Fitness dychové cvičenia pre rýchlejšiu regeneráciu; MARVINSFITNESSBLOG
Pomocou týchto jednoduchých dychových cvičení môžete aktivovať parasympatický nervový systém a výrazne zlepšiť regeneráciu tela. Pre vytrvalostných športovcov je až príliš ľahké sledovať počet najazdených kilometrov a ďalšie štatistiky. A hoci sú dôležité podnety, ktorým sa počas tréningu vystavujete, nie sú zodpovedné iba za vaše športové úspechy! Kľúčovou súčasťou vašej tréningovej rovnice je to, ako dobre sa zotavujete. Existuje mnoho páčok a ovládačov, ktoré môžete použiť na optimalizáciu zotavenia, ale (možno prekvapivo) len málo z nich má väčšie prísľuby ako schopnosť manipulovať s dýchaním.
Pred niekoľkými rokmi sa metóda Wima Hofa vymanila z nejasných kruhov ľudskej výkonnosti a dostala sa do hlavného prúdu. Holandský extrémny športovec presadzuje kombináciu studeného potápania, meditácie a dychových cvičení na premenu stresu na pozitívnu energiu a zlepšenie výkonu. Najčastejšie používaný protokol (30 rýchlych nádychov, po ktorých nasleduje dlhý výdych a maximálna zástava dychu) sa používa na reguláciu vášho systému - alebo na prepnutie do bojového režimu. Aj keď môže byť regulácia vyššieho stupňa užitočná pre intenzívne tréningy alebo preteky, rovnakým mechanizmom môžete aktivovať aj druhú vetvu autonómneho nervového systému: pokojový a tráviaci stav (parasympatický).
Dospelý človek v priemere dýcha 16 000 až 20 000 krát denne - ale väčšina z nás si to nikdy neuvedomuje. Pri každom druhu meditácie (napr. Jóga pre bežcov) však človek nájde spoločný faktor: koncentráciu a reguláciu dýchania. Rovnako ako posúvače a ovládacie prvky mixéra hudobného štúdia môžete zmeniť svoje dýchanie tak, aby ovplyvňovalo váš fyzický, kognitívny a emocionálny stav.
Na účely tohto článku sa pozrime na niektoré zo spôsobov, ako môžete zmeniť svoje dýchanie, aby ste sa zotavili po tréningu alebo po pretekoch (a zároveň si dopriali pokojnejší spánok). Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začať s rekreačnou dychovou prácou.
Dýchajte nosom
Často, keď ste v stresujúcom stave, je to spôsobené alebo zhoršené nadmerným dýchaním, ktoré je zvyčajne sprevádzané dýchaním ústami. Toto je sekundárny spôsob nasávania a vypúšťania vzduchu, ktorý nevyžaduje veľa práce z membrány. Okrem submaximálneho a maximálneho pracovného zaťaženia dýchanie z úst neabsorbuje viac kyslíka ako nazálne dýchanie a môže vytvárať napätie vo svaloch a tkanivách, pretože ich núti vykonávať prácu, na ktorú neboli určené (áno, bolesť krku, prípadne čiastočne mať alebo dostať, sú často dôsledkom toho, ako dýchate).
Najjednoduchšie riešenie? Rozhodnite sa iba nadýchnuť a vydychovať nosom pre zaťaženie pod alebo okolo aeróbneho prahu. Pri príjme vzduchu nosnými priechodmi sa súčasne ohrieva, filtruje ako vysávač Dyson a reguluje množstvo kyslíka, ktoré vstupuje do vašich pľúc. Váš nos by preto mal byť kanálom, cez ktorý dýchate - nie vaše ústa! Prvou vašou domácou úlohou je teda jednoducho dýchať a vydychovať nosom, pokiaľ nie ste vystavení intenzívnemu stresu, ktorý si skutočne vyžaduje viac O2 a viac CO2, čo pravdepodobne predstavuje 20% alebo menej vášho tréningu ( Zaujímavé tiež: vyšší výkon a lepšie chudnutie vďaka intervalovému tréningu).
Spomaľ
Existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako sa môžete dýchaním hrať, aby ste sa upokojili, prešli zo sympatického do parasympatického stavu alebo pripravili svoje telo na zaspávanie. Najjednoduchšie je však znížiť počet nádychov za minútu. To je jedna z výhod dýchania nosom, pretože okamžite znižuje našu dychovú frekvenciu.
Najskôr vyskúšajte nasledovné: Pomaly sa nadýchnite nosom šesť sekúnd a potom osem sekúnd (opäť nosom) vydýchnite. Robte to tri až päť minút a venujte osobitnú pozornosť tomu, ako sa cítite. Potom, kedykoľvek ste počas dňa mimoriadne namáhaní, urobte toľko z týchto pomalých nosových dychov, koľko vám situácia umožňuje. Je to skvelý spôsob, ako sa pred veľkou prezentáciou upokojiť a odstrániť všetky stresujúce faktory, ktoré vám počas dňa prídu do cesty.
Počkaj ...
skôr ako sa nadýchnete nabudúce. Protokoly o apnoe (t.j. pauzy s dýchaním) vám môžu pomôcť zvýšiť toleranciu k oxidu uhličitému, čo zase zabráni nadmernému dýchaniu. Krátka pauza medzi nádychom a výdychom nosa vám môže tiež pomôcť vypnúť nervový systém, aby boli všetky ďalšie mechanizmy v tele lepšie pripravené na zotavenie. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začať dýchať apnoe (nemýliť si to so spánkovým apnoe, ktoré sa v noci viaže na dýchanie ústami), je vdychovať nosom šesť sekúnd, zadržať dych na 18 sekúnd a potom vydýchnite nos na 12 sekúnd.
Urobte to tri až päť minút hodinu predtým, ako idete spať, a uvidíte, ako pozitívne to ovplyvňuje váš spánok. Ak ste v strese z načasovania jednotlivých fáz, dajte si pauzu a sústreďte sa len na pokojné a ľahké dýchanie. Nemôžete zadržať dych na 18 sekúnd bez pocitu stresu? Potom skráťte časy tak, aby ste sa nadýchli nosom 4 sekundy, zadržali dych 12 sekúnd a potom vydýchli nosom 8 sekúnd. Neschopnosť zadržať dych bez paniky je známkou toho, že váš nervový systém uviazol v bojovom režime. A liek? Uhádli ste: každý deň pár minút dychu.
Od tréningu cez technológie až po 24/7 spravodajský kanál neustále vystavujeme svoje telá signálom, ktoré nám hovoria, aby sme bežali, bežali, bežali. Čo nám chýba, sú príležitosti spomaliť a potom zostúpiť. Niet divu, že sa toľko z nás obracia na OTC lieky alebo prírodné alternatívy ako ZMA, horčík a melatonín, aby tieto cykly spánku a bdenia opäť fungovali. Aj keď tieto ponúkajú nesporné výhody založené na výskume, ešte jednoduchším spôsobom, ako resetovať naše mozgy a nervový systém (a tým dosiahnuť lepšiu regeneráciu), je urobiť to najzákladnejšie, čo môžeme ako ľudia urobiť: dýchať.