Fáza definície To je za tým
Mnoho silových športovcov sa rozhodlo ukončiť rok v dve tréningové fázy ďalej deliť: Hromadná fáza a Fáza definície. V silovom tréningu je veľkým sporom, či je táto forma budovania svalov skutočne nevyhnutná. Toto je o Fáza definície a čo to prináša:
Aká je fáza definície?
Kedy Fáza definície, alebo defi-fáza v skratke, popisuje tréningové obdobie, ktoré nasleduje po hromadnej fáze. V Fáza definície je to o zviditeľniť vybudované svaly. Autor: cielené školenie a výživa by svaly po Fáza definície vyzerať čo najviac definovaný. V profesionálnej kulturistike so súťažami na pódiu sa využíva aj sezóna.
Na čo slúži fáza definície?
The Fáza definície je protipólom hromadnej fázy, ktorá spočíva v čo najrýchlejšom budovaní svalov. V Fáza definície do popredia by mali prichádzať svaly vybudované v hromadnej fáze. Pretože vo fáze hromadenia sa často pridáva veľa tuku, tuk Fáza definície spaľovať tento nahromadený tuk, aby bolo možné neskôr vidieť definované číslo.
Ako funguje fáza definície?
The Fáza definície bude s Deficit kalórií až 500 kalórií za deň pretiahol. To je zhruba hodnota, ktorá zaisťuje optimálne odbúravanie tukov. Na druhej strane svalová hmota zostáva a nie je napadnutá. Ak Fáza definície telo potrebuje napr 12 týždňov na 6 kilogramov tuku. 500 kalórií ale sú maximálny limit. Ideálny je deficit kalórií 400 až 450 kalórií za deň. Strata tuku teda trvá dlhšie, ale svaly zostávajú.
Spravidla s tri jedlá, jedlo po tréningu a upravený tarovací plán zaisťuje, aby boli tukové vankúšiky napadnuté, svaly boli zachované a aby sa dostali do popredia. Deficit kalórií pre to zvyčajne nemá žiadnu nevýhodu Dodávka živín svalovej hmoty pri dodržaní zdravej výživy. Svaly by za žiadnych okolností nemali byť nedostatočne zásobené, pretože to nevyhnutne vedie k zdravotným problémom.
Kedy sa vykonáva fáza definície?
A Fáza definície je pripojený k hromadnej fáze. To znamená, že keď skončí hromadná fáza, ide priamo k Fáza definície o. Robí to väčšina športovcov Fáza definície okolo jari, aby si svaly v lete prišli na svoje.
Ako dlho trvá fáza definície?
Ako dlho Fáza definície trvá, nedá sa všeobecne povedať. Závisí to od toho, koľko tukovej hmoty sa má odbúrať, a od toho, ako skúsený je silový športovec. Čím častejšie športovec už fázy vykonal, tým rýchlejšie je viditeľný úspech. Svalstvo môže využívať tzv Svalová pamäť zapamätajte si svoj tréningový stav a dosiahnite ho znova oveľa rýchlejšie. To však automaticky neznamená viac svalovej hmoty, ktorú je možné definovať. Ak ešte len začínate s tréningom na váhe a budovaním svalov v dvoch fázach, mali by ste nejakú dobu trvať. Jeden bol vykonaný príliš rýchlo a dôrazne Fáza definície môže Natrhnuté svaly, strie a ďalšie zranenia viesť.
Čo je potrebné zvážiť vo fáze definície?
Telo na to musí pomaly reagovať Fáza definície inak môže dôjsť k vyššie uvedeným zraneniam. Tiež je príliš extrémny deficit kalórií sa neodporúča, pretože telo potom odoberá potrebnú energiu zo svalov a zatvára ju Rozpad svalov prichádza.
Tiež v Fáza definície by mal byť na a fitnes vhodnej výživy rešpektovaný a nie velmi jednostranne a minimalisticke dieta vykonať. The vyvážená a zdravá strava by mal pozostávať zo zdravých tukov, dostatku bielkovín a sacharidov s dlhým reťazcom. Vitamíny, minerály, fytochemikálie a stopové prvky sú rovnako dôležité, aby deficit kalórií nespôsoboval príznaky nedostatku. Je tiež potrebné dbať na to, aby sa športovec nedostal do falošnej ambície Pretrénovanie padá.
Čo sa jesť vo fáze definície?
The Diéta vo fáze definície sa príliš nelíši v potrave od stravy v spojenej fáze. Jediným veľkým rozdielom je hmotnosť sacharidov. V Fáza definície obsah sacharidov je nízky. Je to o strate tuku a uvedení svalov do popredia. To je to, čo telo potrebuje veľa bielkovín. 2,2 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti by malo byť, ak je to možné. Zdravé tuky majú rady Omega-3 mastné kyseliny tiež by sa nemalo zanedbávať. Pokiaľ ide o sacharidy, je dôležité dávať pozor na sacharidy s dlhým reťazcom. Zásoba je tiež s dostatok vitamínov, sekundárnych rastlinných látok, stopových prvkov a minerálov veľmi dôležité.
Ideálne sú tri jedlá denne. Výživa po tréningu je predovšetkým veľmi dôležitá, aby ste zabezpečili svalom po tréningu čo najlepšiu starostlivosť.
Tak by mohol aj Deň výživy vo fáze definície vzhľad:
- Ráno:raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú napríklad bielkovinové palacinky
- Poludnie: veľa zeleniny a dobrých sacharidov, napríklad toasty zo sladkých zemiakov s avokádom
- Po tréningu:Chvenie po cvičení
- večer: najlepšie už nie sacharidy, ale napríklad hranolky špargle
Telo dokáže týždenne odbúrať iba maximálne 400 až 500 gramov tukovej hmoty. Nemali by jej pomáhať ani umelé, ani chemické prostriedky na rýchlejšie odbúravanie tukov. Na druhej strane by to mohlo pomôcť v Fáza definície uchýliť sa k takzvaným tuk zabíjajúcim potravinám, ktoré prirodzene spaľujú tuky.
Aké je školenie vo fáze definície?
Svaly sa hromadia v hromadnej fáze. V Fáza definície ide o definovanie týchto svalov a odbúranie dodatočného tuku, ktorý sa vytvoril. Tak to ide dovnútra Školenie fázy definovania predovšetkým o Zachovanie svalov a odbúravanie tukov a nie o ďalšom budovaní svalov. Tréningový objem by mal byť navrhnutý na spaľovanie tukov. A Zmes medzi silovým tréningom a kardiom je na to ideálne.
The Plán odbornej prípravy vo fáze definície môže vyzerať takto:
- Pondelok:Cvičenie celého tela s kardiom potom
- Utorok: Odpočinkový deň
- Streda: Cvičenie celého tela s kardiom potom
- Štvrtok: Odpočinkový deň
- Piatok: Cvičenie celého tela s kardiom potom
- Sobota: Odpočinkový deň
- Nedeľa: Deň odpočinku alebo tréning celého tela s kardiom potom (tým sa odloží plán na nasledujúci týždeň)
Pre presné cvičenia a popravy v časopise sa môžete pozrieť na plán tréningu na chudnutie.
Fáza definície: To hovorí proti
V najhoršom prípade vedie Fáza definície k strate svalov v dôsledku príliš veľkého deficitu kalórií. Toto Rozpad svalov ale dá sa im zabrániť Deficit kalórií iba maximálne 500 kalórií sumy. Ďalšie opatrenia proti strate svalovej hmoty nájdete v príslušnom článku.
Nikto nie je ako ten druhý. To je tiež dôležité vedieť v súvislosti s tým Fáza definície a úspešnosť definície. Záleží to na, aký typ postavy športovec má a ako na to vlastná genetická požiadavka na odbúravanie tukov je. Nie každý športovec má rovnako dobrú úspešnosť pri definovaní. Riziko falošných ambícií, a teda aj pretrénovania, je veľké.
Fáza definície: Stručný prehľad výhod a nevýhod
Výhody fázy definovania:
- The fitnes sa optimálne zvyšuje
- Tuková hmota je výrazne znížená
- S dôslednou implementáciou rýchle výsledky
Nevýhody fázy definovania:
- Veľa záleží Typ tela a genetika podľa toho, aká silná je definícia
- Príliš veľký deficit kalórií vedie k Rozpad svalov
- Fyzické limity v závislosti od úrovne školenia
- Nebezpečenstvo Pretrénovanie
Fáza definície: záver
Ak suchá akumulácia svalovej hmoty trvá príliš dlho, môžete určite naštartovať hromadnú fázu nasledujúcou Fáza definície vykonať. Nevyhnutnou podmienkou však je nie príliš veľký deficit kalórií. Je to tiež v Fáza definície je dôležité, aby sa zjedlo dosť. The vyvážená a zdravá strava by sa malo udržiavať a neskĺzavať do jednostrannej stravy.
Čo je tiež potrebné vziať do úvahy: Vzhľadom na rôzne typy tela a vaše vlastné genetická predispozícia nemôžete očakávať rovnaké výsledky pre každého športovca. To by určite malo Vyvarujte sa pretrénovaniu! The Fáza definície sa tiež odporúča iba pre silových športovcov, ktorí sa už nejaký čas venujú posilňovaniu.