F @ # diéty 2! Šesť pravidiel zdravej výživy

F * @ # diéty 2! Šesť pravidiel zdravej výživy

Čo potrebujete pre zdravé stravovanie? Nie viac, nie menej ako 6 pravidiel, ktoré vám nižšie predstavím, prostredníctvom ktorých zrýchlite svoj metabolizmus a budete môcť chudnúť bez dodržiavania prísnych a frustrujúcich diét, ktoré aj tak nefungujú.

Čo je RMB - a prečo by vám malo byť jedno, ak chcete prejsť na zdravú výživu?

Nie, nejde o hudbu Akon, Aaliyah alebo Beyoncé, RnB. 😊

RMB pochádza z „Základná rýchlosť metabolizmu“, metabolizmus je proces, pri ktorom vaše telo využije asimilovanú energiu a kalorický príjem. Ak sa teda vrátime k RMB, bude to minimálna miera spotreby energie za jednotku času v pokoji. Jednoduchšie, kalorická spotreba vášho tela, keď nevyvíjate nijaké špeciálne fyzické úsilie.

A prečo by vás to malo zaujímať? Pretože pomocou biohackov v tomto článku môžete „naladiť“ svoje RMB, podobne ako závodné auto, na svoju ideálnu váhu, a to aj bez prílišného úsilia.

(Sledujte môj blog a potom, čo si už precvičíte hacky odporúčané v tomto článku a váš metabolizmus „boom“! Okrem metód, ktoré sa používajú pri zdravom stravovaní, odhalím 12 jednoduchých krokov, pomocou ktorých môžete transformovať telo v skutočnom stroj na spaľovanie tukov !)

Využitie rastu RMB pre lenivých! A nielen ...

Zoberme si konkrétny príklad. Ak konzumujete 2 500 kcal/deň a váš RMB je 1 700 kcal, musíte spáliť (možno namáhavým cvičením J) 800 kcal, aby ste sa vyhli priberaniu.

Predpokladajme, že spálite počas dňa zvyčajnými dennými činnosťami (pohybmi) a termogenézou necvičiacich aktivít (známou pod skratkou TANE, ktorú zaviedol Dr. James Levine z kliniky Mayo), 300 kcal. Stále máte na spálenie 500 kcal.

A čo to znamená pre človeka ako som ja, 70 kg/182 cm? Beh okolo 7 km, v rytme jednej hodiny, každý deň.

Je ťažké alebo ľahké skonzumovať 2 500 kcal/deň? Môže to byť ťažké a ľahké ...

Ak nedodržiavate zdravé stravovacie návyky, ale západnú stravu, konzumácia 2 500 kcal môže byť veľmi ľahká. Čo však s behaním? Spaľovanie zvyšných 500 kcal je už oveľa, oveľa ťažšie!

Ale ak máte zdravú stravu (uvidíme okamžite, čo to znamená), môže byť niekedy ťažké skonzumovať 2 500 kcal/deň, a to sa stáva ešte ťažšou, keď sa zvyšuje potreba (v prípade športovcov).

A tu sa dostávame k nasledujúcej otázke:

Sú všetky kalórie rovnaké? 1 kalória = 1 kalória?

„Všetky zvieratá sú si rovné, ale niektoré sú si rovnejšie ako ostatné.“ Takto George Orwell parodoval vo Zvieracej farme princíp rovnostárstva, ktorý nefunguje veľmi dobre.

V oblasti výživy sú veci približne rovnaké. Preto, aj keď sa to zdá logický prístup, výpočet kalórií konzumované denne nefunguje.

Dokázať, že je to tak, a hlavne vám to odhaliť čo funguje, V krátkosti predstavím 8 vedeckých scenárov, na základe ktorých môžete takmer sami odvodiť biohacky potrebné pre zdravú výživu.

Scenár č. 1

Traja ľudia rovnakého veku a rovnakého zloženia tela konzumujú 2 000 kcal/deň počas 30 dní. Výskumná téma č. 1 spotrebuje výlučne stolový cukor, predmet č. 2 konzumuje iba slabé kuracie prsia a predmet č. 3 konzumujte iba majonézu.

Budú mať rovnaké výsledky, čo sa týka stavby tela? A kto bude vyzerať lepšie po 30 dňoch: 1, 2 alebo 3? Pozri scenár #2 pre odpoveď ...

Scenár č. 2

Jedna z týchto štúdií, ktorú viedli dvaja britskí vedci, Alan Kekwick a Gaston Pawan, porovnávala tri skupiny, ktoré prešli na nízkokalorickú („nízkokalorická“ diéta iba 1 000 kcal/deň) a nízkokalorickú (rovnakokalorickú) diétu., pozostávajúci z 90% tukov, 90% bielkovín a 90% sacharidov. Napriek rovnakému počtu kalórií boli výsledky výrazne odlišné:

90% úbytok tuku a hmotnosti o 0,4 kg za deň

90% strata bielkovín a hmotnosti o 0,27 kg za deň

90% sacharidov è prírastok hmotnosti o 0,1 kg za deň!

Wow! Jete menej, ako sú vaše kalorické potreby, a stále priberáte?!

Scenár č. 3

Čo jedávaš na raňajky? Toast a obilniny (sacharidy)? Odteraz zmeňte svoju rutinu, pretože RMB zvyšuje sa asi o 20% ak raňajky obsahujú najmenej 30% bielkovín!

Alebo vynechať raňajky? Zlé správy! Čím viac tukových buniek máte, tým horšie to pre vás bude, ak to robíte!

scenár #4

Ak konzumujete iba 600 kcal/deň po dobu 7 dní, váš metabolizmus - a implicitne aj spotreba kyslíka, ktorá ma zaujímala ako slobodného potápača - poklesne asi o 20%. Pre mňa bol tento objav senzačný: znamenal asi o 20% viac času pri statickom apnoe! Ale už si to môžeš vychutnať, ak chceš, oveľa menej spáliť viac kalórií schudnúť…

Scenár č. 5

Vedci tiež porovnali dva typy nízkokalorickej (nízkokalorickej) stravy s obsahom 1000 kcal, jeden chudobný a druhý bohatý na sacharidy. Rýchlosť metabolizmu u tých, ktorí držali diétu s nízkym obsahom sacharidov, sa znížila o 12,4%, zatiaľ čo RMB u tých, ktorí držali diétu s vysokým obsahom sacharidov, sa znížila o 20,8%.

Ak chcete schudnúť, budete potrebovať rýchlejší metabolizmus, takže musíte znížiť počet sacharidov jesť!

Scenár č. 6

Už ste si niekedy mysleli, aké by to bolo jesť iba zeleninu a ovocie?

Podľa výskumov majú vegetariáni a RMB nízka, čiastočne kvôli rozdielom v zložení makroživín. Konkrétnejšie, konzumujú viac sacharidov.

V skutočnosti som osobne experimentoval s touto diétou, pretože pomalší metabolizmus znamená: dlhšia retencia dýchania, lepšia tolerancia hypoxie a zvýšená adaptívna hypoxická reakcia - čo môže byť pri potápaní veľmi užitočné; ale ak chcete spaľovať tuky, potom je vaším cieľom zrýchliť a nespomaliť metabolizmus.

Scenár č. 7

Výsledky vedeckého výskumu ukazujú, že suplementácia s rybí olej výrazne zvyšuje (o 14%) RMB a spotrebu energie počas cvičenia (o 10%), ako aj rýchlosť oxidácie tukov - o 19% počas odpočinku a o 27% počas cvičenia.

Navyše konzumácia rybieho oleja znižuje hladinu triglyceridov o 29% a zvyšuje beztukovú hmotu (FFM) o 4%.

Scenár č. 8

Už sme hovorili (v scenári č. 4) o zlej a vysokosacharidovej strave. Ako však vyzerá porovnanie medzi stravou bohatou na nasýtené tuky a stravou bohatou na nenasýtené tuky?

Keď subjekty konzumovali nenasýtené tuky, ich metabolická rýchlosť odpočinku bola vyššia. Inými slovami, pri konzumácii rýchlejšie spaľovali tuky nenasýtené tuky namiesto nasýtených tukov.

Ako bonus to tiež znamenalo ich energetická úroveň bolo to vyššie, keď konzumovali nenasýtené tuky.

Všimli ste si to? Závery sú veľmi jasné:

Pravidlá pre zdravú výživu

Hormonálne reakcie na sacharidy, bielkoviny a tuky sú rôzne, takže 1 kalória 1 kalória, ale „niektoré kalórie sú rovnocennejšie ako iné.“.
RMB sa mení v závislosti od kedy a čo jete.
Hormonálne a RMB reakcie sa tiež menia v závislosti od Akojesť. Nie je dobrý nápad drasticky znižovať množstvo, pretože nebudete spaľovať kalórie optimálnou rýchlosťou, čím stratíte vďaka pomalému metabolizmu to, čo ste získali nízkokalorickou stravou.
Redukujte sacharidy, najmä tie rafinované (cukry)!
Spotrebujte rybí olej každý deň a budete mať menej zdravotných problémov!
Chcete schudnúť? Rehabilituje tuky!

Veľký šok! „Jedzte tuky, aby ste schudli?!ˮ

Vydržte, pretože tu je dosť dlhý zoznam:

Čo majú spoločné Svetová zdravotnícka organizácia, Americká dietetická asociácia, Kanadskí dietológovia, Britská dietetická asociácia, Americká kardiologická asociácia, British Heart Foundation, Svetová kardiologická federácia, Britská národná lekárska služba, Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv? a - konečne, koniec! 😊 - Európsky úrad pre bezpečnosť potravín?

Je to veľmi jednoduché. Všetci tvrdia, že nasýtené tuky sú rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia a odporúčajú stravovacie limity nasýtené tuky ako opatrenie na zníženie rizika.

Stále však majú niečo spoločné! Všetky tieto organizácie tvrdia to isté o kritériu, ktoré ste prakticky schopní vypracovať srdcovo-cievne ochorenia: Hladiny HDL musia presahovať triglyceridy.

Pretože, ako viete, vždy hrám s kartami na tvári, tu sú štúdie, ktoré to posilňujú:

100-bodová otázka - a odpoveď

Ako viete, či dodržiavate tento základný vzorec pre životnosť a zdravie: HDL> Tri?

Ide o neustále meranie! Ak budete dodržiavať predovšetkým hodnoty CRP a ESR, aj keď sú obidve nízke, držte sa ďalej od kardiovaskulárnych chorôb.

Ak chcete ísť príkladom, čo sa týka samo-kvantifikácie, tu sú moje posledné analýzy, pretože konzumujem veľa tukov, dokonca aj nasýtených! 😊

Lekárska správa

Chcete sa zdravo stravovať? Prehodnoťte tuky!

Takže tuky sú dobré - aj tie Nasýtený! Ak ich chcete zahrnúť do svojej každodennej stravy, môžete jesť kokos, avokádo, makadamia, kakaové maslo, ghí, maslo a prečo nie, dokonca aj domácu slaninu. 😊

Z kategórie nenasýtené tuky (poly- a mono-), odporúčam vám konzumovať čo najčastejšie olivový olej, ľan, konope, chia, orech, rybí olej a mastné ryby. Ale držte sa ďalej od „zlých tukov“: trans-tukov a rastlinných olejov, okrem uvedených! Prečo? Dôležitý je pomer omega 3/6.

Ak sa chcete riadiť touto radou, tajomstvom je, že musíte byť opatrní pri znižovaní sacharidov. Ak zjete pol chleba, aby ste zjedli trochu zdravého tuku, neurobili ste nič ... nielen, že priberiete, ale urobíte aj veľkú službu svojmu celkovému zdraviu.!

Ako zaviesť do života viac (dobrých) tukov?

Jednou z najjednoduchších a najzdravších metód je konzumácia smoothie na raňajky, ktorú v každom prípade musíte odteraz rešpektovať 😊.

Prečo to musíte robiť pre zdravú výživu? Nielen preto, že takto zaistíte dobré makroživinové zloženie, ale aj preto, že môžete byť naladení na všetky druhy mikroelementov potrebných pre telo (vitamíny, minerály, antioxidanty).

Posledné 4 roky osobne pijem každé ráno smoothie.

Ak chcete dobrý recept a dozviete sa viac a aké sú tie tajné ingrediencie, pomocou ktorých v posledných mesiacoch vylepšujem svoje smoothie, stačí ak sledujete môj blog.

V budúcom blogu podrobne vysvetlím úlohu každej zložky, prečo som ich predstavil, aké sú účinky atď.

Kliknite na nasledujúci odkaz, ak chcete získať osobnú radu pre a zdravá strava!

+ Zostaňte rýchli, budeme späť ... 😊 Sledujte môj blog a prečítajte si článok o 12 jednoduchých krokoch na spaľovanie tukov! + pozrite si podrobnosti o tajných ingredienciách v smoothie a vitálnom elixíre, ktorý pijem každé ráno.