Fitness 101 - zapisovač mozgu

film - televízia - hudba - veci

21. júla 2014

Momentálne sa snažím trochu schudnúť a našiel som najzdravší a najefektívnejší spôsob, ako to urobiť. Mám tiež asi 100 podcastových epizód tzv Vyzerajte dobre nahý Podcast a Telo robí viac ako šou vo vlastníctve každého z nich sú osobní tréneri a odborníci na výživu. Pretože sa oni dvaja často opakujú a zvrhávajú sa v zhýralosti, chcel som tu zhromaždiť princípy moderných vied o športe a výžive a obohatiť ich o svoje vlastné skúsenosti. Stačí, aby niekto vykonal prácu, však?

Začiatok

Začnite tým, že si celý týždeň zaznamenáte všetko, čo zjete, a vyberiete súvisiace kalórie. Teraz je to skutočne ľahké, pretože existujú skutočne dobré databázy a aplikácie pre smartphony, ktoré za vás urobia veľa práce.
Získate tak dobrý prehľad o tom, kam môžete ľahko ušetriť kalórie, odhalíte, kde sa skrývajú kalorické bomby, a získate celkové povedomie o tom, čo počas dňa jete. Či už idete niekoľkokrát do chladničky na jogurt, rôzne nealkoholické nápoje, malé občerstvenie alebo na sladkú bombu na cukor/tuk v spoločnosti Starbucks, ktorá dokáže rýchlo pokryť 1/3 dennej potreby kalórií.
Necháp ma zle. Zdá sa mi neustále počítanie kalórií hlúpe a nadbytočné, ale počiatočný prehľad vás veľa upozorní.
Môžem odporučiť My Fitness Pal. Aplikáciu je možné obsluhovať veľmi rýchlo, má dobré prehľady a možnosť prepojenia rôznych aplikácií, ktoré merajú spotrebu kalórií, aby sa tieto automaticky zapisovali do denného zostatku. Pripojil som bežeckú aplikáciu Strava, pomocou ktorej sledujem svoje behy a ktorá počíta odhad spálených kalórií.
Jedzte jedlo, aby ste mali denný deficit kalórií. No, du!
Dobre, vážne. Tridsaťročný, 1,80 m vysoký muž s 80 kg má bazálny metabolizmus 2200 kcal/deň, žena rovnakého veku s výškou 1,65 m a hmotnosťou 60 kg má bazálny metabolizmus 1800 kcal/deň. Ak ste ťažší, bazálny metabolizmus je vyšší o približne 150 kcal/10 kg. To by mal byť cieľ, pod ktorým chcete zostať (ak nešportujete alebo nevykonávate fyzicky ťažkú prácu).
Samotný deficit kalórií samozrejme nestačí, pretože si telo rýchlo zvykne, vypínajú sa funkcie tela a ako ochranná funkcia okamžite ukladá prebytočné kalórie ako tuková vrstva na zlé časy. Slávny jo-jo efekt. Jediným a jednoduchým riešením tohto problému je cvičenie.

Šport

Nuž. Takže šport. Šport zvyšuje minimálne metabolizmus, a tým bráni telu v spaľovaní a prináša maximum budovania svalov. Spaľovanie tukov leží niekde medzi. To, kam sa v tomto grafe umiestnite, závisí od vašej stravy a typu športu.
Ak nemôžete alebo nechcete robiť „skutočný“ šport, ale chcete sa vyhnúť spaľovaču, mali by ste sa viac hýbať. Pravidelné prechádzky, schody namiesto výťahu, jazda na bicykli do práce, chôdza po stanici autobusu/vlaku/električky pred nástupom. To sú všetko veci, ktoré môžete ľahko integrovať do každodenného života bez toho, aby ste investovali veľa času alebo chodili do posilňovne.
Ďalším je škaredé kardio. Nezáleží na tom, či chcete ísť behať, šliapať do pedálov alebo ste milovníkmi vody. 3-5x/týždeň 30-60 minút robí zázraky, stimuluje spaľovanie tukov, buduje niektoré svaly, zvyšuje funkciu pľúc a vytrvalosť.
Začiatočník by mal počúvať najmä svoje telo a - najmä pri joggingu - sa zastaviť pri známkach bolesti kĺbov a pomaly pribúdať. Bicykel a voda sú oveľa šetrnejšie ku kĺbom, ale tiež nie tak efektívne.
Teraz nemusíte vždy hodinu behať lesom, aby vaše telo začalo spaľovať tuky, môžete prejsť na intervalový tréning. Ide o to viac vyzvať svaly, zatlačiť ich na svoje hranice a tým udržať metabolizmus zvýšený dlhšie - dlho po tréningu. Normálny kardio tréning je dobrý, ale iba pokiaľ ho robíte, pretože len pár minút po tréningu je telo späť v normále, pretože svaly nie sú tak namáhané. Ak sú svaly veľmi vyťažené, budú pracovať aj dlho po tréningu.
Pri intervalovom tréningu sa najskôr niekoľko minút zahrejete, na 15 sekúnd idete na svoj maximálny limit a potom 45 sekúnd odpočívate. Potom to opakujete 15 krát a ste obsadení krátkou zahrievacou a zahrievacou fázou iba na 20 minút. Ak ste bežec, šprintujete 15 sekúnd a potom ľahko vyčerpáte 45 sekúnd. To sa dá rovnako dobre zvládnuť na bicykli alebo vo vode.
Takýto intervalový tréning je asi rovnako efektívny ako trojnásobok dlhého bežného kardio tréningu s príslušným športovým vybavením. Ušetrí to čas a je to príjemná zmena oproti hodinovému behu v kruhoch.
Treťou možnosťou je silový tréning. Silový tréning znamená tlačiť zameranú svalovú skupinu na svoje hranice s 5-10 opakovaniami cvičenia a tromi sériami na svalovú skupinu. 30 opakovaní s ľahkou činkou je tu málo užitočných a je možné ich porovnať s kardio tréningom. Existuje tu rovnaký efekt ako pri intervalovom tréningu. Účinok takzvaného afterburn. Ďalej je dôležité budovanie svalov, pretože svaly vyžadujú veľa energie a tým viac svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus, takže chudnete rýchlejšie.
Teraz si niektorí môžu myslieť: „Radšej budem spaľovať tuky, ako budovať svalovú hmotu“. Tu prichádza na rad výživa. Ak chcete spaľovať tuky, musíte mať kalorický deficit, ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete kalorický prebytok. Jednoducho, pretože svaly potrebujú pre svoj rast výživné látky. To je tiež dôvod, prečo si dávate tuk aj vo fáze budovania svalov a prečo by ste mali vždy trénovať striedavo. Niekoľko mesiacov budovania svalov s prebytkom kalórií a potom fáza definície s deficitom kalórií, aby sa stratil všetok uložený tuk a vytiahli trénované svaly.
Takže to nie je tak, že na chudnutie potrebujete veľa opakovaní a málo na to, aby ste načerpali. Výcvik zostáva v podstate rovnaký, je potrebné upraviť iba stravu. Iste, môžete tam veľa optimalizovať, ale z pravidla je to veľmi dobré. Takže k výžive.

výživa

Je zrejmé, že je potrebné vynechať sladkosti a nealkoholické nápoje. Ale to nie je tak, že tuk je sám o sebe zlý. Práve naopak. Tuk je nosič chuti, je zdravý s mierou a je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov v tele.
Tuk s bielkovinami je dobrý, tuk so sacharidmi je sakra zlý. Veľké miešané vajíčko je skvelé, palacinkám, zmrzline alebo lasagnam sa treba vyhýbať.
Teraz každý, kto sa pokúsil o diétu, vie, že hlad je najotravnejší. Preto nemá zmysel počítať iba kalórie, pretože ak si doprajete cookie a vynecháte niečo iné, možno ste spotrebovali rovnaké množstvo kalórií, ale pomerne prázdny žalúdok a sťažujete si život.
Za pocit hladu je v zásade zodpovedná váha v žalúdku. Surová zelenina a ovocie majú veľkú váhu na kalóriu a žalúdok má čo robiť, aby ich mohol spracovať, žalúdok je plný a pocit hladu je preč, aj keď sa absorbovalo pomerne málo kalórií.
Diéta bez sacharidov je účinná diéta pri cvičení. Sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, čo spomaľuje metabolizmus tukov. Namiesto toho môžete jesť dosýta šalát a chudé mäso alebo ryby.
Považujem za veľmi príjemné dať si raňajky s vysokým obsahom sacharidov - to chvíľu trvá - zjesť cez deň nejaké ovocie a večer zjesť poriadny šalát s fazuľou, tuniakom alebo kuracím mäsom. Sacharidy večer sú dosť zlé, pretože zaťažujú žalúdok a dodávajú toľko energie, že večer jednoducho nepotrebujete. Všetko sa potom odloží a my to nechceme.
Samozrejme, že sacharidy nie sú rovnaké ako sacharidy a nie všetky tuky sú rovnaké.
Mali by ste sa vyhnúť všetkým sacharidom, ktoré sa v tele dajú veľmi rýchlo premeniť na cukor, a tým viesť k veľmi nerovnomernej hladine cukru v krvi. Ak príliš stúpne hladina cukru v krvi, lipidový metabolizmus je pozastavený a telo dostane chuť, keď hladina cukru v krvi opäť klesne.
Zlé sacharidy zahŕňajú všetko od pšeničnej múky, zemiakov, bielej ryže, cukru a džúsov. Celé zrná, tmavá ryža, sladké zemiaky, ovos, quinoa, fazuľa a tekvica sú dobré.
To isté platí pre tuk. Medzi dobré zdroje tuku patrí kokosový olej, studený olivový olej, ryby, mäso, orechy, avokádo a mliečne výrobky. Len pozor, nekombinujte tuky so sacharidmi.
Dôležitá úloha pri tréningu hrá aj správna strava a predovšetkým načasovanie. V prvom rade je dôležité vedieť, kam chcete, aby vaše telo smerovalo, a podľa toho prispôsobiť svoj tréning a stravu. Ak dávate prednosť šlapaniu (napríklad ako bežec na dlhé trate), mali by ste si naplánovať dlhšie tréningy (najmä kardio alebo tréning s veľkým počtom opakovaní) a najlepšie nepridávať svojmu telu príliš veľa paliva bezprostredne pred a po. To vedie k tomu, že svaly sa rozpúšťajú spolu s ukladaným tukom, aby dodali telu živiny, čo vedie k šľachovej fyzike. To má však nevýhodu v tom, že strácate svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie aj keď odpočívate.
Ďalším cieľom je postava šprintéra. Svalnatý a definovaný. Vhodné sú na to kratšie a intenzívnejšie tréningy, nízke opakovania pre silové tréningy alebo intervalové tréningy na športovom ihrisku, na bicykli alebo v bazéne. Ak chcete nakŕmiť svaly, mali by ste jesť niekoľko sacharidov alebo bielkovín (alebo oboje) predtým a potom. Hrsť ovocia je veľmi dobrá.
Myslím si, že obraz maratónskeho bežca alebo šprintéra veľmi pomáha vizualizovať tréningové rozdiely a výsledky.
Teraz môžete tiež pracovať s doplnkami, ak dodržiavate veľmi prísny stravovací plán, pretože množstvo bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať, keď ste vo fáze budovania svalov, je ťažké zvládnuť pomocou „bežných“ jedál. Osobne si myslím, že je to trochu prehnané, ale samozrejme je to na vás.

Všeobecné tipy

V tomto okamihu by mohlo byť vhodné vyvrátiť niekoľko mýtov a dať tipy na tréning.
Tuk nemôžete účelovo trénovať. Ak máte svoju problémovú oblasť na bruchu, nepomôžu vám žiadne brušáky a podobne. To, kde najskôr priberáte a chudnete naposledy, je genetické. Tu musíte byť len trpezliví. V určitom okamihu sa budú riešiť aj problémové oblasti.
Stovky kľukov nerobia šesťbalenie. Six-pack už máme všetci. Brušné svaly sú už jedným z najsilnejších v tele, musíte ich len vystaviť. Takže bez ohľadu na to, ako dobre máte trénovaný žalúdok, šestkové balenie vidíte iba vtedy, keď máte určité percento telesného tuku.
Vyhradené cvičenie na brušné svaly je do veľkej miery najväčšou stratou času, akú môže človek urobiť. Kliky nie sú dosť namáhavé na to, aby zvýšili metabolizmus natoľko, že sa vrhne metabolizmus tukov a na cielený rozvoj brušných svalov môžete myslieť aj neskôr. Existuje toľko cvikov, pri ktorých precvičujete brucho, že môžete bezpečne preskočiť brušáky.
Cvičenie na stroji nie je ani zďaleka také dobré ako cvičenie s vlastnou váhou. Stroje izolujú jednotlivé svalové skupiny prísnym obmedzením pohybových sekvencií. S voľnými činkami sa môžete pohybovať voľnejšie, musíte stabilizovať telo a pohybové sekvencie a trénovať tak väčšie svalové skupiny a stred tela, napríklad brucho, chrbát a zadok.
Cviky je dôležité robiť kontrolovane a nie príliš unáhlene. Lepšia o niečo menšia váha, ale čisté pohyby.
Komplexné cvičenia sú lepšie ako izolované. Ako už bolo spomenuté skôr, existuje veľa cvičení, ktoré izolujú svalovú skupinu. To je samozrejme celkom dobré, ak ste vo fáze budovania svalov a chcete si zacvičiť konkrétny sval, ale pri chudnutí je lepšie cvičiť naraz väčšie svalové skupiny. Ušetrí to veľa času a je to dobré pre všeobecnú zdatnosť.
K tomu sú veľmi vhodné cviky, ktoré pracujú s hmotnosťou vlastného tela, ako sú tlaky, burpees, drepy, príťahy alebo veci ako mŕtvy ťah a tlaky na lavičke.
Keď skončíte s posilňovaním, je dobré urobiť si neskôr nejaké kardio. Pri silovom tréningu sú napadnuté tukové bunky a krv je zaliata obrovským množstvom mastných kyselín, ktoré dodajú svalom. Po tréningu tieto mastné kyseliny stále plávajú krvou a ukladajú sa späť do tukových buniek. Kardio tréning odplavuje tieto mastné kyseliny z krvi.
A aký je teraz najlepší šport? To závisí predovšetkým od stanoveného cieľa, dostupného času a túžby každého jednotlivca.
Ak chcete iba rozhýbať unavené dno a získať zdravý metabolizmus, môžete častejšie nasadať na bicykel alebo sa prechádzať, ak chcete urobiť niečo pre svoju všeobecnú zdatnosť, môžete behať 3-5 krát týždenne po dobu 30 - 60 minút lesom a plavecké kolá a ak chcete ísť rýchlejšie, mali by ste vyskúšať silové tréningy, po ktorých nasleduje krátke kardio sedenie. Silový tréning sa neobmedzuje iba na telocvičňu. Existuje tiež veľa skvelých cvičení, ktoré môžete robiť doma alebo v najbližšom parku. Cieľom je trénovať čo najrôznejšie s hmotnosťou vlastného tela. Existujú rôzne programy a tréningové koncepty, od 4-minútových tréningových aplikácií po 100 push-up tréningov a tréningov od fitness časopisov až po prepracované, dlho preverené a rozmanité fitness programy ako P90X alebo Freeletics.
Každý si môže vybrať, čo zapadá do jeho osobnej každodennej rutiny, iba 4 minúty sú lepšie ako nič, nemali by ste však očakávať žiadne zvláštne výsledky.
Kvalitný a efektívny tréning by mal osloviť každú svalovú skupinu najmenej dvakrát týždenne, obsahovať čo najviac komplexných cvikov (t. J. Používať viac ako jeden sval), byť navrhnutý tak, aby ste nevyhnutne nezvládli viac ako 15 opakovaní na sériu (tu narazíte na cviky s telesnou hmotnosťou). rýchlo až na doraz, stanú sa príliš ľahkými. Stojí potom za to, aby ste prestávky udržiavali čo najkratšie alebo aby ste cviky sťažili iným spôsobom.) a maximálneho namáhania tela po dobu najmenej 20 minút.

A to sa mi páči?

Čo sa týka mojej stravy, raňajkujem bohaté na sacharidy a bielkoviny (buď celozrnný chlieb s tvarohom alebo kuracími prsiami alebo porride s ovocím a trochou gréckeho jogurtu). To trvá dlho a budete sa cítiť plní.
Cez deň zjem nejaké ovocie (pár jabĺk alebo banán) a grécky jogurt (môžete si na to dať lyžicu arašidového masla) a večer zjem veľa surovej zeleniny, veľký šalát s fazuľou, avokádom, tuniakom alebo kuracím mäsom alebo ázijský mávaný bez sacharidov.
Po krátkej dobe zvykania si je to naozaj skvelé. Nemusím hladovať, mať svoje veľké porcie a stále som pri svojom zhruba cielenom príjme kalórií stále uvoľnený. 6/7 dní sa zaobídem bez sladkostí, úplne sa vyhýbam nealkoholickým nápojom a džúsom a vyhýbam sa aj alkoholu (aj keď nie som nijako zvlášť ironický. Život by mal byť stále zábavný.).

Na tréning som si vybral Freeletics a pravidelne behám. Trénujem 4-6 krát týždenne, niektoré tréningy Freeletics nahrádzam dlhými behmi (pretože len rád behám) a som veľmi spokojný s mixom.
Freeletics mi dáva vyvážený silový tréning pre celé telo a behanie robí zvyšok. Každú chvíľu pridávam k cvičeniu Freeletics na športovom ihrisku intervalové tréningy, maximálne však raz za týždeň.

Doteraz (v 10. týždni) som schudol asi 10 kg, viditeľne som vybudoval svaly (t.j. stratil viac ako 10 kg tuku) a som nadmieru spokojný s tým, ako sa to všetko vyvíja.
Teraz som si opäť vytvoril lásku k behaniu, všímam si, ako sa veľmi teším, keď je beh na programe, ako veľmi ma uvoľňuje a uvoľňuje.
Rovnako skvelý je aj tréning Freeletics. V 30-45 minútach je to príjemne krátke, vždy pestré, veľmi vyčerpávajúce a vždy motivujúce kvôli časovej súťaži.

Keďže moja váha neustále klesá, budem pokračovať v programe rovnako, pretože 10 kg by malo byť stále dole. Neviem, čo sa stane potom. Možno sa znížim na 3 tréningové dni v týždni, možno sa znova prihlásim do telocvične. Stačí sa pozrieť.

Uverejnil sebastian 21. júla 2014 Všeobecne