FOTO) 12 cvikov na uvoľnenie ramien
Ako človeku, ktorý trávi veľa času pred počítačom, sú mi známe bolesti ramien, napäté ramená. Bez ohľadu na to, koľkokrát si spomeniem, že som sa postavil rovno a udržal si správne držanie tela, stále sa budím napätý, s ramenami pri ušiach a krkom ohnutým k obrazovke. (Myslím, že je to moja koncentračná pozícia:))
Ale ukázalo sa, že nie som jediný. „Napäté plecia a bolesti v ramenách sú dnes jednou z najčastejších sťažností ľudí, najmä u tých, ktorí sedia pred obrazovkou počítača alebo za volantom,“ hovorí Marius Bujoreanu, tréner zamestnancov. „Táto poloha spôsobuje, že sa horná časť chrbta ohýba dopredu, s napnutým hrudníkom, a ramená zdvihnuté a stlačené, čo vedie k nesprávnemu držaniu tela, čo má za následok bolesť a napätie v ramenách,“ vysvetľuje Bujoreanu.
Tréner navrhuje 12 cvikov na uvoľnenie napätých ramien, čím zmierni bolesť. (cvičenia sú ilustrované obrázkami z Pinterestu)
Preťahovanie trapézových svalov
Cvičenie sa vykonáva v stoji. Položte jednu ruku na spodnú časť chrbta a druhú ruku na vrchnú časť hlavy. Zatlačte hlavu na rameno a pozerajte sa priamo pred seba, až kým nepocítite natiahnutie krku. Vydržte minimálne 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
Rotácia hrudníka
Poloha dieťaťa
Posaďte sa na „štyri labky“, s dlaňami podlahy pod ramenami a kolenami pod bokmi. Stiahnite bruško a chrbát majte vystretý. Položte si ľavú dlaň na zadnú časť krku tak, aby lakte smerovali von. Netlačte, netlačte na hlavu alebo krk. Toto je východisková pozícia. Jemne točte hlavou a ramenom po pravej ruke na podlahe. Potom pohyb otočte dozadu a otočte doľava a zdvihnite tak, aby lakeť smeroval k stropu. Počkajte pár sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. V tomto pohybe pokračujte 30 sekúnd a potom opakujte aj s druhou stranou.
Kľaknite si na podložku, širšiu ako je šírka vašich bokov a chodidlá držte pri sebe. Potiahnite, pokiaľ je to možné, a posaďte sa na päty, pokiaľ to pôjde, nechajte bruško spočívať na stehnách. Vpredu natiahnite ruky a čelo položte na zem. Tento úsek pocítite v ramenách a chrbte. Zľahka stlačte na hrudník a plecia, aby ste sa hlbšie roztiahli. Počkajte 30 sekúnd.
Poloha pút a vrtáka
Ľahnite si na tvár na zem. Obe dlane si položte na zátylok. Toto je východisková pozícia. Natiahnite ruky v tvare písmena Y. Natiahnite ruky čo najviac a vytvarujte kruh na bočnej strane tela dlaňami nadol a spojte ich vzadu ako na obrázku vyššie. Vráťte sa do východiskovej polohy dlaňami. Urobte 10 takýchto smien.
Poloha „ihla a niť“
Sadnite si na kolená, dlane položte na zem na plecia, boky na kolená. Natiahnite pravú ruku, ako na obrázku vyššie. Mali by ste cítiť úsek za pravým ramenom. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, potom to opakujte niekoľkokrát. Pokračoval druhým ramenom.
Predĺženie typu veterného mlyna
Ľahnite si na pravú stranu s kolenami pokrčenými o 90 stupňov. Ruky položte na seba na podlahu a z pravej strany smerujte von. Toto je východisková pozícia. Cvičenie vykonávajte podľa obrázka vyššie. Po vykonaní 5-10 polovíc otočte pozíciu a opakujte.
Otočný nástavec lakťa
Toto cvičenie sa vykonáva v stoji. Ruky dajte do pozícií uvedených na obrázku vyššie. Nemusíte silno ťahať ani tlačiť. V tejto polohe zostaňte najmenej 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
Vytiahol ruky
Cvičenie sa robí v stoji. Natiahne jednu ruku, ako na obrázku, a druhou rukou vytiahne lakeť, až kým nepocíti natiahnutie ramena. Lakte držte pod úrovňou ramien. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
S ohnutými lakťami
Cvičenie sa vykonáva v stoji. Lakte dajte do polohy na obrázku. Vytiahnite lakeť k opačnému ramenu. Natiahnite sa na 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
Zapojenie tricepsu
Vykonáva sa v stoji. Ruky dajte do polohy na obrázku. Zadnú ruku majte uvoľnenú. Mierne potiahnite lakeť, až kým nepocítite natiahnutie v ramene a za rukou. Snažte sa mať biceps blízko pri uchu a nie silou. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
Vykonáva sa v stoji, pričom prsty majú zasunuté vzadu smerom dole. Chrbát majte vystretý a ramená vráťte dozadu, až kým nepocítite naťahovanie v prsných ženách. Vydržte 30 sekúnd.
Tvárou dolu
Posaďte sa do polohy na obrázku. Sadnite si na prsty na nohách a dlane položte na zem. Musíte si nechať zdola hore. Hlava by mala byť medzi rukami uvoľnená, smerovať ku kolenám. Rovný chrbát. Zostaňte tak 30 sekúnd.