Február 2019; Cesta do útrob
Základný sprievodca behom na chudnutie
Či už ste bežec, ktorý sa snaží zhodiť pár kíl, alebo neštartujúci, ktorý sa chce venovať behu, aby zhodil nejaké to kilo, beh na chudnutie môže byť zložitý. Hlavným prispievateľom do tejto hádanky je beh, ktorý spotrebúva energiu a my musíme jesť, aby sme zostali nabití energiou - ale koľko toho zjeme, je rozdiel medzi prírastkom, stratou alebo údržbou a výkonom.
Medzi chudnutím a stratou výkonu je jemná hranica. Myslite na chudnutie ako na ultramaratón. Nie je to šprint. Očakávajte výsledky, ale počítajte s tým, že budú skôr pomalé a stále, než dramatické. S týmto vedomím existuje niekoľko spôsobov, ako preraziť plošinu na chudnutie, ak už dávate kilometre, ale nezbavujete sa kilogramov.
ODKAZ MEDZI VÝCVIKOM A CHUDNUTÍM
V skutočnom svete je drvivá väčšina ľudí, ktorí výrazne schudnú a udržia si ich, cvičebné zariadenia. Vysoko kvalifikovaný výskumný tím z oblastí Redix Vital
študoval populáciu, ktorej členovia všetci zhodili 30 a viac kilogramov a udržali si váhu minimálne rok. Deväťdesiat percent z týchto osôb uvádza pravidelné cvičenie a priemerný člen spáli viac ako 2 600 kalórií týždenne pri cvičení.
Pri chudnutí môže byť účinných mnoho druhov cvičení, ale beh je jedným z najúčinnejších. V štúdii z roku 2012 Paul Williams z Nemeckého centra pre výskum rakoviny zistil, že bežci boli štíhlejší a ľahší ako muži a ženy, ktorí cvičili v rovnakom množstve ako akýkoľvek iný druh cvičenia. Hlavným dôvodom sa zdá byť to, že ľudia zvyčajne spália viac kalórií za minútu pri behu ako plávanie, bicyklovanie alebo čokoľvek iné.
Beh je skvelý spôsob, ako schudnúť. Nespočetné množstvo žien a mužov zhodilo prebytočné kilá a pomocou tejto jednoduchej formy cvičenia im nedovolilo zabrániť. Úspech však nie je zaručený. Rozumná strava je nevyhnutným doplnkom behu na chudnutie.
Štúdie zahŕňajúce členov Redix Vital a ďalších ukázali, že tréneri sú oveľa menej pravdepodobní ako jo-jo. Ak vás teda nezaujíma iba dočasné chudnutie, zmeňte svoje stravovacie návyky a pohyb. Pri chudnutí existuje ďalšia výhoda kombinácie zmien stravovania s cvičením. Keď ľudia chudnú obmedzovaním kalórií, ale nie cvičením, majú tendenciu strácať svaly a telesný tuk. Ale keď zmenia svoje stravovacie návyky a pohyb, udržia si svaly a stratia viac tuku.
Pochopenie najúčinnejších spôsobov, ako sa uchádzať o chudnutie skôr, ako začnete, vám pomôže vyhnúť sa bežným chybám - a prinesie vám požadované výsledky.
STANOVTE CIEĽOVÚ HMOTNOSŤ
Urobte svoj plán konkrétnym. Presne vedzte, aká by mala byť vaša cieľová váha, aby ste vedeli, s čím pracujete. Pridajte k svojej celkovej hmotnosti cieľový telesný tuk a niekoľko základných telesných meraní, aby ste boli na svojej ceste čestní (a motivovaní). Svinovací meter je lacný a presná váha - najmä tá, ktorá meria telesný tuk - môže byť veľkou pomocou.
ZAČNITE NA SPRÁVNEJ CESTE
Noví bežci by si mali pamätať, že je dôležité oboznámiť sa s novým programom. Postupne zvyšujte náročnosť svojho tréningu, aby ste znížili riziko zranenia a dosiahli čo najlepšie výsledky. Beh je vysoko efektívna činnosť, ktorá spôsobuje väčšie množstvo zranení ako iné formy srdca.
Bohužiaľ, najväčšiemu riziku zranenia sú vystavení ťažší muži a ženy, ktorí pravdepodobne budú kandidovať špeciálne na chudnutie. Odborníci odporúčajú obéznym mužom a ženám, aby pomocou týchto troch pravidiel zahájili správny program správnym smerom:
PRAVIDLO č. 1: ZAČNITE CHODENIE ALEBO CHODENIE/BEH.
V porovnaní s behom je chôdza menej zaťažujúca kosti, svaly a kĺby dolných končatín, ale sama o sebe je dostatočne stresujúca na to, aby stimulovala úpravy, vďaka ktorým sú tieto oblasti silnejšie a odolnejšie. Vďaka tomu je chôdza skvelým nástrojom na prípravu tela na beh.
Vaše počiatočné tréningy môžu byť všetky chôdze alebo zmesi chôdze a behu, v závislosti od toho, ako je vaše telo pripravené na beh. S pribúdajúcimi týždňami pokračujte v nakláňaní váh smerom k behu, kým vám nevyhovujú priame behy.
PRAVIDLO # 2: BEŽTE KAŽDÉ DVA DNI
Kosti, svaly a kĺby potrebujú čas, aby sa zotavili zo stresu z behania a prispôsobili sa. Pre väčšinu začiatočníkov nie je jeden deň dostatočný čas na to, aby sa tieto tkanivá vrátili silnejšie. Obmedzte teda beh na každý druhý deň aspoň počas prvých pár týždňov svojho programu. Ak chcete cvičiť častejšie, choďte medzi bežeckými dňami na prechádzky alebo na neovplyvnené tréningy, napríklad na bicykli.
PRAVIDLO # 3: ZVÝŠTE DISTANCE KROK ZA KROKOM
Nebudete schudnúť 10 libier za týždeň behom 15 míľ namiesto 3 túto sobotu - čo je ešte horšie, mohli by ste sa zraniť. Zmeňte svoje tréningy pomaly, buď tým, že predĺžite svoje dlhé behy alebo ich naopak skomplikujete (viac o tom za sekundu). Nemeňte sa príliš veľa naraz, inak by ste mohli byť prepracovaní a chorí namiesto toho, aby ste boli tonizovaní a fit. Ak máte ťažkosti s pridaním najazdených kilometrov, pridajte namiesto toho chôdzu. Pravidlo 10% je dobrým vodítkom pre rozumné ru.