Funkčný tréning - Daniela Militaru

Osobný tréner Bukurešť

Funkčný tréning využíva kardio cvičenia (typ HIIT - High Intensity Interval Training), cviky na tónovanie svalov vykonávané s vysokou intenzitou s veľmi krátkymi prestávkami v dlhších intervaloch, statické alebo pohybové kardio cvičenia, cviky s vlastnou váhou a rôzne doplnky. Je to druh výcviku, ktorý praktizujú vojenské operačné jednotky a výkonní športovci, ako sú športovci, veľkí šampióni bojových umení.

Kto môže trénovať funkčný tréning? Každá osoba (bez ohľadu na pohlavie alebo vek), ktorá si kladie za cieľ rozvíjať svoju fyzickú kondíciu, schopnosť zvládať každodenné úlohy alebo požadované športové aktivity, zlepšovať svoj fyzický vzhľad tým, že telo má normálnu váhu a udržiavať svoju kondíciu. zdravie kardio-dýchacieho-obehového systému.

Pri zostavovaní funkčného tréningového plánu ho však nesmieme zanedbávať Vek existujú určité obmedzenia pri cvičení, ako napríklad:

- ktoré vyvíjajú vertikálny tlak na chrbticu v prípade osôb mladších ako 18 rokov, aby nedošlo k zraneniu chrbtice alebo k ovplyvneniu jej vývoja:

- cviky, ktoré vyvíjajú vysoký tlak na kĺby v prípade osôb starších ako 50 rokov.

Pre ľudí vo veku 35-50 rokov sa odporúčajú (najmä muži) silové cviky, cviky s veľkou hmotnosťou, pretože v období, keď hormonálna sekrécia náhle klesá, ich telá potrebujú tento druh cvičenia, známy ako sú najlepšími prírodnými stimulantmi normálnej sekrécie hormónov (najmä testosterónu).

Zdravotný stav je to rovnako dôležitý faktor, ktorý berieme do úvahy na začiatku tréningu. Stručná anamnéza lekárskej anamnézy praktického lekára je viac než prospešná. V závislosti na problémoch so srdcom, dýchacími, kĺbovými a váhovými ochoreniami má školenie vhodnú formu pre každého cvičiaceho.

Pamätajte na to a jedlo môže to byť kľúčom k úspechu smerom k úspechu nášho plánu. Pomer 4: 1: 1 (4 g uhľohydrátov/1 g bielkovín/1 g tuku na kg telesnej hmotnosti) je potrebné rešpektovať, keď telo vystavujeme zvýšenej fyzickej námahe. hydratácia má to svoj význam a to, čo niekedy znie ako slogan „pre vaše zdravie spotrebujte najmenej 2 litre tekutín“, je v prípade intenzívnej fyzickej aktivity nevyhnutné. Toto minimum, aj keď je pre mnohých ťažko dosiahnuteľné, by bolo presnejšie dimenzovať na 1 liter vody na 25 kg tela.

Cviky používané pri funkčnom tréningu sú tie, ktoré kopírujú pohyby, ktoré momentálne vykonáva ľudské telo. Či už sa ponáhľame a musíme behať, chceme zdvihnúť ťažký predmet, chceme prekonať dlhšiu vzdialenosť pri chôdzi alebo behu, chceme tlačiť na predmet, preskočiť prekážku alebo sa venovať vysoko výkonnému športu, potrebujeme rozvíjať základné motorické vlastnosti, silu, rýchlosť, obratnosť, mobilitu alebo vytrvalosť, každý v takom rozsahu, v akom to chceme alebo ako je to možné.

Cviky je možné vykonávať buď s vlastnou váhou, respektíve ohyby kolena, zhyby, zhyby, brušné brušáky alebo pomocou rôznych doplnkov, ako sú činky, ťažná tyč, elastické laná, steppery, kettlebell, medicinbal.

Výber cvikov sa uskutočňuje podľa sledovaného cieľa (chudnutie, rozvoj sily, vytrvalosti, rýchlosti atď.) A je prispôsobený technickým potrebám príslušného športovca alebo cvičenca AF.

Funkčný výcvik je možné vykonať v obvodovom systéme, keď sú zriadené pevné pracovné stanice, ako sú zastávky, kde zastavíme, aby sme vykonali cvičenie požadované touto stanicou, a potom pokračujeme na ďalšiu stanicu. Po vykonaní okruhu, s vykonaním cviku v počte opakovaní alebo v čase potrebnom pre každú pozíciu, sa urobí prestávka na 2 - 3 minúty, po ktorej sa obnoví ďalší okruh. Pre túto fázu sa vytvárajú pracovné miesta, ktoré môžu byť založené na počte účastníkov, dokonca aj na jednom pracovnom mieste pre každého. Pre každú pozíciu je stanovené cvičenie a pre každú je pridelených asi 30 sekúnd. Pracovná stanica sa zmení na signál trénera v smere hodinových ručičiek a okruh sa uzavrie, keď každý účastník prešiel všetkými pracovnými stanicami.

Ak sa rozhodneme pre funkčný tréning v okruhovom systéme, rozcvičku na začiatku tréningu ako aj relaxáciu na konci vykonáva súčasne celá skupina účastníkov tréningu.

Ďalším funkčným časom tréningu je čas prispôsobený triede s väčším počtom účastníkov vykonávajúcich rovnaké cvičenie v rovnakom čase. Ak chcete vykonávať viac cvikov, ktoré zahŕňajú čo najviac svalových skupín, je ťažké pracovať na viacerých pracovných staniciach, pretože je ťažké si spomenúť na cviky, ktoré sa majú vykonať pri výmene jednej pracovnej stanice za druhú. V takom prípade nemôže ani inštruktor pozorne sledovať každý príspevok, takže je ideálne, aby boli všetci odborníci sledovaní súčasne.

Pracujeme na klasickej štruktúre tréningu: rozcvička, kardio cvičenia, tonizačné cvičenia, cviky na brucho, relaxácia.

Zahrievanie je počiatočná fáza tréningu, ktorá sa vždy začína hornou oblasťou a pokračuje do dolnej oblasti bez vynechania ľubovoľného segmentu: krčnej oblasti, ramien, lakťového a pästného kĺbu, trupu, kosťovo-stehenných kĺbov, kolien, talo-krurálneho kĺbu (členok) a všetky svaly rovnakým smerom, zhora nadol. Zahriatie je veľmi dôležitým prvkom pri cvičení každého športu, je prípravnou fázou tela pre snahu. K väčšine úrazov dochádza v dôsledku nedostatočného zahriatia svalov a nepripravenosti kardio-respiračného systému na intenzívne zaťaženie.

ohýbanie a krútenie hlavy
rotácie ramien, rotácie paží v oboch smeroch
rotácie kmeňa, panvové rotácie
rotácie a súčasne ohýbanie trupu dopredu, do strán s dlaňami dotýkajúcimi sa zeme alebo s dlaňou dotýkajúcou sa opačnej nohy.
kolená otáčajte dovnútra/von alebo v rovnakom smere ako chodidlá mierne od seba, dlane na kolenách, chrbát rovný, kolená mierne pokrčené
rotácie členkov, zdvíhanie/spúšťanie vlastnej váhy na členkoch

kardio vlastne odkazuje na cviky, ktoré stimulujú srdcovú frekvenciu a udržujú srdcovú frekvenciu po určitú dobu vysokú.
Vykonať:

beh na mieste
beh s pätami v sede
beh s nohou vykývajúcou sa dopredu
beh s kolenami k hrudi
skoky so striedavými nohami na stepperi
skáče dopredu oboma nohami na stepperi
ohyby kolena
‘Jumping Jack’ skáče s fackou po hlave
Kórejské plaváky
kliky so striedaním kolien k hrudníku.

Pre maximálnu efektivitu sa cviky vykonávajú každý za 30 sekúnd a celá sada cvikov sa opakuje 3 až 4-krát. Odporúčaný čas na kardio cvičenia je okolo 20 minút.

tón je to fáza, v ktorej pracujete s presným cieľom pre svalovú skupinu alebo pre jeden sval. Vykonáva sa tiež v predtým vytvorených pozíciách a používajú sa cviky s váhou vlastného tela alebo s doplnkami.

Kľakol si so zdvíhaním kettelbells nad hlavu
Alternatívne ohyby súčasne s ohybmi ruky s činkami v rukách
Paže na hrudi sa hojdá s činkami v sede, trup mierne ohnutý
Vľavo s činkami pre chrbtové svaly
Na stepperi, z polohy ležmo, vlajúce pre prsné svaly
Na stepperi, z polohy na chrbte, zatlačené činkami na hrudník
Na stepper, ležiaci na chrbte, tlačil cez hlavu na plecia
Na stepperi z polohy na chrbte zdvihnite ruky s činkami dopredu
Na stepperi, ležiacom na chrbte, nástavce s činkami nad hlavou pre triceps
Stepper pláva pre triceps

10 cvikov po 30 sekúnd sa vykoná asi za 5 minút. Tónovaciu súpravu opakujte dvakrát, celkovo 10 minút.

brucho je to časť tela, ktorú musíme ošetrovať s osobitnou pozornosťou, pretože silne vyvinutý brušný pás nám poskytuje extra energiu asi 20%. Brušný pás obsahuje pravé, šikmé, priečne brušné svaly a bedrové svaly. Vykonáme cvik pre každú z 10 pozícií a začneme pracovať pre dolné brucho a potom pre hornú časť:

uvoľnenie,je to posledná fáza každého tréningu, ktorého cieľom je vrátiť telo a systém kardioreceptorov po námahe na parametre pred tréningom a uvoľnením svalov. Strečingové cvičenia by nemali byť bolestivé. Svaly sa naťahujú, až kým nepocítime mierne napätie. Využívame natiahnutie vykonané pre svaly na ďalší rozvoj a udržanie pohyblivosti kĺbov, najlepší čas na rozvoj pohyblivosti je, keď sa svaly zahrejú.

Strečingové cvičenia:

- holene (m.gastrocnemius, tibial, solitary, flexors)

Zo sediacej polohy urobte krok dozadu a podrážka sa špičkou opiera o činku. Potom pätu položte na podlahu, až kým nepocítite napätie v lýtkových svaloch. Vydržte 20 - 30 sekúnd a nohy vymeňte.

- Inguinálne svaly (m. vodiče, pektín, gracilis)

Zo sedu je chrbát rovný, kolená smerujú von, chodidlá sa chytia rukami a chodidlá sa k sebe priblížia. Bez vynucovania držania tela držte chrbát vystretý a stlačte/nechajte kolená spadnúť, akoby sme ich chceli prilepiť k podlahe, až kým nepocítite napätie vo svaloch vo vnútri stehna. Vydržte 30 sekúnd.

- Stehenné svaly (štvorhlavé svaly: pravý stehenný sval, bočný vastus, stredný vastus a stredný vastus a flexorové svaly stehna: iliopsoas, iliacus, krajčír, addukčné svaly)

Z polohy v stoji s chodidlami rovnobežnými a zatvorenými, ruky vedľa tela. Položte pravú ruku dozadu, pokrčte pravé koleno a rukou chyťte nohu. Jemne vytiahnite pätu smerom k zadku, kým nepocítite napätie v stehne. Pre efektívnejšie natiahnutie jemne zatlačte panvu dopredu. Vydržte 15 sekúnd na každej nohe. Dlhé ohýbanie môže byť naťahovacím cvičením, vykročením vpred a ohnutím panvy k podlahe. Vydržte 15 sekúnd na každej nohe.

- Zadné svaly na nohách (zadok, biceps a biceps femuru, iliotibiálny pás, popliteálne svaly (zadná časť kolena), gastrocnemius a soláriá (noha)

Zo stoja sú chodidlá rovnobežné a od seba vzdialené od úrovne ramien. Pokrčte trup pred bokmi, kolená majte vystreté a ruky vystreté k podlahe. Brucho sa uvoľňuje, hlava je ťažká a ‘ťahá sa‘ smerom k podlahe, hrudník má tendenciu približovať sa ku kolenám. Vydržte v pozícii asi 60 sekúnd.

Chrbtové svaly (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, veľký dorzálny, spinálny erektilný, bedrový atď.).

Z polohy v sede, s rovnými nohami, sa trup ohýba od bedra dopredu, aby sa zabránilo náhlym pohybom, v predklone sa pokračuje až do úplného natiahnutia chrbtových svalov. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.

Hrudník a plecia (m. sektory, deltové svaly)

Zo stojacej polohy boli ruky založené a ruky zopnuté. Zdvihne ruky k chrbtu, pohybuje sa čo najďalej od tela, zatiaľ čo lopatky sa približujú k sebe. Lakte zostávajú rovné. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.