Funkčné zadočky brušných nôh fit a štíhle bez vybavenia - PDF na stiahnutie zadarmo
2 OBSAH ZAČIATOČNÍK Funkčný žalúdok, nohy, zadok Prispôsobený a štíhly bez výstroja 4 Predhovor 6 pred začiatkom strečingu 140 pes smerujúci dole 1 4 1 strečing bedier 1 4 1 trojuholníková póza 142 strečing hrudníka 142 krútenie chrbta 143 skreslenie tela 143 predklon 144 odtlačok jadra tréning a držanie tela 22 na prvý pohľad 23 krútenie v páse 24 ľahká póza na strome 25 váhy v stoji 26 sidekick 27 tvarovač nôh 28 sploštenie brucha spaľovanie tukov 32 na prvý pohľad 33 kneepush 34 sidekick 36 powerhook 37 sidestep 38 brušné nohy po 42 na prvý pohľad 43 sťahovák na slimáky 4 4 backlift 46 krížový kop 47 tlačenie na brucho 48 tvarovač nôh celé telo 52 na prvý pohľad 53 sila chrbta 54 sila nôh 56 triceps kop 58 bočný most 59 most tela 60 corepush 61 brušný posilňovač
Stredný tréning a držanie tela NA VYSOKEJ ÚROVNI 64 na prvý pohľad 65 ARMWORK-OUT 66 skrútenie ramien 68 brušné zvlnenie 69 bočné uťahovanie 70 krížová noha 71 brušný tvarovač 72 vnútorné kopnutie stehna spaľovanie tukov 76 na prvý pohľad 77 powerhift 78 skok kolenom 79 bočný návrat 80 clapjack 81 strečový skok žalúdok 85 paže zadok 84 na prvý pohľad 86 twist kick 87 powerpush 88 brušný horák 89 natiahnutie nohy celé telo 92 na prvý pohľad 93 priečny krok 94 twist tela 95 pasový turbo 96 tvarovač brucha 97 zadný kop 98 chrbtový smoothie 99 napínanie stehna napínanie tela & držanie tela 102 na prvý pohľad 103 napínač nôh 104 bočné váhy 105 krok otáčania 106 balančný drep 107 ramenný kop 108 corebridge 1 109 1 0 pretiahnutie bedrového kĺbu spaľovanie tukov 1 1 4 na prvý pohľad 1 1 5 striedavý zákrut 1 1 6 sila na sile 1 1 7 balančný skok 1 1 8 bočný bok 1 1 9 predný skok žalúdočné nohy dno 122 na prvý pohľad 123 balančný zdvih 124 bočný ohyb 125 zatlačenie stehien 126 balančný quatt 127 tvarovač 128 krížové nohy 129 froschkick 130 tvarovač brucha 1 3 1 postraffer kompletný bod y 134 v skratke 135 jadrový výkon 136 kyvadlo na nohy 137 tvarovač brucha 138 tvar kolien 139 poshaper
24 Základné tréningy a držanie tela CVIČENIE 2 ZAČIATOČNÍKY Ľahko pózujú stromy ZAOSTRENÉ Vnímanie ťažiska tela, tréning rovnováhy Dôležité pre vnímanie svalov jadra, pocit tela Východisková poloha B koncová poloha Postavte sa do zvislej polohy, spočiatku majte nohy zatvorené. Vytiahnite pupok dovnútra, položte ramená dozadu. Zatlačte najspodnejšie rebrá k sebe a súčasne narovnajte hrudnú kosť. Hlavu držte v jednej línii s chrbticou. Dlane položte k sebe a držte si ich pred hrudníkom. Presuňte svoju váhu doprava a ľavú pätu si položte na lýtko, pokrčte ľavú nohu a vyvážte. Presuňte svoju váhu úplne na pravú nohu a ľavou rukou chyťte ľavý členok. Chodidlo si položte na pravé vnútorné stehno a ľavé koleno mierne potiahnite dozadu. Pravá noha je rovná, pravé stehno mierne napnuté. Vydržte v polohe tri dychy, potom pomaly uvoľnite. Tempo vykonávania pomalé opakovania 1 x série 2
ZAČIATOČNÍK 47 Brušné zatlačenie VO zameraní Jadro a brušné svaly Dôležité pre dobré napätie tela a plochý stred CVIČENIE 4 ZAČIATOČNÍKY A Východisková poloha Štart v polohe na chrbte. Nohy položte na podlahu, pupok nechajte ponoriť dovnútra. Potom vytiahnite pupok smerom nahor k hrudníku, pričom mierne zatlačte dolné rebrá k sebe. Potom uvoľnite prsty na nohách od podlahy a zdvihnite ich. Ruky položte na zadnú časť hlavy, lakte nechajte voľne spadnúť do strán. Uistite sa, že ste zámerne nechali oblasť ramien a krku uvoľnenú. Potom mierne nadvihnite hornú časť tela a hlavu. Koncová poloha B Rovnomerne zdvihnite hornú časť tela a zároveň uvoľnite ľavú ruku od zadnej časti hlavy. Pravú nohu tiež zdvihnite v ohnutej polohe; pri pohybe hornej časti tela smerom hore roztiahnite ľavú ruku za pravú nohu doprava a dopredu. Opäť uvoľnite polohu jedným plynulým pohybom. Potom neľahnite úplne, ale ihneď to zopakujte na druhú stranu. Tempo vykonávania pomaly a rovnomerne Opakujte 16-krát striedavo
78 spaľovanie tukov CVIČENIE 2 PRIEBEŽNÁ ÚROVEŇ Kneejump V ZAMERANÍ Nohy a zadok, kardio tréning Dôležité pre ostrý mínus, dobré spaľovanie tukov a lepšiu vytrvalosť Východisková poloha B koncová poloha Stojte vzpriamene a pociťujte základné napätie tela. Potom ľavou nohou urobte veľmi veľký krok späť a pravú nohu hlboko pokrčte. Predĺžte ľavú nohu a zdvihnite ľavú pätu. Natiahnite ľavú ruku dopredu vo výške ramien a pravú ruku potiahnite dozadu. Zvýšte napätie žalúdka a rúk. Posuňte svoju váhu na pravú nohu a ľavou nohou odtlačte od podlahy, potom pravou nohou tlačte nahor, aby ste skočili. Ľavé koleno potiahnite dopredu a hore. Podporte pohyb rukami a hornou časťou tela tak, že ruky pokrčíte a vytiahnete do opačných smerov, narovnáte hornú časť tela a natiahnete pravý flexor bedrového kĺbu. Vráťte sa do východiskovej polohy z výskoku, opakujte. Tempo vykonania rýchle opakovania 8 x na každú stranu 3
Stredná úroveň 79 Postranný OBRÁZOK Bočné brušné svaly a metabolizmus Dôležité pre definovanú líniu pásu a pevné tkanivo CVIČENIE 3 MEDZIROVNÁ ÚROVEŇ A Východisková poloha Postavte sa vzpriamene, narovnajte si chrbticu. Otvorené chodidlá na šírku ramien, váha na metatarzu a kolenách. Pokrčte kolená hlboko, hornú časť tela nakloňte mierne dopredu. Napnite viac žalúdok a panvové dno. Ruky si položte voľne na seba pred hrudník, ramená si dajte dozadu a dole. B Zvýšte napätie tela a obe nohy tlačte nahor, aby ste skočili. Vo vzduchu urobte štvrť otáčky. Dbajte na to, aby bola rotácia riadená z panvy. Koncová poloha C Pozemok na oboch nohách súčasne. Kľaknite si na kolená, aby ste tlmili skok. Využite pohyb pri pristávaní súčasne s prípravou na skok späť do východiskovej polohy, stlačte spúšť a vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte bez prestávky. Tempo vykonania svižné opakovania 8 súborov s dvojitým skokom 3
skok rovnováhy na vysokej úrovni 117 V ZAMERANOM na zadok a brucho Dôležité pre dobrú interakciu medzi hornou a dolnou časťou tela a maximálne spaľovanie tukov CVIČENIE 3 VYSOKÁ ÚROVEŇ A Východisková poloha Postavte sa vzpriamene, narovnajte si chrbát. Mierne napnite brucho, panvové dno a chrbát. Zaťažte svoju ľavú nohu a pravú nohu zdvihnite z podlahy. Pokrčte koleno a zdvihnite nohu dozadu. Hornú časť tela nakloňte priamo z bokov a končekmi prstov pravej ruky sa dotknite podlahy asi 20 cm pred ľavou nohou. Potiahnite ľavú ruku dozadu. B Spojte skákaciu silu svojej pravej nohy s napätím jadra a hybnosťou vašich paží a silne sa tlačte hore na skok doprava. Ruky a nohy prepínajte vo vzduchu. Koncová poloha Nesprávne dopadnite do východiskovej polohy: Položte si pravú nohu na zem, hlboko pokrčte koleno a ľavú ruku položte na zem pred chodidlo. Ľavú nohu pokrčte dozadu a zdvihnite ju, pravú ruku vytiahnite rovno dozadu a hore. Pokračujte na ďalšieho zástupcu bez pozastavenia. Vykonávanie rýchlosti s rýchlymi opakovaniami 16 x striedajúcich sa sérií 3
Preťahuje sa 140 napínacích svalov. Po každom tréningu dokončite všetky strečsy. Pes smerujúci nadol Začnite v polohe štyroch stôp. Zápästia si dajte zvisle pod ramená a kolená kolmo pod boky. Roztiahnite prsty doširoka od seba a pevne zatlačte dlane do zeme. Mierne napnite panvové dno. Najskôr zasuňte zadok na päty a potom pomaly narovnávajte nohy, ako najlepšie viete. Päty tlačte tiež smerom k podlahe, hrudníku a ramenám. Zadržte úsek na päť hlbokých nádychov.
141 Natiahnutie bedra Urobte dlhý výpad pravou nohou späť a položte pravé koleno na podlahu. Uhol medzi ľavou hornou a dolnou časťou nohy by mal byť 90 stupňov alebo viac. Hornú časť tela dobre vyrovnajte a boky držte rovnobežne. Mierne napnite panvové dno. Zadnú časť pravej nohy položte rovno na podlahu. Natiahnite ruky nahor, dlane vytočte k sebe. Jemne tlačte panvu dopredu a hlavne natiahnite pravý bok. Vydržte v polohe päť hlbokých nádychov a potom vymeňte strany. Pozícia trojuholníka Obkročte nohy doširoka a smerujte ľavú nohu dopredu, mierne vytočte pravú nohu. Ruky natiahnite do strany vo výške ramien, spočiatku majte hornú časť tela vycentrovanú. Napnite brucho a panvové dno, potom najskôr potiahnite hornú časť tela doľava, potom si ľavú ruku položte na holeň alebo členok. Pravú ruku natiahnite priamo hore a ramená majte nad sebou. Vydržte v polohe päť hlbokých nádychov, potom uvoľnite a prepnite strany.