Fitness výživa Tipy pre správnu športovú výživu nu3

Najmä teplé obdobie je pre mnohých stimulom, aby opäť urobili niečo pre svoju kondíciu. Každý, kto práve začal behať, trénovať s činkami alebo iným športom, čoskoro tiež nájde problém so športovou výživou - pretože fitnes nie je kompatibilný s mastnou pizzou alebo hranolkami.

Ako vyzerá športová výživa, ktorá optimálne podporuje tréning? Prezradíme to! Nechceme vás otravovať holými tabuľkami výživy alebo si vás mýliť s údajne tajnými receptami, ale radšej vám zbavíme strachu zo zdravej športovej výživy praktickými tipmi - pretože fitnes je oveľa jednoduchšie, ako si mnohí myslia!

Pre rekreačné a populárne športy stačí dôsledná rozmanitá zmiešaná strava, ktorá zabezpečí absorpciu energie a živín. Pretože energetické nároky amatérskych športovcov sú už primerane pokryté vyváženou stravou. Pokiaľ ide o športovú výživu, je obzvlášť dôležité mať zdravú zmes veľkého množstva rastlinných potravín a tiež mierne množstvo živočíšnych potravín a tukov.

Pred vytrvalostným cvičením, ako je napríklad jogging, je najlepšie konzumovať takzvané komplexné sacharidy, ktoré zapĺňajú pamäť, ako sú napríklad cestoviny, zemiaky, ryža, musli alebo chlieb. Cieľom tohto „uhlíkového nabíjania“ (v nemčine „nabíjanie sacharidmi“) je poskytnúť energiu, ktorá sa potom môže spotrebovať pri nepretržitom cvičení. Telo možno trénovať na tento prísun energie aj pri športe.

Potraviny ako dodávateľ energie

Telo spaľuje cukor (sacharidy) a tuky súčasne. Podiel týchto dvoch energetických systémov na zabezpečení energie sa však mení v závislosti od dĺžky športového zaťaženia a jeho intenzity. Preto by ste sa mali pri cvičení usilovať o optimalizáciu metabolizmu tukov, aby ste šetrili cenné sacharidy. Cieľ je: Tuky spaľujú v ohni sacharidov.

V závislosti od úrovne tréningu sa zásoby sacharidov zvyčajne vyčerpajú po hodine cvičenia. Ak sa však vyčerpajú dostupné sacharidy, človek zaznamená rýchly pokles výkonu, takzvaný hladový odpočinok. Preto má zmysel nikdy nenechať zásoby sacharidov úplne prázdne, ale radšej včas „natankovať“ vhodnú športovú výživu.

V závislosti na úrovni kondície sa u netrénovaných ľudí čerpá z tukov relatívne málo energie aj pri dlhodobej námahe, zatiaľ čo trénovaní vytrvalostní športovci môžu z tukov získavať pomerne veľké množstvo energie aj pri vyššej námahe a tak tuk spaľovať. Získanie energie z metabolizmu tukov je preto otázkou tréningu.

Časový odstup medzi jedením a cvičením

Po vyváženom obede s plnkami s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, zemiaky alebo ryža, by mali trvať asi tri hodiny, kým začnete cvičiť. Ak bolo jedlo pred viac ako štyrmi hodinami, mali by ste si pred cvičením dať sústo, napríklad banán alebo granolovú tyčinku.

Ak nechcete jesť, môžete ľahko rozpustnú ovsenú potravu („topiace sa vločky“) zamiešať do nápoja obsahujúceho elektrolyt, napríklad do rozstrekovača ovocných štiav, ktorý vám poskytne energiu. Pri dlhšom tréningu (nad 90 minút) by mali začiatočníci športu natankovať medzi sebou ovocnú tyčinku alebo sušené ovocie, aby sa oddialila únava. Platí nasledovné: pomaly to skúšajte a dbajte na individuálnu toleranciu.

S dostatkom času po tréningu je vhodné dať si večernú ľahkú skorú večeru s nízkym percentom sacharidov. Môže to byť napríklad plátok hnedého chleba s údeninami a surovou zeleninou. Najlepšie s paradajkou alebo uhorkou.

Výživa počas ranného cvičenia

Ak začínate deň športom, mali by ste si dať raňajky. Napríklad ľahko stráviteľné sacharidy pol hodiny pred tréningom: krajec chleba s tvarohom a medom alebo ľahká rožok (nie celozrnný) so smotanovým syrom. K tomu šálka čaju alebo - aj keď je to spočiatku ťažké - pohár teplej vody. Jogurt so známymi tromi polievkovými lyžicami müsli sa nehodí k športovej výžive, pretože sa trávi pomalšie ako výrobky z bielej múky, a preto môže byť ťažký na žalúdok.

Ak chcete trénovať skoro, ale v tejto dobe sa toho až tak neznížte, je najlepšie obmedziť sa na banán. Aby sa zabránilo hypoglykémii, mali by si začiatočníci so sebou vziať občerstvenie na dlhší tréning (viac ako 90 minút), napríklad granolovú tyčinku alebo kúsok ovocia.

Regeneračná výživa

Každý, kto sa usilovne venuje športu, musí odpočívať, aby získal späť svoju silu. Najdôležitejšie pre regeneráciu je nápoj bohatý na uhľohydráty, ako je napríklad ovocný džús alebo mierne osladený studený čaj - nikdy však nie ľadový, pretože by sa tak predĺžil čas v žalúdku a spomalilo doplňovanie tekutín (rehydratácia).

Ľahké jedlo môže podporiť regeneráciu: ideálne okolo 60 až 90 minút po cvičení, nie oveľa neskôr. Športová strava s ľahko stráviteľnými sacharidmi v kombinácii s vysoko kvalitnými bielkovinami:

Filet z kuracích pŕs, syr, vajce alebo šunka
Pečené zemiaky s kyslou smotanou alebo lososom
Ázijské rezance s kuracím mäsom
Dusená ryba s ryžou a šalátom
Zemiakové zemiaky s tvarohom alebo vajcom (omeleta, praženica, praženica)

Všetky tieto jedlá kombinujú rastlinné a živočíšne bielkoviny (bielkoviny). Ponúkajú teda optimálnu kombináciu aminokyselín. To je obzvlášť cenné z biologického hľadiska, pretože týmto spôsobom sa môžu proteíny použiť na tvorbu vlastných proteínových štruktúr tela, inými slovami: na budovanie svalov.

Zdroje živín pre športovcov

Rovnako ako všetci športovci, aj začiatočníci potrebujú veľa železa. Aj krátkodobé nedostatočné zásobovanie vedie k rýchlej únave, slabosti a poklesu výkonu. Trvalý nedostatok železa môže dokonca vážne narušiť odolnosť, vytrvalosť a odolnosť organizmu. Hlavným zdrojom železa v typickej zmiešanej strave je chlieb, mäso, klobása a zelenina, najmä tmavozelená listová zelenina, červená repa a tekvica.

Vitamín C môže podporovať vstrebávanie železa. Už len prskanie citrónovej šťavy k mäsovým pokrmom môže výrazne zvýšiť vstrebávanie (vstrebávanie) železa. Napríklad stlačte filé z kuracích pŕs citrónovým klinom alebo k jedlu jednoducho vypite pohár pomarančového džúsu. Zelenina, ktorá telu najlepšie dodáva železo, je kyslá kapusta, brokolica a karfiol.

Kto tu píše?

Marina Röwert vyštudovala výživu a vedu o potravinách a kvôli svojej vášni pre šport a fitnes venuje osobitnú pozornosť zdravému stravovaniu. Zaujímajú sa rovnako o inovatívne výrobky, nové formy výživy a súčasné poznatky, ako aj o efektívne tréningové metódy a trendy v oblasti fitnes. V nu3 preto píše o výžive a fitnes.