Funkčný silový tréning

Synonymá v najširšom zmysle

  • Vekovo orientovaný silový tréning
  • Školenie v oblasti zdravia
  • Vekový šport
  • zdravotne zameraný kondičný tréning

úvod

prejdete priamo

Neustály rast staršej populácie a vedecké štúdie znamenajú, že dôležitosť športu v starobe sa čoraz viac stáva stredobodom vedy o športe. Neustále rastúci dopyt a záujem budúcej staršej generácie o nespočetné množstvo športových ponúk sa už teraz ukazuje ako lukratívny trh budúcnosti. V oblasti už reagovalo veľa telocviční osobný tréning a prešli od koncepcií čistého silového tréningu k funkčnému silovému tréningu zameranému na vek v oblasti prevencie a rehabilitácie. Čoraz viac sa objavujú školy v pozadí a početné špeciálne koncepty Silový tréning s funkčným pozadím. Nie všetky zavedené metódy sa však ukazujú ako užitočné.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

definícia

Pod a funkčný silový tréning všetky aspekty Silový tréning zhrnuté, ktorých adaptačné príznaky majú za cieľ zvládnuť širokú škálu každodenných situácií.

cieľová skupina

Cieľovou skupinou funkčného silového tréningu sú prevažne starší ľudia. Pre mladších športovcov je to predovšetkým ten čistý Budovanie svalov, ktorý podporuje motiváciu pre silový tréning, silový tréning sa s pribúdajúcim vekom stáva čoraz bežnejším funkčné aspekty zvážené.

Silový tréning sa ďalej používa pri rehabilitácii, ktorá umožňuje športovcovi zúčastňovať sa na každodennom živote. Aj tu stojí silový tréning v jednom funkčné kontext.

ciele

Ako z cieľová skupina Je zrejmé, že jednotlivé ciele tréningu funkčnej sily môžu byť rôzneho druhu. V preventívnych športoch pre starších ľudí sa kladie dôraz na rozvoj podporných a zadržovacích svalov. Patria sem predovšetkým Brušné svaly a Chrbtové svaly, ako napr Lepky a predné Stehenné svaly. Pomocou primeraného silového tréningu s vhodnými metódami sa vyvinie pokus o namáhanie svalov človeka, aby bolo možné bez problémov do staroby vykonávať každodenné pohyby.

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Fenomény úpravy

Cieleným tréningom funkčnej sily sa dosahuje množstvo pozitívnych účinkov adaptácie na organizmus. Najdôležitejšie sú.

  • Zlepšenie kardiovaskulárneho systému
  • Zníženie krvného tlaku
  • Prevencia aterosklerózy
  • Prevencia osteoporózy
  • Spaľovanie telesného tuku
  • Rast svalov
  • Stabilizácia kĺbov
  • Zlepšovanie duševnej pohody

a od posledných vyšetrovaní:

  • pozitívne účinky na duševné schopnosti

dôležité:
Bolesť a poranenie Muskulatúra sú často rýchlo rozoznateľné a zvyčajne trvajú iba krátko (boľavé svaly). Svaly sa môžu regenerovať rýchlejšie a zranenia svalov majú vo väčšine prípadov tendenciu prichádzať náhle. Iná situácia je s problémami v oblasti tkaniva obklopujúceho sval. Zranenia kĺbového aparátu atď. Sa zvyčajne vyskytujú veľmi dlho a sú plazivé, a teda ťažko rozpoznateľné. Regenerácia tiež trvá oveľa dlhšie. Mnoho poskytovateľov športu a koncepcií zdravia tento jav ignoruje a zamerajte sa iba na pozitívne účinky budovania svalov na nápravu problémov v kĺboch.

Na čo by ste si mali dať pri tréningu funkčnej sily pozor?

Pri a funkčný silový tréning Vždy sa používajú cvičebné formy, ktoré stresujú niekoľko svalových skupín súčasne. Vďaka tomu sa dosiahne väčší úspech pri menšom tréningovom úsilí. Podporuje tiež medzisvalovú koordináciu (interakcia niekoľkých svalových skupín). Takéto cvičenie Zdvihák teliat preto žiadny rozumné cvičenie pre funkčný silový tréning.

Na cvičenia by sa malo vždy pozerať v súvislosti s každodenným pohybom. Príklad: Predný stehenný sval preberá funkciu napínania v kolennom kĺbe a napínania bedrového kĺbu. V každodennom živote je však sval potrebný na ohyb v bedrovom kĺbe. Preto je potrebné sval trénovať cvikmi, ktoré si vyžadujú flexiu v bedrovom kĺbe. Ide napríklad o tlaky na nohy a drepy. Predĺženie nohy nie je vhodné. V tréningu funkčnej sily medzi Akcia- a Fixačné svaly odlíšiť. Fixačné svaly sú svalové skupiny, ktoré majú prevažne statickú úlohu. Medzi tieto svaly patria predovšetkým priame brušné svaly a hlboké, dlhé svaly chrbta. Pri silovom tréningu by ste preto mali byť tiež staticky (držaní) v strese.

Najväčšie nebezpečenstvo v silovom tréningu je poškodenie stresom Obväz- a Podporná tkanina (Kosti, väzy, šľachy, kĺby, chrupavky) von. Funkčný silový tréning je preto vždy podporný a šetrný k spojivovému tkanivu. To znamená žiadne vysoké a rýchle zaťaženie a žiadne nadmerné pohyby hyperextenzie.

Metódy

Pri a funkčný silový tréning priorita je „šetrné metódy„

Prečo tieto šetrné metódy?

Silové cvičenie s intenzitou 70 - 80% alebo vyššou má nepriaznivé účinky na kardiovaskulárny systém. Znižuje sa prívod krvi do svalov a zvyšuje sa krvný tlak. The Srdcový sval potrebuje viac kyslíka. Krátko pred vyčerpaním svalov je vysoký krvný tlak. Z metabolického hľadiska (metabolizmus) Stres vyčerpávajúci svaly aktivuje anaeróbny metabolizmus a provokujú vysoké hladiny laktátu. To má negatívny vplyv na pružnosť svalov, metabolizmus kĺbov a imunitný systém. Vysoké zaťaženie počas tréningu tiež vedie k riziku svalového zranenia a straty motivácie v dôsledku nepríjemných pocitov.

Poznámka:

Mali by ste si naplánovať 40 až 45 minút tréningu. Pri optimálnom zahriatí a zodpovedajúcom zahrievacom programe je tréningová kvóta 60 minút na tréningovú jednotku s tréningovým rozsahom 2 až 3 krát týždenne.

Do tréningovej jednotky sú integrované iba najdôležitejšie cviky, aby sa dosiahol maximálny úspech s minimálnym úsilím. Na každom zariadení sa vykonáva 15 až 18 opakovaní pri nízkej až maximálnej rýchlosti pohybu. Výnimka z Fixačné svaly. Na jedno zariadenie by mali byť vyplnené najmenej 2 až 3 vety. Pauza medzi sériami od 45 sekúnd do jednej minúty je dostatočná.

Cvičenia

  • Lat ťah
  • Bench press
  • Bicepsový zvlnenie
  • Statická kríza brucha
  • Statická ležiaca hyperextenzia
  • Leg press
  • Výcvik Iliopsoa

Napr. Tréningový plán

Harmonogram školení uvedený nižšie je príkladom toho, ako je možné plánovať tréning v priebehu týždňa. Je to iba pomoc. Ani skúsení vrcholoví športovci nie sú dogmatici, ktorí striktne dodržiavajú tréningový plán. Vytrvalostný tréning by mal byť šitý na mieru individuálnemu športu.

  • Pondelok: 60 min silový tréning
  • Utorok: -
  • Streda: 45 min výdrž
  • Štvrtok: 30 min naťahovanie
  • Piatok: 60 min silový tréning
  • Sobota: -
  • Nedeľa: -

  • Pondelok: 45 min výdrž
  • Utorok: -
  • Streda: 60 min silový tréning
  • Štvrtok: 30 min naťahovanie
  • Piatok: -
  • Sobota: -
  • Nedeľa: 60 min silový tréning

  • Pondelok: 30 min naťahovanie
  • Utorok: 45 min výdrž
  • Streda: 60 min silový tréning
  • Štvrtok: -
  • Piatok: 60 min silový tréning
  • Sobota: -
  • Nedeľa: 30 min naťahovanie

  • Pondelok: 60 min silový tréning
  • Utorok: 45 min výdrž
  • Streda: 60 min silový tréning
  • Štvrtok: -
  • Piatok: 30 min naťahovanie
  • Sobota: -
  • Nedeľa: 60 min silový tréning

v rámci silového tréningu:

  • Lat ťah:
    • 15 opakovaní
    • 3 vety
    • 1 min prestávka
  • Bench press:
    • 15 opakovaní
    • 3 vety
    • 1 min prestávka
  • Biceps Curl:
    • 15 opakovaní
    • 3 vety
    • 1 min prestávka
  • Abdominálna kríza:
    • statický 45 sek
    • 4 vety
    • 1 min prestávka
  • Hyperextenzia:
    • statický 45 sek
    • 4 vety
    • 1 min prestávka
  • Leg press:
    • 12 opakovaní
    • 3 vety
    • 1 min prestávka
  • Výcvik Iliopsoa:
    • 20 opakovaní
    • 3 vety
    • 1 min prestávka

Celkom: 23 pohybov, 45 min

Kvízová športová medicína

Si Športový expert ? Potom si preverte svoje vedomosti o sprístavné lekárske témy.
Odpoveď na toto nasledujúcich 30 otázok.

Tu prejdete priamo na Športový kvíz

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Ďalšie informácie týkajúce sa tejto témy

Môžete získať viac tu informácie na túto tému