľovaní tukov. Naopak, samozrejme existujú aj kalórie, za ktorých prítomnosti sa telo pri výrobe energie musí menej spoliehať na svoje zásoby glukózy a tukov. Dáva zmysel, prečo sa tuky alebo sacharidy namáhavo metabolizujú, keď už v krvi je energia vo forme ketónov?

Napríklad pri cvičení po raňajkách s vysokým obsahom sacharidov by sa nemali používať sacharidy, ale naopak „ketoskupina“, pretože sa ľahšie metabolizujú. Vďaka exogénnym ketónom ste teraz v pozícii, keď sa sacharidy môžu ukladať ako tuk.

Teraz existujú určité dôkazy, že doplnky s obsahom ketónesteru pomáhajú prevádzať biely tuk na hnedý. Hnedý tuk zvyšuje termogenézu, teda telesnú teplotu, čo sa samozrejme nestane bez výdaja energie. Existuje však množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že ketóza súvisiaca so stravou je tiež výrazne účinnejšia ako „falošná ketóza“, ktorú je možné dosiahnuť suplementáciou ketónesterom. ⁷

Už som povedal vyššie, exogénne ketóny vám nepomáhajú priamo chudnúť. Teda aspoň nepriamo? Tu sa dostávame do bodu, keď sa zdá, že exogénne ketóny majú svoje právo na existenciu: hlad.

Všeobecne sa predpokladá, že ketóny regulujú chuť do jedla. V jednej štúdii dostala prvá skupina ketónový nápoj a boli namerané znížené hladiny hladových hormónov inzulínu, GLP1 a grelínu. Nie je prekvapením, že dextrózový nápoj v kontrolnej skupine viedol k zvýšeniu týchto hormónov.

V inej štúdii sa merali zmenené koncentrácie hormónov ghrelín a cholecystokinín a leptín ovplyvňoval signály v hypotalame.

V tejto kategórii nemožno poprieť znateľný účinok exogénnych ketónov bez ohľadu na to, či dodržiavate ketogénny životný štýl alebo nie.

Exogénne ketóny proti keto chrípke/Ketoflu

Ak práve začínate s ketogénnou diétou a ste v prechodnej fáze, môžu mať exogénne ketóny zmysel. V tejto situácii môže užívanie exogénnych ketónov pomôcť zmierniť príznaky keto chrípky. Pretože tieto príznaky zvyčajne pochádzajú buď z nedostatku minerálov, alebo zo skutočnosti, že vaše telo neprodukuje dostatok ketónov alebo sa ešte nenaučilo, ako ich efektívne používať. Pomocou exogénnych ketónov môžete spustiť akýsi systém včasného varovania a dať telu čas na úpravu metabolizmu. Tento proces sa nazýva aj metabolická flexibilita.

Ak však patríte do skupiny, ktorá trpí vysokými hladinami ketónov, bude sa vám jej užívanie horšie cítiť. To neznamená, že exogénne ketóny nie sú pre vás. Mali by ste sa im však v súčasnej situácii vyhnúť, kým si vaše telo nezvykne na existenciu ketónov v krvi a dokáže si s nimi adekvátne poradiť.

Posúdenie výhody exogénnych ketónov v keto chrípke v tomto odseku je založené - na rozdiel od všetkých ostatných obsahov - na pozorovaniach a experimentoch, ale nemá vedecký základ.

Exogénne ketóny a súťažné športy

V tejto disciplíne môžu exogénne ketóny v závislosti od aktivity viesť k malému zvýšeniu výkonnosti. Aká teória je za tým? Keď sa hýbeme, jednoducho zatiaľ použijeme sacharidy, teda glukózu a uložený variant, glykogén. Akonáhle sú vaše zásoby glukózy vyčerpané, telo ich môže buď viac produkovať (glukoneogenéza), alebo môže začať získavať energiu z tukových zásob. Oba tieto procesy sú typom výroby aeróbnej energie, to znamená pod vplyvom kyslíka. Ak však prijmete exogénne ketóny, vaše telo ich môže okamžite použiť s podstatne menším využitím kyslíka ako zdroja energie. Exogénne ketóny sú preto spôsobom, ako zvýšiť hladinu ketónov v krvi bez toho, aby ste najskôr museli úplne vyčerpať zásoby glykogénu vo svaloch. To je výhoda, pretože nízka hladina glykogénu vo svaloch zhoršuje fyzický výkon a môže okrem iného viesť k únave.

Väčšinu výhod však budete mať iba vtedy, ak ste už prirodzene v ketóze. Potom dodáte telu viac paliva, ktoré už používa. Možno vám bolo odporúčané, aby ste konzumovali jednoduché sacharidy, ako je cukor, pretože vaše telo si už na tento zdroj energie zvyklo. Sacharidy samozrejme nie sú najlepšou voľbou, čiastočne preto, že sa ukladajú ako tuk v tkanivách. To je miesto, kde prichádza na rad výhoda ketónov pre ľudí, ktorí už používajú tuk ako zdroj energie. Ketóny sa nemôžu ukladať ako tuk a akýkoľvek prebytok sa vylučuje močom.

Ak je pre vás percento vášho telesného tuku menej dôležité, môžete tiež kombinovať glukózu a ketóny. Glukóza sa pravdepodobnejšie použije na pohyby s vysokou intenzitou, zatiaľ čo ketóny dodajú energiu na pohyby s nízkou intenzitou. Typickým tréningom pre tento účel by bol CrossFit, pretože sa v ňom miešajú aeróbne a anaeróbne pohyby. Sacharidy vám pomôžu zdvihnúť ťažké váhy, zatiaľ čo exogénne ketóny nám pomôžu robiť kardio.

Teraz k vede. Štúdie s anaeróbnym tréningom (napr. Zdvíhaním závažia) ukazujú, že ketónové soli znižujú výkonnosť o 7% v porovnaní s kontrolnou skupinou. ¹ Pri aeróbnom tréningu, presnejšie pri 30-minútovom teste ergometra, však drahý ketónester viedol k minimálnemu zvýšeniu výkonu o 2–3% (vzdialenosť 400 m). ⁶

Kognitívne výhody exogénnych ketónov

V skutočnosti tu nie sú žiadne štúdie. Pretože všetci, ktorí sa na tom podieľali, sa robili na základe ketózy súvisiacej so stravou. Tu je dôvod, prečo exogénne ketóny pravdepodobne nezvyšujú kognitívny výkon: Ketóza je veľmi jemne vyladený proces, čo znamená, že mozog pracuje s veľmi špecifickým množstvom ketónov. Ak si jednoducho zaplavíte krvný obeh ketónmi, nemôžete čakať, že sa použijú priamo v mozgu na výrobu energie. Nie je neobvyklé, že sa ketóny vylučujú močom ešte pred prácou, pretože metabolizmus na to nie je pripravený.

Nie všetky externé ketóny sú ketóza

To, že sa vo vašej krvi nachádzajú exogénne ketóny, ešte neznamená, že ste v ketóze. Bez ohľadu na to, akým marketingovým videám z keto priemyslu by ste verili. Len často radi prekrúcajú slová. Radi by sme tu rozlišovali medzi ketózou spojenou s diétou, známou tiež ako ketogenéza, pri ktorej pečeň produkuje skutočné ketolátky. Ketonémia je na druhej strane abnormálne vysoká koncentrácia ketónov v krvi. Ketóny, ktoré nevyhnutne nepochádzajú z vlastnej produkcie pečene. Takže opäť existuje obrovský rozdiel v tom, či sú ketóny jednoducho prítomné v krvi, alebo či ich vytvára samotná pečeň.

Všetci, ktorí chcú využiť plný potenciál ketózy so všetkými jej výhodami, by sa mali vyhnúť ketonémii alebo exogénnym ketónom a pokúsiť sa zmeniť metabolizmus pomocou zdravej ketogénnej stravy.

Môj názor na exogénne ketóny

Myslím, že ste tu našli dostatok informácií na to, aby ste si vytvorili svoj vlastný názor. Osobne nie som najväčší fanúšik týchto „ketos“, ale nehovorím, že sú dobré alebo že sú zlé. Majú svoju praktickú oblasť použitia podľa toho, aké ciele chcete dosiahnuť. Sú dobré pre zloženie tela, keď už máte ketózu. A sú dobré na aeróbny výkon vo vytrvalostných športoch (ketónester), keď nie ste v ketóze.

Čo si myslíte o ketónoch? Pokojne mi to napíš do komentárov.