Glutamín; Účinok, požitie, dávkovanie; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

dávkovanie

Glutamín je jednou z najbežnejších aminokyselín vo vašom svalovom tkanive. Predpokladá sa, že by preto mohol mať pozitívny vplyv na rast svalov alebo na výkonnosť svalov.

U zdravých ľudí je glutamín neesenciálna aminokyselina, to znamená, že si ho telo dokáže samo vyrobiť dostatok. Glutamín sa môže stať nevyhnutným iba v prípade ťažkých popálenín alebo traumy.

Účinky a účinky glutamínu

Glutamín a budovanie svalov - niečo robí?

Má glutamín žiadne pozitívne účinky na budovanie svalov. 1 Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Účinok suplementácie glutamínu v kombinácii s odporovým tréningom u mladých dospelých. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec; 86 (2): 142-9. PubMed PMID: 11822473 Odkaz

Rast svalov je možné u svalov potkanov pozorovať iba v laboratóriu, s 10-násobným zvýšením obsahu glutamínu vo svaloch! Takéto množstvo sa vám nedostane do svalov, ak budete prijímať glutamín prostredníctvom stravy.

Glutamín zvyšuje výkon?

Žiadne zvýšenie výkonu u silových športovcov prostredníctvom glutamínu. 2 Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Účinok suplementácie glutamínu v kombinácii s odporovým tréningom u mladých dospelých. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec; 86 (2): 142-9. PubMed PMID: 11822473. Odkaz

Možno zvýšený výkon pri veľmi dlhej výdrži (2 hodiny). 3 Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC. Glutamínové a sacharidové doplnky znižujú zvýšenie amemémie počas vytrvalostného cvičenia v teréne. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec; 32 (6): 1186-90. PubMed PMID: 18059593. Odkaz

Glutamín na doplnenie zásob sacharidov? (Glykogénová resyntéza)

Niekedy sa hovorí, že glutamín pomáha pri doplňovaní zásob glykogénu. To je však neefektívne a drahé.

Na tento účel používajte sacharidy (po tréningu a viac ako 24 hodín po tréningu). Pre resyntézu glykogénu po 24 hodinách je rozhodujúce celkové množstvo sacharidov za toto obdobie. Všetko ostatné sú pomerne nepodstatné detaily.

Pretrénovanie a dlhý vytrvalostný tréning

Nízka hladina L-glutamínu súvisí s pretrénovaním. Pri veľmi dlhom vytrvalostnom tréningu hladina glutamínu klesá (na rozdiel od krátkych a intenzívnych tréningových jednotiek).

Pri veľmi vysokom tréningovom objeme by mohol pomôcť glutamín.

Imunitný systém a glutamín

Až 75% prijatého glutamínu je „použitých“ priamo vo vašom čreve a nepreniká ani do krvného obehu.

Chladný zabijak?

  • Niektorí športovci tvrdia, že s 10-20 g glutamínu + 500 mg vitamínu C. Distribuované v niekoľkých dávkach po celý deň, jedna samotná zahnať blížiace sa prechladnutie (Pozor: iba príloha).

Glutamín: Dávkovanie a požitie

  • 5-10 g/deň na ochranu imunitného systému (pre vysokoobjemový tréning).
  • Pri prvých príznakoch nachladnutia: 10-20g glutamínu + 500 mg vitamínu C, 2-3x denne.

Kúpte si odporúčania pre glutamín

Glutamín z Anglicka (cena/výkon, dodacia lehota 2 - 5 dní, DPD):

Záver

Môžete si ušetriť L-glutamín pre rast svalov alebo zlepšenie výkonu v posilňovni. Aj keď sa výrobcovia doplnkov snažia predstaviť to inak: L-glutamín vám v tomto smere neprináša žiadne výhody.

Zdá sa, že L-glutamín účinkuje iba pri veľmi vysokej a dlhej vytrvalostnej záťaži, ako aj pri pretrénovaní. Najprv by sa tu však mal zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín (často problém pre vytrvalostných športovcov).

Ak máte nádchu, môžete experimentovať s užívaním 10 - 20 g glutamínu + 500 mg VitC niekoľkokrát denne pri prvých príznakoch.

Ďalšie užitočné články:

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.