Fitness tip Omega-3 mastné kyseliny - prečo sú tak dôležité pri diéte
Aktualizované: 8. 8. 2018 - 14:10
Rosenheim - doplnky výživy sú naštvané. Či už s vitamínovými komplexmi, doplnkami zinku alebo s vápnikovými tabletami, v súčasnosti je možné takmer všetky živiny alebo minerály konzumovať vo vysokých dávkach vo forme tabliet alebo prášku. Ale doplnky výživy sú skutočne dôležité alebo skutočne nadbytočné?
Doplnky výživy sú vztek. Či už s vitamínovými komplexmi, doplnkami zinku alebo s vápnikovými tabletami, v súčasnosti je možné takmer všetky živiny alebo minerály konzumovať vo vysokých dávkach vo forme tabliet alebo prášku. Ponuka, ktorú pravidelne využíva veľa zdravo zameraných ľudí - koniec koncov, chcete sa starať o svoje telo najlepším možným spôsobom, aby ste si udržali zdravie a výkonnosť. Nie je teda prekvapením, že 28 percent Nemcov pravidelne užíva doplnky výživy.
Podľa hodnotenia Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sú mnohé z týchto doplnkových fondov zvyčajne úplne nadbytočné. Ak nie ste tehotná, chorá alebo nemáte špeciálnu stravu (napríklad vegánska), vyvážená zmiešaná strava zvyčajne zaručuje, že telo má potrebné živiny v dostatočnom množstve a rozmanitosti a že mu nič nechýba. Ako je známe, na každé pravidlo sa vzťahujú vždy výnimky. Medzi tieto výnimky patria aj veľmi často spomínané omega 3 mastné kyseliny. Tukové štruktúry sú skutočne všestranné, čo sa týka fyzického a duševného zdravia, a preto sú pre nás ľudí obzvlášť dôležité.
Prečo v dnešnej dobe zásoby omega 3 klesajú? Ktoré vlastnosti podporujúce zdravie majú zdravé tuky? Ako je možné kompenzovať príznaky nedostatku? Dozviete sa tu:
Prehľad rôznych mastných kyselín
Tuk je v zásade základnou súčasťou ľudskej stravy. Tuky prijímané jedlom sa po krátkom čase nachádzajú vo svaloch. Naše telo potrebuje jednotlivé stavebné prvky tukov, okrem iného ako dôležitý zdroj energie, na použitie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch a na tvorbu hormónov a bunkových stien. Podľa DGE by preto vyvážená strava mala vždy pozostávať najmenej z 30 percent tukov. Ale čo konkrétne to robí dobré tuky a na čom je založená ich vysoká hodnota? Pri odpovedi na túto otázku by ste mali najskôr pochopiť základnú štruktúru rôznych tukov. Možno ich rozdeliť do kategórií nasýtených mastných kyselín, mononenasýtených mastných kyselín a polynenasýtených mastných kyselín.
Nasýtené mastné kyseliny:
sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote a možno ich nájsť napríklad v živočíšnych produktoch, ako sú klobásové výrobky, syry, maslo a spracované potraviny. Názov „nasýtené“ znamená, že všetky časti uhlíkovej štruktúry tukov sú obsadené vodíkom. Majú zlú povesť, pretože sú podozriví z nadváhy, vysokého krvného tlaku, infarktu a mŕtvice. V novších štúdiách sa však predpoklady dali trochu vyvrátiť. Ako to už býva, rozhodujúce je množstvo.
Mononenasýtené mastné kyseliny:
Tieto mastné kyseliny sú tekuté pri izbovej teplote a nachádzajú sa najmä v klasickej stredomorskej kuchyni, napríklad v olivovom oleji, ale tiež v orechoch, avokáde a mäse zo zvierat kŕmených na pastvinách. Sú nenasýtené, pretože jeden atóm uhlíka je obsadený bez vodíka.
Polynenasýtené mastné kyseliny:
Tieto mastné kyseliny sú tiež tekuté pri izbovej teplote. Ako naznačuje názov, existuje niekoľko atómov uhlíka bez vodíkovej väzby. Atóm s prvou nenasýtenou väzbou označuje typ polynenasýtených mastných kyselín a rozlišuje sa medzi Omega 6 a Omega 3. O týchto dvoch sa podrobnejšie hovorí nižšie.
Polynenasýtené mastné kyseliny tiež zahŕňajú
Esenciálne mastné kyseliny:
Iba kyselina linolová (omega 6) a kyselina alfa-linolénová (omega 3) sú takzvané esenciálne mastné kyseliny a musia sa prijímať v potrave. Pri dennej potrebe 5 - 10 g kyseliny linolovej a 1 g kyseliny alfa-linolénovej stačí na pokrytie tejto potreby trochu jedlého oleja a nedostatok je pomerne zriedkavý, najmä preto, že je v tele pre jeho väčšie ukladanie. Všeobecne platí, že žiaden tuk nie je sám o sebe zlý, mali by ste však dbať na to, aby ste konzumovali vyvážený pomer mastných kyselín. Táto rovnováha sa však vyskytuje zriedka, najmä v oblasti nenasýtených mastných kyselín.
Správny pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín
Ďalšie informácie o omega 3 mastných kyselinách nájdete na original-bootcamp.com.
Najznámejšie a najviac preskúmané omega-3 mastné kyseliny sú kyselina alfa-linolénová, ktorá sa nachádza najmä v rastlinných olejoch, ako je ľanový olej, orechový olej alebo repkový olej, ako aj v orechoch. Dve ďalšie omega-3 mastné kyseliny sú kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA), ktoré sa nachádzajú v mastných studenovodných rybách (losos, sardinka, makrela). Najmä DHA sa javí ako prospešný pre zdravie a nachádza sa takmer výlučne v rybách a riasach.
Omega 3 mastné kyseliny a ich úžasné účinky
Ak sa usilujete o zvýšený príjem tukov omega 3, optimalizácia proporcionality predstavuje iba malú časť z bohatých pozitívnych účinkov. Omega 3 mastné kyseliny sa medzi výskumníkmi v oblasti výživy dlho tešili vynikajúcej povesti kvôli svojim cenným vlastnostiam, ale najnovšie vedecké poznatky vždy prinášajú nové úžasnejšie schopnosti do dní:
Ako je možné splniť požiadavky Omega 3?
Preto sú omega 3 mastné kyseliny také dôležité
DGE kvantifikuje potrebu omega tukov na 0,5% celkovej energetickej potreby. Pre priemerného človeka s hmotnosťou 70 kilogramov to zodpovedá približne 1,5 gramu. Toto číslo znie len málo, ale vzhľadom na už spomenuté zmeny v našom stravovacom správaní nie sú skutočné potreby v každodennom živote uspokojivo uspokojené. Mastné ryby (napríklad losos, makrela alebo tuniak) sú vhodné predovšetkým pre bohatý prísun omega tukov. Toto by sa malo konzumovať asi dvakrát týždenne. Okrem pravidelnej konzumácie morských plodov pomôže nasledujúcich 5 tipov pokryť potrebu omega mastných kyselín:
1. Do zálievky pridáme trochu ľanového oleja
2. Integrujte chia semiačka do ranného musli
3. Orechy ako stredné občerstvenie (max. Hrsť) PS: Arašidy nie sú orechy
4. Do jedálnička zaraďte olivový olej a avokádo
5. Zásadne dbajte na čo najvyšší podiel esenciálnych mastných kyselín vo všetkých potravinách
Rybí olej - užitočný doplnok výživy?
Tí, ktorí nemôžu alebo nechcú uspokojiť svoju potrebu omega 3 mastných kyselín pomocou svojej každodennej stravy, môžu používať výrobky z rybieho oleja ako náhradu. Skladajú sa z rybieho oleja s vysokou dávkou, a preto sú bohaté na Omega 3. Výhody sú zrejmé:
- Kapsuly sú výrazne lacnejšie ako kvantitatívne a kvalitatívne porovnateľné zásoby rýb
- Príjem je jednoduchý a bez chuti
Najmä vzhľadom na častý nedostatok dostatočného množstva omega 3 mastných kyselín predstavuje konzumácia prípravkov z rybieho oleja v mnohých prípadoch legitímne užívanie doplnkov výživy.
Medzi mnohými komerčne dostupnými rybími olejmi však existujú značné rozdiely v kvalite. Pri nákupe by ste vo všeobecnosti mali venovať pozornosť nasledujúcim veciam:
- The pôvodu - malo by byť aspoň zrejmé, z ktorých rýb bol rybí olej vyrobený. Výhodnejší je rybí olej zo studenovodných rýb, ako sú tuniak, losos, makrela, halibut, sleď, treska, ančovičky alebo sardinky.
- The dávkovanie - Podiel DHA a EPA by mal byť minimálne 60%
- The Sviežosť - Po chvíli môže rybí olej zoxidovať, čo zhorší jeho chuť a účinnosť. Tu si môžete urobiť test sami: Keď je kapsula otvorená, mala by voňať ako ryba a nie ako ryba, ktorá bola na slnku 2 týždne. Rybí olej vo forme kapsúl neoxiduje tak rýchlo ako tekutá verzia. Vždy ho majte v chlade a tme (chladnička)
- Čistota - obsah znečisťujúcich látok by mal byť čo najmenší a mal by byť najlepšie kontrolovaný nezávislým orgánom (napr. IFOS).
Produkt by mal spĺňať všetky kritériá a napríklad by nikdy nemal existovať povestný „rybí grganie“, to znamená grganie s nepríjemnou chuťou v ústach. Všeobecne sú ryby ako prírodný produkt výhodnejšie ako balený rybí olej. Rovnako ako v prípade proteínových práškov, aj tu však môže mať zmysel zvážiť doplnenie z dôvodu pohodlia, nedostatku času alebo nákladov.
Majte na pamäti toto: pokračujte s tukom!
Zaujíma vás výživa? Možno sa chystáte schudnúť a chceli by ste cvičiť efektívne a s dobrým dohľadom? Potom by ste sa mali pozrieť na kurzy Original Bootcamp.
V dokonalej harmónii tréningu, športu a motivácie ponúkajú experti na outdoor osemtýždňové kurzy, v ktorých sa naučíte, čo patrí k zdravému životnému štýlu. Môžete sa kedykoľvek zúčastniť bezplatného skúšobného školenia. Môžete sa zaregistrovať tu.