Glute Bridge - na spevnenie chrbta

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

Zobraziť obsah

Glute Bridge: Použité svalové skupiny
Správne vykonanie na moste Glute Bridge
Odporúčanie hmotnosti pre gluteový mostík
Zariadenie pre gluteový mostík
Variácie Glute Bridge
Typické chyby mostíka glute
V ktorých tréningových plánoch sa Glute Bridge objavuje?
Často kladené otázky a odpovede

Glute Bridge: Použité svalové skupiny

Primárne používané svalové skupiny:

Hamstringy
Gluteus väčší sval
Plochý šľachový sval
Semi-šľachový sval

Sekundárne namáhané svalové skupiny:

Lýtkové svaly
Brušné svaly

Cvičenie je teda vhodné najmä na rozsiahly tréning zadku, nohy a brucha.

Správne vykonanie gluteálneho mostíka

Ľahnite si chrbtom na podlahu a nohy ťahajte tak blízko, aby vaše dolné končatiny boli kolmo na podlahu. Ruky si položíte vedľa dna. Teraz zdvihnete spodok tak, aby bol váš spodný Chrbát, spodok a stehná vyformujte v konečnej polohe čo najrovnejšie. Potom opäť spustíte dno, až kým nebudete tesne pred podlahou. Myslite na to najmä pri zdvíhaní svojho Napnite gluteálne svaly.

Odporúčanie hmotnosti pre gluteový mostík

Glute mostíky sa vykonávajú s váhou vášho vlastného tela. Ak je cvičenie príliš ľahké, môžete si na panvu položiť ľahké platničky a váhu pomaly zvyšovať.

Zariadenie pre gluteový mostík

Pre gluteové mostíky nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie, a preto sa dá vykonať aj doma.

Variácie Glute Bridge

Jednonohé Glute Bridges

Pri vykonávaní gluteálnych mostíkov jednou nohou zvýšite intenzitu bez použitia nadmernej hmotnosti. Ak to chcete urobiť, jednoducho natiahnite jednu nohu priamo do vzduchu a inak cvičte ako obvykle. Urobte s obidvomi rovnakým počtom opakovaní.

Glute mostíky so zdvihnutými nohami

Pre zvýšenie intenzity cvičenia môžete nohy položiť na vyvýšeninu (napr. Lavica, stolička), aby ste museli prekonávať ďalšiu vzdialenosť, kým nebudete úplne natiahnutí.

Typické chyby mostíka glute

S gluteálnymi mostíkmi sa dá pokaziť len málo. Pre požadovaný tréningový efekt sa však uistite, že sa tlačíte dostatočne vysoko a udržiavate telesné napätie.

V ktorých tréningových plánoch sa Glute Bridge objavuje?

Glute Bridge nájdete a integrujete do nasledujúcich bezplatných tréningových plánov od Upfit:

Dozviete sa viac o týchto cvikoch a o tom, ako môžete Glute Bridge perfektne doplniť a používať, v našom článku o tréningu zadku, tréningu nôh a tréningu brucha.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Časté otázky a odpovede

Na čo musím venovať osobitnú pozornosť mostu Glute Bridge?

S gluteálnymi mostíkmi sa dá pokaziť len málo. Pre požadovaný tréningový efekt sa však uistite, že sa tlačíte dostatočne ďaleko a udržiavate telesné napätie.

Aké varianty gluteových mostov existujú?

Jednonohé Glute Bridges
Pri vykonávaní gluteálnych mostíkov jednou nohou zvýšite intenzitu bez použitia nadmernej hmotnosti. Ak to chcete urobiť, jednoducho natiahnite jednu nohu priamo do vzduchu a inak cvičte ako obvykle. Urobte s obidvomi rovnakým počtom opakovaní.
Glute mostíky so zdvihnutými nohami
Pre zvýšenie intenzity cvičenia môžete nohy položiť na vyvýšeninu (napr. Lavica, stolička), aby ste museli prekonávať ďalšiu vzdialenosť, kým nebudete úplne natiahnutí.

Aké svaly trénujem pomocou gluteových mostíkov?

Primárne používané svalové skupiny:

Hamstringy
Gluteus väčší sval
Plochý šľachový sval
Semi-šľachový sval

Sekundárne namáhané svalové skupiny:

Lýtkové svaly
Brušné svaly

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Stratiť váhu
Jesť čisto/udržiavať váhu
Budovanie/priberanie svalov
Definícia tela
Ceny v Upfit
Funkcie
Vzorový plán PDF
Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

040 688 79 333
Stať sa partnerom
Stlačte
Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
súkromia
Podmienky
odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.