Galina Tomáš, doktorka lekárskych vied, vyhráva boj s nechcenými kilogramami fyzickou námahou
Boj s kilami navyše už nie je príťažou v dnešnej dobe, kedy vás sľubné spôsoby chudnutia lákajú na každom kroku. Či už sa rozhodnete pre behanie, cvičenie na fitnes, zdvíhanie závažia, skákanie na trampolíne, plávanie alebo skupinové tréningy - všetko vyžaduje určité fyzické úsilie a zmeny životného štýlu. Ak však chcete efektívne chudnúť, ale zároveň aby ste neohrozili svoje zdravie, ale aby ste ho posilnili, musíte zvoliť správny spôsob.
Galina Tomáš, doktorka lekárskych vied, odborníčka na výživu vo fitnescentre Unica Sport Romania, navrhujem metódu dávkovanej fyzickej námahy vykonanej s telesnou hmotnosťou na chudnutie, tonizáciu svalov a dlhodobý zdravý životný štýl. Pri cvičení v horizontálnej polohe používajte svoju telesnú hmotnosť: chudnite viac a vyhnite sa obrovskému škodlivému tlaku vyvíjanému nadbytočnými kilogramami na chrbticu, medzistavcové platničky, coxo-femorálne kĺby, kolená a členky. Okrem toho vykonávanie záťažových cvičení v horizontálnej polohe nepoškodzuje cirkuláciu venóznej krvi v dolných končatinách a malých panvových orgánoch. Preto sa fyzická námaha dávkovaná so zapojením telesnej hmotnosti zvlášť odporúča pre ľudí s vysokou telesnou hmotnosťou.
Špecialisti v odbore tvrdia, že pre vaše zdravie môže byť škodlivé cvičiť tvrdo na strojoch, ak ste začiatočník, máte vysokú telesnú hmotnosť, trpíte obezitou alebo navyše poruchami spojenými s nadmernou hmotnosťou, napríklad degeneratívnym ochorením bedrových kĺbov., kolená alebo chrbtica.
Cvičenie na strojoch alebo vytrvalé cvičenie vzpierania v ortostatickej polohe nevyhnutne nepriaznivo ovplyvňuje zdravie chrbtice. Tento jav zahŕňa zvýšený tlak vyvíjaný silovými zariadeniami, vysoké hmotnosti, ale aj nadmernú telesnú hmotnosť medzistavcových platničiek, skorú a rýchlu degeneráciu tkaniva platničky, v závažných prípadoch u ľudí s existujúcimi zdravotnými problémami v chrbtici, - môžu dokonca viesť k inštalácii herniácie disku.
Silové cvičenia zvyšujú riziko poranenia a poškodenia šliach a chrupaviek kĺbových plôch, ak bezohľadne zaťahujete za šelmy alebo navyše priberáte na váhe nadváhou pomocou zdvíhania závažia. Anatomické štruktúry ovplyvnené obezitou sa môžu stať zraniteľnými, keď sú vystavené nadmernému mechanickému namáhaniu, preťaženiu alebo neprirodzeným javom, ktoré často zahŕňajú nekontrolované pohyby s negatívnym dopadom, napríklad aj na chrbticu. Silový tréning a zdvíhanie závažia vedú k zvýšeniu svalovej hmoty, ale takýto tréning vám nemusí pomôcť pri chudnutí. Cvičenie týchto tréningov zvyčajne zahŕňa vykonávanie fyzickej námahy za prevažne anaeróbnych podmienok, čo vedie k transformácii glukózy na kyselinu mliečnu, látku, ktorá zvyšuje hladinu kyslosti vo svalových bunkách, bráni mechanizmom svalovej kontrakcie a spôsobuje únavu, nemožnosť pokračovať v cvičení. Fyzická námaha dávkovaná s telesnou hmotnosťou je však typom aeróbneho úsilia, ktoré na rozdiel od anaeróbnych podmienok umožňuje odbúravanie glukózy, glykogénu, ale aj tukov uložených v tkanivách vo forme voľných mastných kyselín.
Preto sú metabolické reakcie uskutočňované za aeróbnych podmienok skôr priaznivé pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku.
Okrem toho, že nie sú také účinné pri chudnutí, vzdanie sa strojov a váh vám môže spôsobiť rýchle stratu svalovej hmoty, akonáhle sa cvičenie svalov zastaví. Myšlienka je taká, že telo je za normálnych okolností fyziologicky každý deň ovplyvňované hmotnosťou vlastného tela, ktorá uvedie do činnosti svaly spojené s kostrou a harmonicky ich rozvíja, čo im dodáva prirodzenosť. Existujú štúdie, ktoré preukázali, že cvičenie a zdvíhanie závažia môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Niektorí vedci sa domnievajú, že silový tréning vykonávaný na posilňovacích zariadeniach a zdvíhaní závažia zvyšuje šance na rozšírenie hemoroidov a kŕčových žíl dolných končatín, pretože akákoľvek fyzická námaha v ortostatickej polohe zvyšuje tlak na venóznu krv v dolných končatinách. a malý bazén. Alebo sa to nestane, keď cvičíte na zemi, pri fyzickej námahe dávkovanej s hmotnosťou tela, a venózny reflux sa počas pauzy a správneho dýchania výrazne zlepšuje.
Nie každý typ fyzickej námahy prináša očakávané výsledky v procese chudnutia
Mnoho ľudí bude v tomto období mojimi nasledovníkmi a mohli mi povedať, ako sa aspoň raz v živote pokúsili o nejaký druh fyzickej aktivity na chudnutie. Režim chudnutia vyžaduje na dosiahnutie najlepších výsledkov dávkované fyzické úsilie, špeciálne navrhnuté a premyslené špecialistami. V tomto prípade je fyzická námaha dobre dávkovaná a podávaná podľa osobitostí osoby s nadváhou - je prispôsobená podľa veku, počiatočnej telesnej hmotnosti, ústavného typu atď.
Fyzická námaha je výsledkom viacerých požiadaviek tela: svalových, kardiorespiračných, neuroendokrinných, metabolických, psychických. Telesná príprava je sama o sebe nepretržitý, systematický a postupný proces prispôsobovania tela fyzickému a duševnému úsiliu s cieľom zvýšiť kapacitu a cielený výkon.
Fyzická námaha dávkovaná so zapojením telesnej hmotnosti je metóda, ktorá okrem účinného znižovania tukových usadenín pomáha tonizovať určité svalové skupiny a obnovovať tvar tela. Preto dve akcie zamerané súčasne, fyzickou námahou dávkovanou s telesnou hmotnosťou - schudnúť a zmeniť tvar súčasne! Z fyziologického hľadiska je dávkovanie fyzickej námahy podstatným procesom a dosahuje sa zmenou parametrov fyzickej námahy dodržiavaním prestávok počas cvičenia v závislosti od fyziologických zákonitostí tela. Úloha usmerňovať dávkované fyzické úsilie počas školení patrí inštruktorovi a predpokladá dobrú znalosť vzťahu úsilie - únava - pauza. Inštruktor môže počas trvania tréningu meniť trvanie a charakter prestávok, parametre úsilia, podmienky cvičenia, spôsob výdychu a inšpiráciu počas tréningov.
Okrem toho je možné tréning individualizovať v závislosti od typu postavy, hormonálneho stavu, reakcie obehového systému na fyzickú námahu, antropometrických parametrov atď. Ide o to, že anabolický tréning vedie k zvýšeniu svalovej hmoty, katabolickej - redukuje ukladanie tukov v určitých častiach tela a správna výživa a špecifický tréning zaisťujú v tele tvorbu anabolických alebo katabolických podmienok a účinné znižovanie množstva nežiaducich kilogramov.
Nerobte všetko naraz!
Dávkovanie fyzického cvičenia je príliš dôležitým krokom v režime chudnutia a je metódou, ktorá v skutočnosti zaisťuje silu, trvanlivosť a udržateľnosť vašej činnosti a práce v režime chudnutia a zapojenie telesnej hmotnosti do dávkovanej fyzickej námahy. najvyššia účinnosť a najlepšie výsledky v procese spaľovania tukov v obchodoch.
Ak plánujete spaľovať tuky alebo naberať svalovú hmotu, nemôžete robiť všetko naraz. Tuky „nepreferujú“, aby sa metabolizovali, rýchlo spaľovali, nemôžu to robiť ani fyziologicky. Oxidácia tukov je pomalý proces, ktorý zahŕňa zložité mechanizmy v tele, bunkové, tkanivové, metabolické a detoxikačné fázy. Inštruktor vám navyše musí pomôcť zamerať dávkované fyzické úsilie na problematické časti tela, či už ide o zadok, stehná, pás alebo paže.
Efektívne, dlhodobé chudnutie je dlhodobý proces
Čím pomalšie chudnete, tým je pravdepodobnejšie, že zostanete štíhli do konca života. Ak ste priberali roky, nemôžete sa tukovej vlny zbaviť za pár týždňov.