BB kariéra -616 WK-PICS, DM Offtopic - strana 73

Re: 4,5 roka prirodzeného tréningu, OBRÁZKY ZO DIÉTRA, s.67 !

z Pán Homegym »21. mája 2012 20:35

tak teraz napíšem niečo o výžive.

V zásade je to vysvetlené veľmi jednoducho:
Začal som s takmer 2100 kcal a postupne som klesol na asi 1600 kcal.
ušetrený kcal pozostával takmer výlučne z uhľohydrátov.

Stále mám všetky plány uložené a teraz ich nahrávam. Ku každému plánu ešte napíšem niekoľko riadkov:

s týmto plánom som začal. Ale len som zámerne napísal, že som začal s takmer 2100 kcal, pretože dextrózu som užíval iba pred a po tréningu, ktorý je tu uvedený, na 1-2 týždne. Nikdy som tomu nebol fanúšikom a nie je to ani teraz. V zásade ich teda môžete z plánu vymazať!

80 g ovsených vločiek: 296 kcal, 9 oviec, 50 kh, 6 tukov
250 g nízkotučného tvarohu: 183 kcal, 33 oviec, 10 kh, 1 tuk
1 banán: 96 kcal, 1 ovce, 22 kh, 0 tukov

200 g zrnitého krémového syra: 204 kcal, 26 oviec, 4 kh, 9 tukov
100 g uhorky: 12 kcal, 0 oviec, 3 kh, 0 tukov

250 g moriaka: 245 kcal, 52 oviec, 2 kh, 3 tuky
100 g brokolice: 25 kcal, 3 bahnice, 3 kh, 0 tukov

20 g srvátky: 80 kcal, 16 oviec, 2 kh, 1 tuk
1 jablko: 66 kcal, 0 ovce, 13 kh, 1 tuk
30 g ovsených vločiek: 111 kcal, 3 bahnice, 19 kh, 3 tuky
10 g dextrózy: 37 kcal, 0 oviec, 9 kh, 0 tukov

20 g srvátky: 80 kcal, 16 oviec, 2 kh, 1 tuk
10 g dextrózy: 37 kcal, 0 oviec, 9 kh, 0 tukov
1 kiwi: 39 kcal, 0 oviec, 8 kh, 0 tukov

4 vajcia (2 žĺtky): 200 kcal, 25 bahníc, 1 kh, 10 tukov
100 g paradajok: 18 kcal, 1 ovce, 3 kh, 0 tukov
10 ml ľanového oleja: 90 kcal, 0 oviec, 0 kh, 10 tukov

150 g tuniaka: 170 kcal, 24 oviec, 0 kh, 1 tuk
20 ml orecha: 180 kcal, 0 ovce, 0 kh, 20 tukov

CELKOM: 2159 kcal, 203 oviec, 128 kh, 62 tukov

Týmto plánom som sa riadil asi 4 týždne. potom to šlo s váhou pomalšie a začal som znižovať kcal (vo forme kh).
Najskôr som natrela jablko. potom o nejaký čas neskôr som pred tréningom zrušil ovsené vločky. neskôr sa ranné ovsené vločky znížili na 50 g namiesto 80 g.
teraz je to už dlho (píšem 8-9 týždňov).

potom som poobede trochu zmenil plán. Spojil som dva koktaily do jedného, ale iba s 30g srvátky a predtým som zabudoval „normálne“ jedlo. Bolo to preto, lebo môj tréning bol vždy veľmi neskoro (okolo 18:00) a inak som bol poobede príliš hladný.
popoludní bol ďalší zrnitý krémový syr, ale potom, čo som objavil produkt na aldi, som ho zmenil na hänchen-kassler
kiwi zostalo vo vnútri.

to bol upravený plán:

50 g ovsených vločiek: 185 kcal, 6 oviec, 31 kh, 4 tuky
250 g nízkotučného tvarohu: 183 kcal, 33 oviec, 10 kh, 1 tuk
1 banán: 96 kcal, 1 ovce, 22 kh, 0 tukov

200 g zrnitého krémového syra: 204 kcal, 26 oviec, 4 kh, 9 tukov
100 g uhorky: 12 kcal, 0 oviec, 3 kh, 0 tukov

250 g moriaka: 245 kcal, 52 oviec, 2 kh, 3 tuky
100 g brokolice: 25 kcal, 3 bahnice, 3 kh, 0 tukov

200 g Hänchen-Kassler: 208 kcal, 42 oviec, 1 kh, 4 tuky

30 g srvátky: 120 kcal, 24 oviec, 3 kh, 2 tuky
1 kiwi: 39 kcal, 0 oviec, 8 kh, 0 tukov

4 vajcia (2 žĺtky): 200 kcal, 25 bahníc, 1 kh, 10 tukov
100 g paradajok: 18 kcal, 1 ovce, 3 kh, 0 tukov

150 g tuniaka: 170 kcal, 24 oviec, 0 kh, 1 tuk
20 ml orecha: 180 kcal, 0 ovce, 0 kh, 20 tukov

CELKOM: 1801 kcal, 231 oviec, 59 kh, 50 tukov

Ako vidíte, bol som už na 1800 kcal. dieta potom pokracovalo a ja som uviazol na 71 kg a nemohol som sa dalej dostat. tak som to znova skrátil.
Začal som natieraním ovsených vločiek 2-3 dni v týždni.
potom som začal jesť banán ALEBO kiwi iba cez deň a tiež brať ovsené vločky iba 1 až maximálne 2 krát týždenne.
Potom ma ale dosť vyčerpalo tých pár kh a dlhé čakanie do nakladacieho dňa, ktoré bolo iba raz za týždeň.

ale keďže váha zodpovedala iba čiastočne mojim očakávaniam, potom som opäť radikálne zmenil EP: ovsené vločky, banán a kivi úplne mimo. tak som bol na niečo málo cez 30g kh za deň. Potom som zvýšil deň načítania na každých 6 dní. Inými slovami, 5 dní s nízkym obsahom sacharidov, 1 deň s vysokým obsahom sacharidov atď. Tiež som znížil miešané vajcia o jeden žĺtok, aby som ušetril viac kcal vo forme nasýtených tukov, ktoré sa mi zdali najrozumnejšie.
Keďže som nechcel príliš znižovať kcal, pretože si chcem čo najviac uchovať svaly, dal som si ráno 30g srvátky navyše. Po zmiešaní s MQ chutí vynikajúco. každú chvíľu k tomu trošku škorice, bolo to veľmi znesiteľné.

to bol konečný plán, ktorý som vytvoril až 10 dní pred záverečnými fotografiami:

30 g srvátky: 120 kcal, 24 oviec, 3 kh, 2 tuky
250 g nízkotučného tvarohu: 183 kcal, 33 oviec, 10 kh, 1 tuk
nízkosacharidová jahodová omáčka: 0 kcal,

200 g zrnitého krémového syra: 204 kcal, 26 oviec, 4 kh, 9 tukov
100 g uhorky: 12 kcal, 0 oviec, 3 kh, 0 tukov

250 g moriaka: 245 kcal, 52 oviec, 2 kh, 3 tuky
100 g brokolice: 25 kcal, 3 bahnice, 3 kh, 0 tukov

200 g Hänchen-Kassler: 208 kcal, 42 oviec, 1 kh, 4 tuky
100 g uhorky: 12 kcal, 0 oviec, 3 kh, 0 tukov

30 g srvátky: 120 kcal, 24 oviec, 3 kh, 2 tuky

4 vajcia (1 žĺtok): 155 kcal, 25 bahníc, 1 kh, 5 tukov
100 g paradajok: 18 kcal, 1 ovce, 3 kh, 0 tukov

150 g tuniaka: 170 kcal, 24 oviec, 0 kh, 1 tuk
20 ml orecha: 180 kcal, 0 ovce, 0 kh, 20 tukov

CELKOM: 1552 kcal, 248 oviec, 36 kh, 47 tukov

no a potom som naposledy načítal 9 dní pred fotkami. a potom sme išli do posledného týždňa. Zverejnil som to na strane 57, ale tu to znova upravím:

Štvrtok: posledná dávka (700 g ryže, 500 g moriaka, 400 g brokolice)
Piatok: takmer 80 g sacharidov
sobota: takmer 80 g sacharidov, posledné cvičenie nôh
nedeľa: do 30 g sacharidov, 10 L neperlivej vody, jesť soľ, iba kardio tréning
pondelok: do 30 g sacharidov, 12 l neperlivej vody, jesť soľ, tréning OK výboja a kardio, solárium
Utorok: do 30 g sacharidov, 12 l neperlivej vody, jesť soľ, tréning výboja v poriadku a kardio
streda: do 30 g sacharidov, 12 l neperlivej vody, do poludnia jesť soľ, potom už len soľ, ale 1,8 g draslíka,
OK výbojový tréning a kadio (nižšia intenzita), solárium
Štvrtok: už nie soľ, 0,5 l kávy, 2,5 l žihľavového čaju, 1 l vody do 15:00, potom 1 l žihľavového čaju, 3 g draslíka,
OK školenie o absolutóriu o 15:00 (bez kardia) a potom:
cca 340 g sacharidov (300 g ryže, 50 g medu, 250 g moriaka, 200 g brokolice, 3 banány)
Piatok: žiadny tréning, 3 g draslíka,
(Vstaňte o šiestej)
do 12:00 hod.: 470 g sacharidov (350 g ryže, 200 g ryžových oblátok, 50 g medu, 500 g moriaka), solárium, 0,5 l žihľavového čaju.
od 12:00 hod .: ryžové koláčiky podľa chuti, zákaz pitia, večer 1 pálenka
Sobota: žiadny nápoj, ryžové oblátky podľa pocitu, 1 hod. Pred fotografiami: trochu čokolády, šálka silnej kávy,
. nafúknuť, fotografie!

to boli posledné dni. Samozrejme, chcel som veľmi stlačiť sacharidy, aby sa vyprázdnila pamäť. Aby som si mohol zahrať hru sodík/draslík, musel som tiež zapracovať potraviny, ktoré som si mohol viac soliť

preto som mal nasledujúce zmeny EP pondelok až štvrtok. výmena:
nízkotučný tvaroh versus tuniak
zrnitý krémový syr verzus moriak
morčacie pokladne proti moriakom

celá vec vyzerala takto počas dní vykládky:

30 g srvátky: 120 kcal, 24 oviec, 3 kh, 2 tuky
150 g tuniaka: 170 kcal, 24 oviec, 0 kh, 1 tuk

250 g moriaka: 245 kcal, 52 oviec, 2 kh, 3 tuky
100 g brokolice: 25 kcal, 3 bahnice, 3 kh, 0 tukov

30 g srvátky: 120 kcal, 24 oviec, 3 kh, 2 tuky

4 vajcia (1 žĺtok): 155 kcal, 25 bahníc, 1 kh, 5 tukov
100 g paradajok: 18 kcal, 1 ovce, 3 kh, 0 tukov

150 g tuniaka: 170 kcal, 24 oviec, 0 kh, 1 tuk
20 ml vlašského orecha: 180 kcal, 0 ovce, 0 kh, 20 tukov

CELKOM: 1694 kcal, 287 oviec, 22 kh, 40 tukov

inak som počas celej diéty brala multivitamínové, vitamínové c a zinkové tablety.
Spravidla to nerobím, pretože vždy jem veľa ovocia a zeleniny a môžem to každému len odporučiť!
Myslím si, že nie je také dôležité, či zjem po 240 g a potom po 270 g. Ale myslím si, že je nesmierne dôležité, či jem vždy len banány s ovsenými vločkami, alebo či si dám banán v pondelok, jablko v utorok, stredu. jahody, štvrtok hruška, piatok kiwi a sobota ananás. alebo niečo podobné
Myslím si, že z toho má najväčší úžitok telo, pretože z dlhodobého hľadiska môžete dobre fungovať, iba ak ste zdraví a staráte sa o ne dobre. Ale toto uvedomenie mi bolo až za posledných pár mesiacov tak jasné, ako som si teraz na očiach. Myslím, že som tam v minulosti urobil veľa chýb, ale je to tak

ok, nenapadá ma nič viac o výžive, ak máte nejaké otázky, opýtajte sa =)

ach áno: okrem srvátkového proteínu neberiem žiadne preperate. Za posledné 4 roky som vyskúšal kreatín dvakrát za pár týždňov a raz beta-alanín, ale žiadny rozdiel som si nevšimol (okrem beta mega svrbenia). a preto sa aj naďalej zaobídem bez takýchto vecí, myslím si, že sú to vyhodené peniaze, ale každý sa musí rozhodnúť sám;-)