FODMAPs Fodmap list, information on (low) fodmap diet

22. januára 2019, autorka Johanna Wehrmann Kategórie: Výživa

Vyhýbanie sa takzvaným FODMAP môže pomôcť proti bolestiam brucha, plynatosti a hnačkám. Čo však vlastne sú tieto „fodmapy“? A ako funguje (nízka) fodmapová diéta?

Najskôr na otázku, či sa nazýva „Fodmaps“ alebo „Foodmaps“: Fodmapy nemajú nič spoločné so slovom „jedlo“ - FODMAP Pochádza skôr z angličtiny a je to skratka pre fopraviteľný Oligo-, D.i- a M.onosacharid a (anglicky: and) olyol. Ale čo to presne je?

FODMAP sú fermentovateľné viaceré cukry

FODMAP sú zložky potravín, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách alebo sa pridávajú prostredníctvom výroby potravín. Dnes tento výraz znamená viacnásobne skvasiteľné cukry, dvojité cukry (napríklad laktóza), jednoduché cukry (napríklad fruktóza) a cukrové alkoholy (sladidlá).

Fermentovateľné znamená, že typy cukru môžu byť fermentované črevnými baktériami: Môže to viesť k plynom a plynatosti. Dôležité: Fodmapy nie sú toxické ani nebezpečné, ale môžu sa podieľať na tráviacich problémoch, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva.

Čo robia fodmapy?

Majú spoločné tri veci:

Absorpcia fodmáp v tenkom čreve je ťažká alebo dokonca nemožná. Možné dôvody sú:
- Molekuly sú príliš veľké a nezmestia sa cez stenu čreva.
- Transportné systémy črevnej steny nie sú dostatočné. Týka sa to napríklad fruktózy.
- Potrebné tráviace enzýmy nie sú k dispozícii alebo nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve.
Fodmapy viažu vodu: To spôsobí, že sa v čreve zhromažďuje veľa tekutín a stolica je mäkšia alebo sa objaví hnačka.
Keď sa fodmapy dostanú do hrubého čreva, baktérie hrubého čreva ich fermentujú. Pretože majú krátky reťazec, tento proces nezaberie veľa času a po krátkom čase sa vyvinú plyny a plynatosť.

Tieto tri vlastnosti spôsobujú, že fodmapy spôsobujú u niektorých ľudí príznaky syndrómu dráždivého čreva: bolesť brucha, plyn alebo hnačka. Pacienti so syndrómom dráždivého čreva trpia týmito príznakmi chronicky.

Diéta s nízkym obsahom bielkovín: ako presne to funguje

Diéta (s nízkym obsahom) Fodmap je koncept, ktorý pôvodne vyvinuli austrálski vedci na liečbu syndrómu dráždivého čreva a ktorý si môžete prečítať tu. Vyhýbanie sa týmto látkam zlepšuje príznaky syndrómu dráždivého čreva.

Táto strava sa skladá hlavne z potravín, ktoré ich obsahujú málo. Potravinám bohatým na fodmapy sa však vyhýbame. Jedna štúdia ukázala, že diéta významne zlepšila plyn, plynatosť, konzistenciu stolice a bolesti brucha u osôb postihnutých syndrómom dráždivého čreva.

V prvej fáze diéty s nízkym obsahom fodmap sa potraviny bohaté na fodmap úplne vyhýbajú počas šiestich až ôsmich týždňov. Ak sa počas tejto doby ukáže, že sa príznaky výrazne zlepšili alebo normalizovali, dlhodobá strava bez týchto látok môže mať zmysel.

V druhej fáze diéty sa testujú rôzne jedlá bohaté na Fodmap na svoju individuálnu znášanlivosť: jedlo, ktoré je na ne bohaté, sa konzumuje vo zvýšenom množstve po dobu troch až štyroch dní, aby sa zistilo, koľko sa to toleruje. O týždeň neskôr sa testuje ďalšie jedlo. Toto systematické testovanie umožňuje zistiť, ktoré potraviny obsahujúce Fodmap spôsobujú príznaky. Týmto potravinám by sa malo v budúcnosti vyhnúť.

Cieľom diéty je nájsť stravu, ktorá zmierňuje nepohodlie a zlepšuje kvalitu života - bez väčších výživových obmedzení.

Pre koho je diéta s nízkym obsahom krmiva vhodná?

Táto diéta je vhodná najmä pre ľudí, ktorí trpia nafukovaním, kašovitou stolicou alebo hnačkami v kombinácii s bolesťami alebo kŕčmi v bruchu. Najčastejšie to postihuje pacientov so syndrómom dráždivého čreva. Dôležité: Diéta s nízkym obsahom bielkovín nevylieči syndróm dráždivého čreva, pomáha však vyhnúť sa potravinám, ktoré spôsobujú brušné ťažkosti.

Diéta s nízkym obsahom krmiva môže byť užitočná aj pre ľudí s intoleranciou fruktózy, laktózy alebo sorbitolu. Aj u pacientov so zápalovým ochorením čriev alebo celiakiou môže diéta s nízkym obsahom Fodmapu zmierniť bolesti brucha a zlepšiť konzistenciu stolice.

Zoznam Fodmap: v ktorom sú potraviny fodmapy?

Diéta (s nízkym obsahom) fodmap nie je o tom, že sa budete stravovať úplne bez nej: Strava by však mala mať nízky obsah týchto látok. Bohužiaľ ich nemôžete ani ochutnať, ani vidieť. Potraviny však môžete klasifikovať podľa množstva, ktoré obsahuje.

Informácie však slúžia skôr ako hrubý sprievodca: Tí, ktorí sa stravujú nízko Fodmapovou stravou, by si mali vyskúšať individuálne znesiteľné množstvá zodpovedajúcich potravín (pozri nasledujúce zoznamy).

Fodmapový zoznam zeleniny

Táto zelenina ho obsahuje veľa:

artičok
karfiol
Fazuľa
Čakanka
Hrach
Jarná cibuľa (biela časť)
cesnak
Pór (biela časť)
šošovky
Huby
Cvikla
zeler
sója
špargľa
savoj
Cibuľa

Fodmapový zoznam ovocia

Tieto plody ho obsahujú veľa:

Apple
marhuľa
hruška
ostružina
dátum
Ríbezle
Čerešne
mango
nektarinka
broskyňa
slivka
Vodný melón
slivky
Konzervované ovocie
Ovocné šťavy

Fodmapový zoznam výrobkov z obilnín

Tieto cereálne výrobky ho obsahujú veľa:

jačmeň
raž
pšenica
bochník
Obilniny
kuskus
Pečivo
Krupica
Cestoviny

Fodmapový zoznam mliečnych výrobkov

Tieto mliečne výrobky ho obsahujú veľa:

Cmar
krémový syr
tvaroh
jogurt
Kondenzované mlieko
margarín
Mascarpone
mlieko
Mliečna zmrzlina
Krémová kyslá smotana

Ostatné potraviny bohaté na Fodmap

Tieto potraviny ho obsahujú veľa:

Sirup z agáve
Fruktózový sirup
med
Kečup
Náhrady cukru
Mliečna čokoláda
Kešu oriešky
Pistácie
Víno a sekt (polosuché, sladké)

Každý, kto má syndróm dráždivého čreva, vie, že nesprávna strava môže viesť k bolestiam brucha, plynatosti, hnačkám a zápche.

Zelenina s nízkym obsahom krmovín

baklažán
brokolica
čínska kapusta
fenikel
Jarná cibuľka (zelená časť)
zelené fazuľky
uhorka
zázvor
mrkva
zemiak
Kaleráb
Cícer
tekvica
Pór (zelená časť)
Švajčiarsky mangold
Olivy
paprika
paštrnák
petržlen
reďkovka
Ružičkový kel
Repa
šalát
pažítka
Fazuľové klíčky
špenát
paradajka
cuketa

Nízke ovocie

ananás
banán
Čučoriedka
Clementine
jahoda
Grapefruit
Maliny
Medový melón
kivi
vápno
mandarínka
oranžová
rebarbora
Hrozno
citrón

Obilné výrobky s nízkym obsahom bielkovín

Pohánka
Špalda
ovos
proso
Kukurica
polenta
Quinoa
ryža
Popcorn
bezlepkové výrobky
Ryžové rezance

Mliečne výrobky s nízkym obsahom mliečnych výrobkov

mlieko bez laktózy
mliečne výrobky bez laktózy
Brie
Hermelín
Čedar
Feta
Tvrdý syr
Mozzarella
Parmezán
maslo
Kokosové mlieko
sójové mlieko
Sorbet

Ostatné potraviny s nízkym obsahom bielkovín

javorový sirup
cukor
cukrový sirup
tofu
ocot
Rybacia omáčka
zaváranina
olivový olej
Zeleninový olej
Repkový olej
tmavá čokoláda
horčica
sójová omáčka
Vajcia
ryby
kuracie mäso
Baránok
morské plody
hovädzie mäso
bravčové mäso
Turecko
kokos
Víno (suché)

Oba prehľady pochádzajú z „Sprievodcu výživou pre stravu FODMAP“ odporúčaného nemeckou spoločnosťou Irritable Bowel Aid (je potrebné objednať * medzi inými na Kniha7, Amazon). Ak hľadáte ďalšie informácie a tipy, stojí za to si knihu prečítať.

Všeobecne platí, že v prípade syndrómu dráždivého čreva má zmysel vyjasniť si príznaky s lekárom a o zmene stravovania diskutovať s výživovým poradcom.