Fitness špička výživa sladidlá cukor, stévia a spol
Aktualizované: 5. 9. 18 - 08:28
Je to jeden z najúspešnejších zvodcov človeka: cukor - pre mnohých je to sladkosť života par excellence. Aby sa zabránilo súvisiacej kalórii, mnoho ľudí používa ako alternatívu sladidlá. Skutočne však chudnete nahradením cukru sladidlom? Alebo vďaka tomu dokonca priberiete?
Ako dobré sú tieto ľahké výrobky na trhu, mnohí si myslia - umožňujú sladké hriechy! Ale môžete si to skutočne vychutnať bez výčitiek svedomia? Čoraz viac výrobcov používa nové sladidlá na rozptýlenie vznikajúcich pochybností. Napríklad schválenie nového sladidla stévia bolo obrovským problémom, pretože látka sa už dostala pod paľbu. Na moderný vlak so sladidlami teraz naskakuje čoraz viac výrobcov potravín.
Chudnúť však môžeme jednoduchým nahradením cukru sladidlami? Alebo je mýtus, že vďaka tomu priberáme ešte viac? Aký je stav štúdií o stévii, agevenovom sirupe a Co.? A aké vedľajšie účinky môžu mať sladké náhrady?
Aspartám - najslávnejšie sladidlo
Najznámejšie a najbežnejšie používané sladidlo je aspartam. Jedná sa o sladidlo, ktoré je umelo vyrobené z aminokyselín L-asparágovej a L-fenylanínu. Je ťažké si to predstaviť, ale je to pravda: Aj keď aspartám má rovnaké množstvo kalórií ako cukor, je 180 až 200-krát sladší. To znamená, že na nahradenie sladkosti cukru potrebujete iba veľmi malé množstvo. Sladidlo však nie je vhodné na varenie.
Ak je produkt inzerovaný ako „ľahký“, „wellness“ alebo „bez cukru“, je pravdepodobné, že obsahuje aspartám. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) považujú konzumáciu aspartámu v povolenej dennej dávke 40 mg/kg telesnej hmotnosti za neškodnú a bezpečnú. Aspartám má však dlhú históriu schvaľovania: Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (ED.A.3) kedysi napísal zoznam údajne 92 dobre zdokumentovaných príznakov, ktoré možno vysledovať až k otrave aspartámom.
V porovnaní s predchádzajúcimi štúdiami nedokázal Federálny inštitút pre hodnotenie rizík potvrdiť žiadnu súvislosť medzi metabolickými zložkami aminokyselín a metanolu z aspartámu a negatívnymi vedľajšími účinkami, ako sú bolesti hlavy. Napriek tomu vždy existujú štúdie, ktoré naznačujú, že aspartám môže viesť k predčasným pôrodom a podporovať rozvoj rakoviny. Jednotlivé štúdie tiež chcú potvrdiť poškodenie pečene aspartámom. Táto študijná situácia však nie je dostatočne vedecky dokázaná, aby sa o nej skutočne presvedčivo a zreteľne vyhlásilo.
V súčasnosti existuje ďalšia pretrvávajúca diskusia o tom, či aspartam podporuje kalorický príjem, a tým priberanie na váhe. Tento predpoklad bol prvýkrát skúmaný v roku 1986 v štúdii, ktorá skúmala podozrenie, že sladidlá vedú k reflexnému uvoľňovaniu inzulínu, čo by následne vyvolalo pokles hladiny cukru v krvi, čo v konečnom dôsledku vedie k túžbe po jedle.
Nový trend - stévia
Ďalším sladidlom, ktoré sa vďaka svojmu prírodnému pôvodu teší čoraz väčšej obľube, je stévia.
Jedná sa o prírodne vyrábané sladidlo z rastliny Stevia Rebaudiana z Južnej Ameriky. Jeho sladiaca sila je ešte oveľa lepšia ako aspartám. Stévia je 200 až 300-krát sladšia ako cukor! Glykozidy steviolu ako extrakt z listov rastliny stévia sú v EÚ schválené od roku 2011. Ale stévia bola na trhu dlho maskovaná ako kozmetika. Stévia nemá žiadne kalórie, pretože ľudské telo ju nedokáže rozložiť alebo využiť a znova vylučuje. Toto sladidlo sa metabolizuje nezávisle od inzulínu a glukózy. Stevia je rozpustná vo vode, odolná proti varu a pečeniu a má dlhú trvanlivosť. Odporúčaná denná potreba je 4 mg/kg telesnej hmotnosti. Obsah steviolového glykozidu nie je bohužiaľ vo väčšine potravín uvedený. Mnoho výrobcov potravín mieša stéviu s granulovaným cukrom, pretože má mierne horkastú chuť. Stévia preto prichádza s kalóriami. Napriek tomu sa sladidlo čoraz viac používa pri výrobe potravín (napríklad Fritz Cola, džem Zentis). Bohužiaľ, o stévii zatiaľ neexistujú dlhodobé štúdie, takže toto sladidlo nemožno bezvýhradne odporučiť.
Xylitol - sladkosť vyrobená z brezového dreva
Xylitol, tiež známy ako brezový cukor, je prírodný cukrový alkohol. Nachádza sa v malom množstve v plodoch a rastlinách. Technicky sa xylitol získava okrem iného z brezového dreva. Pri 240 kcal/100 g je sladký brezový cukor rovnako sladký ako cukor a má tiež podobnú konzistenciu. Má tiež antikariogénny účinok. Napríklad xylitol zabraňuje baktériám v premene cukrov na kyseliny, ktoré napádajú zubnú sklovinu a tým spôsobujú zubný kaz. Situácia v štúdiu však nie je úplne jednotná. Metabolizuje sa nezávisle od inzulínu, a preto má na hladinu cukru v krvi iba veľmi mierny vplyv. Z tohto dôvodu je zvlášť vhodný pre diabetikov. Vyššie denné dávky xylitolu však môžu viesť k bolestiam brucha a majú laxatívny účinok (od 0,5 g/kg telesnej hmotnosti).
Prirodzene sladké: med, ryžový slad, agávový sirup
Med je prírodná potravina, ktorú je možné použiť ako zdroj sladenia ako alternatívu k cukru. Med je asi o 10 až 12% sladší ako cukor a pozostáva z fruktózy a glukózy. Med obsahuje aj enzýmy, minerály a vitamíny a obsahuje viac výživných látok ako cukor. Keďže však med obsahuje aj 300 kcal/100 g, nie je to „ľahký“ (v porovnaní s cukrom 405 kcal/100 g). A, bohužiaľ, med spôsobuje rýchle a rýchle zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Ryžový slad patrí medzi pomerne neznáme sladidlá. Vyrába sa z ryžového škrobu zložitým spôsobom. Do ryžového sladu sa pridávajú enzýmy a v kombinácii s jačmenným sladom sa vytvorí sladidlo obsahujúce lepok. Väčšinou sa rozkladajú dlhšie molekuly cukru s dlhým reťazcom, ktoré vedú k pomalšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi a je najmenšia pravdepodobnosť, že spôsobia chute na jedlo. Obsah kalórií: 316 kalórií/100 g.
Agávový sirup alebo agávový sirup sa získava z rastliny agávy v Mexiku. Sirup z agáve sa skladá hlavne z fruktózy a glukózy. Pretože je sladší ako cukor, potrebujete menej. Vďaka výrazne vyššiemu obsahu fruktózy je glykemický index (GI) nižší v porovnaní s inými sladidlami. Sirup z agáve sa môže pohybovať od svetlej kvapaliny po tmavý sirup, podľa toho, ako sa filtruje. Veľmi tmavý sirup má intenzívnu karamelovú chuť. Agávový sirup však obsahuje aj kalórie (304 kalórií/100 g).