Fitness Takto môžete urobiť 100 klikov za 4 týždne
Push-upy nepotrebujú žiadne pomôcky a sú stále super efektívne. S našim tréningovým plánom na 100 opakovaní môžete prejsť z nuly na stovku len za štyri týždne!
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Push-up je skutočnou klasikou medzi silovými cvičeniami. Niet divu, je to super efektívne a ľahko vykonateľné, ako ukazuje naše video vyššie.
Kliky môžete robiť tiež kedykoľvek a kdekoľvek: v obývacej izbe doma, ako doplnková jednotka pri joggingu, na dovolenke na pláži a áno, dokonca aj v kancelárii. Ďalšia výhoda: Cvičenie nevyžaduje žiadne pomôcky.
Čo robia kliky?
Push-up je veľmi efektívne cvičenie celého tela. Takže trénuje veľa svalových skupín súčasne: svaly hrudníka, ramien a chrbta, základné svaly bicepsu a tricepsu a dokonca aj glutety.
Okrem toho trénujete svoju koordináciu, flexibilitu a rovnováhu pomocou klikov. Cvičenie tiež zaisťuje správne držanie tela. Cvičením posilňujete podporné svaly, ktoré potrebujete pre vzpriamenú chôdzu.
Tak na čo čakáš?
Váš tréningový plán: 100 klikov za 4 týždne
S našim tréningovým plánom môžete urobiť 100 klikov za iba štyri týždne.
Aby ste to dosiahli, trénujete trikrát týždenne: napríklad v pondelok, stredu a piatok. Dni môžete samozrejme posúvať individuálne, ale prestávky si nechajte.
Po každom týždni sa počet opakovaní zvyšuje, až sa na konci dostanete k 100 klikom.
Môžete samozrejme tiež integrovať výzvu 100 klikov do svojho existujúceho tréningového plánu.
Ako funguje tréningový plán?
- Skôr ako začnete, vyskúšajte, koľko opakovaní klikov z manžety po krátkej rozcvičke zvládnete. Samozrejme si môžete zvoliť variantu push-up (napr. Na kolene).
- 1. týždeň: Vyhľadajte v horizontálnych stĺpcoch počet opakovaní, ktoré ste dosiahli. Podľa tohto stĺpca trénujete v pondelok, stredu a piatok (alebo tri tréningové dni).
- 2. týždeň: Znova vyhľadajte počet opakovaní, ktoré ste už dosiahli od bodu 1, a trénujte podľa informácií.
- Ďalšia skúška sa vykonáva na konci druhého týždňa. Koľko opakovaní teraz môžete urobiť?
- 3. týždeň: V závislosti od počtu opakovaní vyhľadajte znova správny stĺpec v tabuľke pre 1. týždeň a postupujte podľa pokynov na tréning.
- 4. týždeň: V tabuľke pre 2. týždeň vyhľadajte počet opakovaní, ktoré ste dosiahli od bodu 4, a podľa toho pokračujte v tréningu.
- Ak 100 klikov stále nefunguje ani po štyroch týždňoch, vykonajte test znova a začnite so svojimi opakovaniami v tabuľke pre 1. týždeň.
1. týždeň
| 6 - 10 Wh. | 4 x 5 + max * | 4 x 6 + max | 4 x 8 + max |
| prestávka | 60 s | 90 s | 120 s |
| 11 - 20 Wh. | 4 x 9 + max | 4 x 10 + max | 4 x 12 + max |
| prestávka | 60 s | 90 s | 120 s |
| 21 - 25 Wh. | 4 x 14 + max | 4 x 15 + max | 4 x 17 + max |
| prestávka | 60 s | 90 s | 120 s |
| 26 - 30 Wh. | 4 x 16 + max | 4 x 18 + max | 7 x 15 + max |
| prestávka | 60 s | 45 s | 45 s |
| 31 - 40 Wh. | 4 x 22 + max | 7 x 16 + max | 7 x 18 + max |
| prestávka | 60 s | 45 s | 45 s |
| > 40. Wh. | 4 x 30 + max | 7 x 20 + max | 7 x 25 + max |
| prestávka | 60 s | 45 s | 45 s |
2. týždeň
| 6 - 10 Wh. | 4 x 8 + max * | 4 x 11 + max | 4 x 11 + max |
| prestávka | 60 s | 90 s | 120 s |
| 11 - 20 Wh. | 4 x 11 + max | 4 x 13 + max | 4 x 15 + max |
| prestávka | 60 s | 90 s | 120 s |
| 21 - 25 Wh. | 4 x 16 + max | 4 x 20 + max | 4 x 23 + max |
| prestávka | 60 s | 90 s | 120 s |
| 26 - 30 Wh. | 4 x 20 + max | 4 x 25 + max | 8 x 18 + max |
| prestávka | 60 s | 45 s | 45 s |
| 31 - 40 Wh. | 4 x 25 + max | 8 x 20 + max | 8 x 22 + max |
| prestávka | 60 s | 45 s | 45 s |
| > 40. Wh. | 4 x 35 + max | 8 x 28 + max | 8 x 30 + max |
| prestávka | 60 s | 45 s | 45 s |
Päť variácií push-up
Podľa toho, či ste začiatočníci, pokročilí alebo proste chcete experimentovať, môžete úlohu dokončiť rôznymi typmi klikov. Tu je päť variácií:
1. Klasický variant
V klasickom variante sú ruky zhruba od seba na šírku ramien, prsty smerujú dopredu a lakte sú ohnuté minimálne do 90-stupňového uhla. Tieto požiadavky musia byť splnené aj pri uznávaní svetových rekordov. Celé telo musí byť navyše natiahnuté ako doska a nesmie klesnúť.
V klasickej variante sú ruky zhruba na šírku ramien - prsty smerujú dopredu - a lakte sú ohnuté minimálne do 90-stupňového uhla. Celé telo musí byť navyše stabilné ako doska a nesmie klesnúť, podobne ako doska.
2. Jednoruký
Veľké umenie push-up! Dôležité: dajte ruku centrálne pod hornú časť tela. A najlepšie je len sa trochu ohnúť - je lepšie sa postupne prepracovať až k 90 stupňom.
Veľké umenie push-up! Dôležité: dajte ruku centrálne pod hornú časť tela. A najlepšie je sa len trochu ohnúť, radšej cítiť krok za krokom smerom k 90 stupňom.
3. Na päste
Push-up na päste chráni zápästia a zároveň ich spevňuje. Je samozrejmé, že „Dr. Eisenfaust „Vitalij Kličko prisahá. Tento typ push-up je ešte príjemnejší na mäkkom povrchu alebo uteráku. Alternatíva: push-up rukoväte.
Push-up na päste chráni zápästia a zároveň ich spevňuje. Je samozrejmé, že „Dr. Eisenfaust“ Vitalij Kličko na to prisahá. Tento typ push-up je ešte príjemnejší na mäkkom povrchu alebo uteráku.
Ako alternatívu k pästiam sú k dispozícii rukoväte na push-up, ktoré poskytujú lepšie držanie pri cvičení. S celou push-up doskou môžete cvičiť celý tréning s rukami v rôznych pozíciách.
4. Na kolenách
Ako žena stačia tri „skutočné“ kliknutia, aby zapôsobili na každého chlapa. Aby ste počas tréningu dosiahli viac opakovaní, mali by ste pre ženy používať takzvané tlaky. Neopierajte sa o nohy, ale o kolená. Stále: zostaňte rovno ako doska!
Tento variant môžete použiť na vytvorenie väčšieho počtu opakovaní počas tréningu. Namiesto na nohách sa opierate o kolená.
Napriek tomu: zostaňte rovno ako doska a vytvorte čiaru s hornou a dolnou časťou tela.
5. S blízkou polohou ruky
Podľa Wend-Uwe Boeckh-Behrensa z University of Bayreuth je to najúčinnejšie zo všetkých push-upov: pevná poloha rúk ešte viac oslovuje vnútorné svaly hrudníka a triceps. Vyskúšaj!
Podľa Wend-Uwe Boeckh-Behrensa z University of Bayreuth je to najúčinnejšie zo všetkých push-upov: Úzka poloha rúk hovorí o vnútorných svaloch hrudníka a tricepsoch ešte intenzívnejšie. Vyskúšaj!
Čo treba dávať pozor pri tlačení
- Pred výzvou si niekoľkokrát precvičte správne cvičenie (pozri vyššie). Takto predchádzate zraneniam a falošným namáhaniam.
- Pred push-upmi sa dostatočne zahrejte, napríklad kruhmi rúk a inými rozcvičovacími cvikmi.
- Držte sa stanovených prestávok, a to tak počas tréningu, ako aj medzi tréningovými dňami.
- Pri tom venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Cestou dole, keď ohýbate ruky, sa zhlboka nadýchnite. Na oplátku cestou hore výbušne vydýchnete.
Ďalšie články pre vás
Ahojte všetci, príťahy a príťahy tiež namáhajú ramenné svaly. Má teda zmysel robiť príťahy a príťahy v jeden deň a potom si dať 1-2 dni pauzu na regeneráciu?
Moin Maximilián, Nároky týchto dvoch cvičení na pohybový aparát sú veľmi odlišné. Pri vyťahovaní nahor sú aktívne hlavne svaly ohýbača chrbta a paží, zatiaľ čo tlaky sa používajú hlavne na precvičenie svalov hrudníka, ramien (predná časť deltového svalu) a extenzorov paží. V zásade sa nedá nič vytknúť proti tomu, aby sa v rovnakom dni robili príťahy a príťahy. Ak však dôjde k predchádzajúcemu poškodeniu, napríklad v oblasti ramien, mala by spočiatku zostať intenzita týchto cvikov mierna - v prípade potreby si s lekárom alebo ortopedickým chirurgom ujasnite, aká vysoká môže byť záťaž a ktoré cviky môžu byť kontraproduktívne. Dúfame, že sme vám mohli pomôcť a dúfame, že sa vám tréning páčil! Zdravím tím FIT FOR FUN
Nie je to video! Toto je prezentácia plná sračiek a nezmyslov. „Video“ pre ľudí, ktorí sami nedokážu čítať.
Program som začal raz, vystúpil som na 70 a potom som znova stratil záujem. Asi po 2 rokoch som začal sporadicky znova s push-upmi, tentokrát bez špeciálneho tréningu, iba 2-3 krát týždenne zakaždým 1 push-up a po 2 týždňoch som bol späť na 70. Inými slovami, stačí robiť kliky je dostatočne.
Znamená to „je volaný“ a nie je volaný. Viď vyššie.