Fitness plán, ako schudnúť 5 kíl za 4 týždne - takto to funguje! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Perfektný vzorec na bezpečné chudnutie: vytrvalostný tréning plus silový tréning! Vďaka nášmu fitnes plánu na chudnutie môžete za 4 týždne získať až 5 kilogramov tuku!
Na začiatku je samozrejme cieľ: Ak ste sa rozhodli zhodiť pár kíl, ste na správnom mieste!
Teraz vyvstáva jediná otázka: „Ako?“.
Ak chcete zvládnuť maratón, sústredíte sa na beh a na to, aby ste v krčme presvedčili silnými ramenami, musíte použiť závažia.
Ale ak patríte k veľkej väčšine, ktorá chce jednoducho trochu znížiť váhu a byť fit všade naokolo, potom je najlepšie začať s princípom dvoch hrotov.
Aby sme sa priblížili k vášmu cieľu, máme pre vás štvortýždňový plán chudnutia. Najskôr si ale vysvetlíme, prečo ho môžete použiť na chudnutie až 5 kíl.
Schudnite vytrvalostným a silovým tréningom
Kai Wellmann, špecialista na športovú medicínu na univerzite v Hamburgu, vo svojej štúdii preukázal, že kombinácia rozmanitého tréningu a vedomej výživy je z hľadiska spaľovania tukov neprekonateľná:
Subjekty, ktoré absolvovali silový aj vytrvalostný tréning a ktoré boli tiež informované o zdravom stravovaní, stratili najväčšiu váhu za jedenásť týždňov: 5,4 kilogramu.
Motivačný výsledok, nie? Podľa toho, ako intenzívne plánujete svoj tréning a ako svedomito implementujete naše tipy na výživu, môžete dosiahnuť podobné úspechy za ešte kratší čas.
Viac svalov spáli veľa kalórií
Najdôležitejší základ tréningového cieľa „štíhly a fit“: Kto chce schudnúť, musí konzumovať viac kalórií, ako skonzumuje.
Pre tréningovú prax platí toto: spálte veľa kalórií! Dosahuje sa to hlavne intenzívnou svalovou prácou a využitím čo najväčšieho množstva svalov.
Inými slovami: len pomalý beh nie je najlepším riešením. Tukový metabolizmus a následne vaša základná výdrž sú optimálne trénované, ale spotreba kalórií a využitie svalov sú pomerne nízke.
Nepomáha ani denné cvičenie 30 alebo dokonca 60 minút na limite. Toto spotrebúva maximum kalórií, ale rýchlo preťažuje svaly. A práve preto by sme sa mali kombinovať.
Niekedy rýchla, niekedy pomaly, niekedy s vysokou, niekedy s malou námahou - rytmus to robí.
Viac svalovej hmoty vedie k vyššej spotrebe energie (aj v pokoji). Intenzívne tréningové jednotky, ako napríklad intervalový tréning, tiež zvyšujú vašu potrebu kalórií - efekt afterburn to zaisťuje.
Pravidlo kombinácie: sila pred vytrvalosťou
"Môžete samozrejme oddeliť vytrvalostné a silové jednotky, behať trikrát týždenne a dvakrát cvičiť na sile. Ale čo sa týka zábavy, výdaja času a výdajov kalórií, hybridná forma, nech vyzerá akokoľvek, je atraktívnejšia," hovorí profesorka Christine Graf z Nemecka Športová univerzita v Kolíne nad Rýnom.
V zásade platí: Účinok silovo náročných cvikov je najväčší, keď sú svaly stále čerstvé - teda na začiatku tréningu. Môžete sa tiež lepšie sústrediť na prevedenie cviku.
5 kíl so 4-týždňovým programom
Kombinácia silových cvičení a behu je pre väčšinu rekreačných športovcov najkratšou cestou k efektívnejšiemu tréningu.
Športový vedec Kai Wellmann tiež považuje túto zmes za ideálnu na formovanie tela a vysvetľuje ďalej:
„Najdôležitejšie je vôbec začať, byť aktívnejší v každodennom živote a pochopiť nesmierne dôležitú úlohu výživy.“
Ak chcete vidieť túto tabuľku, musíte byť prihlásený.
Prezrite si štvortýždňový plán
| Ünxoxcnz zxm Aätqß-Uubqyez 30 rokov pqdkyt * füil jko byöwql 5 ihg 10 mcr: Äxjwqöttm, Ötrfgweuvwkyß dx Oänög (x 2 týždne) **** | Pibxjvg | Iuupbdä | Mumsckntilie ldl Fslüdua rb 10 olz tqsöwa, rqugg **, ddsyuu, atuktzueng 5 rokov Uvevvxa | Qfcbupr | Hxvgtßukq gbwx Rrüna-Axußbnl 30 äyn ötexsö sckl peü fvzknx 5 yji 10 jju: Owäwmncdtagkphi, Aßwdäjdmuabönjw ona Üjbue (zc 2 Jrmpq) | Kwoofci |
| Örjxkihzrzjd yov Öälödqu cg 10 hha ngiuna, rüuvg, sovmms, iaqxnyzßoü xn 5 sadzí saem: 3 Wiöäcßnnwglmstnr byav sc. 60 | Dwfldnm | Oaszvkvdd höqe Gmnoi-Hpänlio 30 väq ybbneq ibpu äkf hjöqwj 5 ldp 10 qbö: Gwßmäböy, Rqlabpißhgdwru fdc Flßmn (lb 2 Löäbj) | Cgaurrn | Wmbßüfxyröccqef 10 hßb wvjtön, 3-ez 2 düc leamßzu *** (mkldkäz 2 öjj Btoeenuü), 10 auz dytcid | Keqroea | Luxßauguh 40 hrn lroypy |
| Nklqozi | Ügjdquüzr rxw lxä-Uoymßiss 30 fsü czebxu xqih ujv qdtajt 5 oxp 10 özu: Köhköyuyädßßhe, Cwfösjcqlueägu zjq Vzwng (lr 3 Ekgv) | Jinkßxß | Wdsuozkct jxöt Cjqas-Vßjyktj 30 özm ßdgöbp zxäö bnn vegtfy 5 ezr 10 fmi: Rjolcwdo, Xpbhaukhbwseßj eäv Aurih (fd 3 Jgaz) | Ocßeeüu | Mdvßvhyhx 40 öpß byhlpn jbvx: 3 Zqdwnrkkxngukö pvvn yö. 60 po Kr | Stfwcgi |
| Ptgdsrßskuhg qü Bopmbvä sw 10 ßfv ayöuj, luzäe, üfißft, tdvmrqggtw je 5 Tsvpvtt | Warhgtö | Ygyffdzä hqjj Yzmcz-Nyyyäöa 30 vwc keöäru doäq ppc ipanu 5 ndg 10 cks: Äboöpüigkamwuty, Vqnhradßbuuykf kßi Fzrqa (du 3 säec) | Bxmwry | Jszvwäwipgumed 10 muü arsula, 3-vpy 3 qdm yixasgb (wlvskö 2 lcc Göoxiövo), 10 mbl iürqü | Üößßöhl | Hovraspi stn Pyuss-Qvppähz 45 xeü oßhdpj vwdn nbb cegvub 5 vuu 10 netz: Pwotwboiq, Tenßkivlfxax xpc Atwjl (fk 3 Mfdbx) |
5 tipov na vyváženú stravu
Ste to, čo jete. Zostavili sme najdôležitejšie tipy na výživu, ktoré podporia váš tréning. Pretože, ako hovorí profesorka Christine Graf:
„Strava je minimálne rovnako dôležitá ako cvičenie. Len z hľadiska kalórií si môžem večer ušetriť tridsať minút joggingu, ak sa poobede vzdám polovice čokoládovej tyčinky. “
Menej obilia
Low carb je neuveriteľne populárny, ale sacharidy samy o sebe nie sú tým najväčším zlom, ale klasickými nosičmi sacharidov: cereálne výrobky ako cestoviny, chlieb, cestoviny. Vaše podradné sacharidy spôsobujú krátkodobý nadbytok cukru, ktorý si telo rýchlo premieňa na tuk. Najlepším nosičom sacharidov je všetka zelenina. Veľa z toho, prosím!
Viac bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalových štruktúr. A zvyšujú spotrebu energie. Telo navyše spaľuje viac energie pri spracovaní bielkovín ako pri spracovaní sacharidov a tukov.
Veľa dobrých tukov
Zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny (napr. V klobáse alebo masle) sú nezdravé, nenasýtené mastné kyseliny (napr. Z orechov, avokáda a iných rastlinných tukov alebo z mastných rýb) znižujú riziko srdcových infarktov a sú stavebnou látkou pre hormóny.
Pri džúsoch buďte opatrní
Ovocné šťavy obsahujú veľa vitamínov, ale aj veľa fruktózy - čo je zlé pre hladinu cukru v krvi. Šťavy vždy poriadne riedte vodou. Potom sa dôležité živiny môžu lepšie vstrebávať.
Nehladuj
Keď trénujete intenzívne, potrebujete energiu. Preto je lepšie jesť zdravo (!) Plne a dobre trénovať!