Extra porcia vitamínov na cvičenie

Počas cvičenia sa vo svaloch tvoria voľné radikály. Vitamíny by mali pomôcť. Ale príliš veľa škodí.

Základné informácie v skratke:

Voľné radikály majú nielen negatívne vlastnosti, sú tiež dôležitými signálnymi látkami v tele.
Príliš veľa antioxidačných vitamínov môže spôsobiť viac škody ako úžitku
Vysokodávkové vitamínové tablety nie sú neškodné.
Aktívni športovci majú tendenciu jesť viac ako nešportovci. Vďaka tomu sú zvyčajne veľmi dobre zásobené vitamínmi.

Čo stojí za reklamou na vitamíny pre športovcov?

„Športové vitamíny podporujú špičkový výkon“, „môžu predchádzať úrazom a urýchľovať regeneráciu“ - to sľubuje reklama na takzvané „športové vitamíny“. A kto by chcel riskovať: „V prípade fyzicky aktívnych ľudí beží metabolizmus na plné obrátky a Telo spotrebúva dôležité vitamíny ".

Ale aj keď sa často vyskytujú ďalšie tvrdenia: Ako športujúci človek sa nemusíte obávať, že budete trpieť nedostatkom vitamínov alebo že vás zaplavia takzvané voľné radikály. Zvýšená potreba energie nemusí nevyhnutne zvyšovať vašu potrebu vitamínov.

Iba u vytrvalostných športovcov (maratón atď.) Sa môže zvýšiť potreba vitamínu B1, ktorá sa zvyšuje úmerne s príjmom sacharidov.

Športovci môžu ľahko uspokojiť zvýšenú potrebu živín pomocou väčších porcií. Ťažké to býva iba v tých športoch so silnou kontrolou hmotnosti. Tu sú užitočné informácie o výživovej hodnote.

Doplnok s vitamínmi môže zlepšiť výkon, iba ak je nedostatok. Inak neboli preukázané žiadne pozitívne účinky, a to ani pri vitamínoch C a E alebo provitamíne beta-karoténu, hoci sú opakovane inzerované. Kontrolované štúdie nedokázali preukázať zvýšenie svalového výkonu ani zníženie reakcie svalového stresu po požití týchto antioxidačných látok.

Vitamíny rozpustné vo vode sa potom ťažko strácajú, vrátane vitamínu B6 rozpustného vo vode. Siloví športovci, ktorí tiež prijímajú veľké množstvo bielkovín, môžu byť teoreticky horšie zásobovaní vitamínmi A, C, E a B6. Vyváženou stravou môžete tomuto účinku účinne čeliť.

Podľa výsledkov štúdie s vytrvalostnými športovcami príjem antioxidantov (vitamíny C a E) spomaľuje zlepšenie svalovej vytrvalosti cvičením. Môže sa teda stať, že oba vitamíny, ktoré sa berú izolovane, rušia tréningové účinky.

Čo by som si mal dať pozor pri používaní vitamínov pre športovcov?

Príliš veľa antioxidačných vitamínov môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Voľné radikály nie sú iba jednoduchými „vedľajšími produktmi“ v tele, sú to dôležité signálne molekuly. Napríklad vysoká dávka vitamínu C môže brániť takýmto signálnym dráham, narušiť adaptačné mechanizmy a v niektorých prípadoch dokonca zhoršiť výkon a tréningový efekt. Štúdie Oslo Sport University ukazujú, že je potrebná opatrnosť. U silových športovcov, ktorí užívali vitamíny C a E, sa pozorovalo, že sa metabolizmus svalových buniek zmenil a adaptácia na silový tréning bola horšia v porovnaní s kontrolnou skupinou bez vitamínov.

Ako v roku 2015 zistil Bavorský štátny úrad pre zdravie a bezpečnosť potravín, prípravky z vitamínu B6 z internetu niekedy poskytujú viac ako 3 000% dennej potreby (čo je 1,5 mg pre mužov). Aj množstvo vyššie ako 25 mg denne sa považuje za nebezpečné.

Doteraz však boli na úrovni EÚ žiadne záväzné maximálne množstvá pre vitamíny a minerály nastaviť. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) preto vypracoval návrhy maximálnych hladín v doplnkoch výživy. Výrobky, ktoré dodržiavajú tieto odporúčania a sú prevzaté v súlade s pokynmi výrobcu, sú bezpečné pre ľudí vo veku od 15 rokov.

Ak chcete skutočne prehltnúť vitamínové tablety, mali by ste sa uistiť, že denná dávka prísad nepresahuje tieto maximálne hodnoty. Toto odporúča aj pracovná skupina pre športovú výživu Nemeckej spoločnosti pre výživu.

Športovci, ktorí jedia dostatok a rozmanité jedlo, nepotrebujú vitamínové tabletky. Dobrými prírodnými zdrojmi antioxidačných vitamínov sú ovocie, zelenina a rastlinné oleje.
Dostatok vitamínu B6 sa dá ľahko získať z mäsa a rýb, orechov a zemiakov.
Ak neveríte svojim zásobám, uistite sa, že pri kúpe produktu nie sú prekročené dávky odporúčané BfR pre doplnky výživy.

BfR sa pýtala: Doplnky výživy v športe
Mali by vás pripraviť k športovým a štíhlym doplnkom výživy v športe. Stále viac ľudí ich používa. Čo je to s výrobcami fitnes a na čo by ste si mali dať pozor?

Čo sú vitamíny pre športovcov?

Vitamínové prípravky pre športovcov zvyčajne obsahujú antioxidačné vitamíny C, A a E. Sú určené na zachytenie vysokej produkcie voľných radikálov počas športu, ktoré sa považujú za „škodlivé vedľajšie produkty“ pri výrobe energie.

Vitamín B6 sa používa v produktoch pre silových športovcov kvôli svojmu účinku na metabolizmus bielkovín, a tým na budovanie svalov.

DOSB: Doplnky výživy, Nemecká konfederácia olympijských športov, 1. vydanie, Frankfurt nad Mohanom, jún 2014

Mettler S: Doplnky: Príležitosti a riziká, Nadácia Antidoping Švajčiarsko

Bavorský štátny úrad pre zdravie a bezpečnosť potravín: Vitamín B 6 - kritické predávkovania športovými výrobkami?, Dokument aktualizovaný 6. 6. 2019 (prístup k 29. 10. 2020)

Cumming KT a kol. (2014): Účinky suplementácie vitamínom C a E na endogénne antioxidačné systémy a proteíny tepelného šoku v reakcii na vytrvalostný tréning, Fyziologické správy zverejnené 7. októbra 2014, zväzok 2 č. E12142 DOI: 10,14814/phy2.12142, Americká fyziologická spoločnosť a Fyziologická spoločnosť online