Fitness program pre lenivých EAT SMARTER
Malé úsilie, veľký efekt: Fitness Doc Ingo Froböse predstavuje vybrané cviky zo svojho novo vyvinutého minimálneho fitnes programu. Vďaka ostrým jednotkám sa zapotíte a nastavíte správne impulzy pre silné a zdravé telo.
„Chcel by som sa viac venovať športu, ale nemám čas na každodenný život“ - znie vám tento argument povedome, vážení čitatelia EAT SMARTER? Mnoho ľudí mi píše, že čas jej najväčšia Fitness zabijak byť.
Z tohto dôvodu som vyvinul „minimálny fitness program“. Je určená pre všetkých, ktorí sú nepretržite vyzvaní v pracovnom alebo rodinnom živote, a pre všetkých, ktorí chcú zostať aktívni na dovolenke alebo štátnych sviatkoch. V neposlednom rade je zameraná tiež na všetkých, ktorí sa radi nechajú oklamať faktorom času - tento posledný bod vám tiež môže znieť povedome?
Účelom minimálnej rutiny fitnes nie je urobiť z vás skutočného športovca. Ale s mojim minimálnym programom pre svalovú zdatnosť, vytrvalosť a rýchlu relaxáciu sa vám podarí zostať zdravý, fit všade naokolo a minimálne „40 na 20 rokov“. Ak zostanete na lopte, môžete natrvalo posilniť svoju kondíciu, udržať si váhu alebo dokonca schudnúť a prechádzať často stresujúcim životom úplne uvoľnene.
V prvej z celkovo štyroch častí by som vám chcel predstaviť päť účinných cvikov na zvýšenie vytrvalosti.
Náš program na nasledujúce týždne:
- Mentálna zdatnosť
- Sila a pružnosť svalov
- Odolnosť proti stresu a relaxácia
Ešte jedna poznámka pred začatím praktických cvičení: Najdôležitejšou vecou pri všetkých plánoch týkajúcich sa zdravia a zdravia je ich skutočné uvedenie do praxe. Nenechajte sa zmiasť tým, že premýšľate, čo a kedy robiť, začnite ešte dnes: Vystúpte z autobusu alebo vlak o jednu zastávku skôr na ceste domov a zvyšok cesty choďte pešo. Využite obednú prestávku na pohodovú prechádzku. Alebo pri ďalšom obchode použite toastový chlieb namiesto toastu. S mnohými malými krokmi, ako sú tieto, budete rýchlejší a istejší k úspechu, ako keď sa pozastavíte v mysli a budete robiť plány, ktoré sú tak zastrašujúco veľké, že ich ani nezačnete.
Čo pre vás môže vytrvalostný tréning urobiť
Ak vytrvalo cvičíte pravidelne, rýchlo si všimnete nasledujúce účinky: vydržíte dlhšie a unavíte sa oveľa neskôr. Nezáleží na tom, či idete na prechádzku, behanie, bicyklovanie alebo plávanie: každý druh vytrvalostného športu zvyšuje vašu celkovú odolnosť a zároveň hrá mimoriadne dôležitú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.
To je to, koľko času by ste mali investovať do vytrvalostného tréningu
Ako už názov napovedá, vytrvalostný tréning musí byť vedený „vytrvalo“, teda s určitou pravidelnosťou a dĺžkou. Minimálnym programom v oblasti vytrvalosti je schodiskový program: všetky funkcie organizmu sa stimulujú iba desiatimi minútami tréningu. Ak teda nemáte čas trénovať, mali by ste si dať aspoň týchto pár minút. Intervaly, to znamená striedavé intenzity, sa tiež vykonávajú pomerne rýchlo, ale odborníci tomu už venujú 30 minút.
V zásade by ste si mali dopriať dlhšiu jednotku týždenne - či už chôdzou, klusom alebo joggingom. Pretože raz týždenne by sa metabolizmus mal dlhšie naštartovať a bežať „vyššími rýchlosťami“.
Jednotka vytrvalosti pre začiatočníkov: chôdza
Poloha: Vyberte si pekný chodník, ktorý sa vám páči, a pravidelne obmieňajte trasu
Frekvencia: Ak vás to baví, pokojne choďte každý deň pešo. Zaťaženie je také nízke, že s ním vaše telo nebude mať žiadne problémy. V každom prípade sú tri jednotky týždenne minimum na to, aby ste sa dostali do kondície.
Funguje to takto: Prvé dva až štyri týždne kráčate rýchlo, aby ste stále hovorili, ale na konci dňa máte pocit, že ste niečo urobili. Pešia prehliadka by mala trvať najmenej 30 minút. Od piateho týždňa sa potom môžete zvýšiť na 45 až 60 minút.
Je dôležité, aby ste svojmu organizmu dodali nový impulz hneď, ako dosiahnete určitú základnú výdrž. Tu prichádza toto Klusanie v hre:
Vytrvalosť pre študentov stredných škôl: klusanie
Ak chcete, aby to bolo namáhavejšie ako chôdza, ale stále sa vám zdá príliš náročné jogovanie, mali by ste vyskúšať klus. Často to nazývam „malý jogging“, pretože to vyžaduje veľmi krátke letové fázy pre obe nohy. Klusom môžete pomaly a jemne zvyknúť kĺby na zvyšovanie síl. Dôležitá je pri tom správna technika, najmä technika chodidla:
Hlavný rozdiel od bežnej chôdze spočíva v práci nôh: Namiesto toho, aby ste chodidlo vyvaľovali od päty po loptu, položte ho rovno na zem. Pri tom dbajte na to, aby ste mali mierne pokrčené kolená: týmto spôsobom sú sily pôsobiace na klenbu svalov nohy a nohy tlmené čo najlepšie. Napriek tomu aktívne tlačíte nohu od guľôčky nohy. Potom dynamicky posuňte stehno dopredu a aktívne zdvihnite koleno. Takto získate energickejší pohyb vpred. Horná časť tela je pri kluse rovná, ruky sa aktívne švihajú.
Funguje to takto: Tri až štyri klusové stretnutia týždenne vás dostanú do formy. Prvé dva až štyri týždne si dajte 30 minút cvičenia. Spočiatku to nemusí úplne fungovať v kluse. Nie je na ňom nič zlé: po desiatich minútach klusu prepnite na päť minút chôdze. Pomocou tohto rytmu si naplánujte polhodinové cvičenie. Čím viac sa montujete, tým kratšie sú fázy chôdze. Od piateho týždňa sa môžete pokúsiť klusať celých 30 minút a pokiaľ je to možné, predĺžiť čas na cvičenie na 45 minút. Od siedmeho týždňa môžete začať meniť tempo: 20 minút bežného klusu, päť minút rýchlejší klus, potom opäť 20 minút normálneho klusu a tak ďalej. Pomaly rozširujete rýchle fázy, takže od deviateho týždňa by vám už nemalo byť ťažké 45 minút klusať rýchlym tempom.
Uvidíte: zažiť prechod na lepšie telo je zábava! Vďaka určitej základnej kondícii, ktorú ste si vytvorili, sa teraz môžete stať tiež sviežou Intervalové jednotky prejsť. Ako to tu vyzerá, sa dozviete tu.
Veľmi dôležité: Nenechajte sa zahltiť všetkou eufóriou. Pretože robiť prestávky je minimálne také dôležité ako budovať svoju vytrvalosť. Vaše telo potrebuje minimálne jeden deň na regeneráciu medzi tréningami, aby bolo optimálne pripravené na ďalšie stretnutie v ten deň.
Dúfam, že vás baví objavovať svoju novú výdrž! Ak chcete, prečítame si opäť budúci týždeň, potom na tému „Mentálna kondícia s minimálnym programom“.
Vaše Ingo Froböse
Knihy od fitnes doc
Princíp turbo metabolizmu: Ako natrvalo prepnúť telo na „štíhlu“
Pre všetkých, ktorí už nemôžu schudnúť, pretože veľa diét vyviedlo ich metabolizmus zo synchronizácie, ukazuje táto príručka východisko.
Svalové cvičenie: Viac ako 100 vysoko efektívnych cvikov bez vybavenia
Prof. Dr. Ingo Froböse ukazuje, ako môže každý trénovať a zvyšovať svoju kondíciu, koordináciu a svalovú silu na rôznych cvičebných úrovniach kedykoľvek bez vybavenia doma, v kancelárii alebo na cestách.
Minimálny fitness program: Malé úsilie - veľký efekt
Autor bestsellerov Prof. Dr. Ingo Froböse v tejto príručke ukazuje, ako málo úsilia už môžeme pre zdravý životný štýl dosiahnuť veľa.