Glykamický index a glykamické zaťaženie sú vysvetlené jednoducho
Takmer každý tretí človek na svete má nadváhu a svetová populácia neustále rastie - najmä pokiaľ ide o váhu.
V posledných rokoch niekoľko štúdií skúmalo vplyv diét s nízkym glykemickým indexom (GI) a glykemickou záťažou (GL) na chudnutie z dôvodu možnej súvislosti medzi kontrolou chuti do jedla a metabolizmom.
Dostatočný dôvod na to, aby sme sa bližšie pozreli na obe hodnoty.
Čo znamená glykemický index a glykemická záťaž?
Glykemický index (GI) bol stanovený v roku 1981 Jenkinsom a kol. predstavený.
Je to miera účinnosti glukózy v krvi po požití 50 g sacharidov jedlom. Zvýšenie hladiny cukru v krvi po užití čistého hroznového cukru sa používa ako miera na stanovenie glykemického indexu.
Toto má GI 100. [1]
Platí nasledujúce: čím nižší je GI, tým lepšie!
Rovnako dôležitá ako glykemický index je aj glykemická záťaž.
Miera glykemickej odpovede je ovplyvnená na jednej strane množstvom dodaného uhľohydrátu a na druhej strane kvalitou uhľohydrátov alebo potravy. Glykemická záťaž je produktom GI a množstva. [2]
Príklad dôležitosti oboch štandardov je uvedený v porovnaní melónu s bielym chlebom podľa GL a GI:
Vodný melón: GL = 72 * (8 g/100 g) = 5,76
Biely chlieb (pšeničný): GL = 70 * (49 g/100 g) = 34,3
Glykemický index oboch potravín je približne rovnaký.
Avšak vodné melóny majú porovnateľne menej sacharidov na 100 g ako biele pečivo.
Cukor v krvi preto po konzumácii vodného melónu stúpa čoraz pomalšie. Okrem glykemického indexu je nevyhnutné pozerať sa aj na glykemickú záťaž ako na ukazovateľ potreby inzulínu. [3]
Závisí zvýšenie hladiny cukru v krvi iba od glykemického indexu?
GI potraviny závisí od rôznych faktorov.
Jedným z najdôležitejších faktorov je to, ako je potravina vyrobená. Tuky, bielkoviny a vláknina môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov.
Strava s vysokým obsahom tukov a bielkovín ako celku spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa menej, rovnako ako strava s dostatkom vlákniny a celozrnných výrobkov. Podľa toho treba brať do úvahy, koľko jedla bolo spracované a pripravené.
Obsah kvapaliny a teplota majú tiež vplyv na GI. Napríklad hranolky majú porovnateľne vyšší GI ako varené zemiaky.
Okrem toho môže nielen GI ovplyvňovať nielen zloženie jednotlivých potravín, ale aj zloženie celého jedla. Jesť časť hranoliek môže viesť k vyššiemu zvýšeniu koncentrácie cukru v krvi, ako keď si dáte hranolky s currywurstom.
Existuje tiež obrovská fyziologická variabilita, takže GI rovnakého jedla pre tú istú osobu sa líši zo dňa na deň a od človeka k človeku.
Ktoré potraviny majú vysoký glykemický index?
Za posledných 25 rokov boli potraviny opakovane testované na ich GI, čo viedlo k rozdielnym výsledkom pre niektoré potraviny v priebehu rokov.
Niektoré potraviny, napríklad biele pečivo, vykazovali konzistentné výsledky, zatiaľ čo iné potraviny, napríklad raňajkové cereálie, vykazovali veľké rozdiely v ich GI.
Vďaka modernej technológii a novým krokom priemyselného spracovania sa GI určitých potravín zmenil so zvyšujúcim sa stupňom spracovania.
Nasledujúci prehľad zobrazuje vybrané potraviny, ktoré boli rozdelené podľa ich GI:
- Potraviny s nízkym GI (70): Varené zemiaky, hranolky, kukuričné vločky, biela ryža, bageta
Potraviny s vysokým GI podporujú priberanie na váhe?
Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi predtým, ako opäť rýchlo klesne.
Ľudské telo na to potrebuje inzulín.
Tento hormón zaisťuje zníženie hladiny cukru v krvi aktiváciou takzvaných transportérov glukózy.
Sacharidy, ktoré sa prijímajú spolu s jedlom, sa pomocou inzulínu transportujú do rôznych buniek tela (viac v našom článku Cesta jedla).
Inzulín podporuje svalové a tukové bunky pri vstrebávaní sacharidov a nakoniec ich ukladá ako energiu. Inzulín brzdí metabolizmus tukov, pretože telo má radšej sacharidy a pri nadbytku sacharidov sa spaľovanie tukov zníži.
V posledných rokoch sa GI a GL často spájajú s chudnutím a sýtosťou.
Zatiaľ to však mohlo byť vedecké Nie Na záver sa objasní, či sú GI alebo GL skutočne rozhodujúce pre zdravú výživu a pre prevenciu niektorých chorôb, ako je obezita.
V súčasnosti sa verí, že potraviny s vysokým GI podporujú priberanie na váhe.
Niekoľko štúdií u dospelých, detí a dospievajúcich uvádza znížený pocit hladu, zvýšený pocit sýtosti a tiež nižší príjem potravy v reakcii na konzumáciu potravín s nízkym GI alebo nízkym GL.
Mnoho štúdií teraz podporuje predpoklad, že potraviny s vysokým GI podporujú priberanie na váhe.
Smernica o sacharidoch Nemeckej spoločnosti pre výživu považuje za možné, že stravovacie návyky s vysokým GI zvyšujú riziko obezity, diabetes mellitus 2. typu, srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva. [4]
Glykemický index a glykemická záťaž - kľúč k vašej vysnívanej hmotnosti?
V 90. rokoch sa stali známe takzvané „glyxové diéty“.
Koncept týchto diét je založený na glykemickom indexe.
Predpokladá sa, že telo reaguje na potraviny s nízkym glykemickým indexom s menším množstvom inzulínu. Tiež sa predpokladá, že menej inzulínu zase pomáha pri chudnutí.
Existuje názor, že pri nedostatku inzulínu sa zvyšuje strata tuku.
Ak chcete schudnúť alebo znížiť množstvo telesného tuku, odporúča diéta Glyx jedlá s nízkou glykemickou záťažou a nízkym glykemickým indexom, pretože vidia nasledujúce výhody:
- Lepšia kontrola nad hladom a sýtosťou
- Strata tuku nie je potlačená
- Celozrnný chlieb a zelenina zabezpečujú, že hladina cukru v krvi a inzulínu je udržiavaná na nízkej úrovni a tým pádom vám dodáva dlhšiu energiu
Ako sme sa už dozvedeli, hladina cukru v krvi stúpa, keď jeme chlieb, sladkosti alebo cestoviny, a v závislosti od jedla alebo jedla sa hladina cukru v krvi zvyšuje viac alebo menej.
S jednoduchými sacharidmi, ako je napríklad biele pečivo, stúpa hladina cukru v krvi porovnateľne rýchlo. Pri komplexných sacharidoch, napríklad celozrnnom chlebe, je to iné a hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a menej.
Takže: drž sa ďalej od bieleho chleba!
Náš záver
Vplyv sacharidov alebo potravín s vysokým glykemickým indexom a vysokou glykemickou záťažou na podporu chudnutia v prípade nadváhy bol skúmaný v niekoľkých štúdiách. [2]
Väčšina z týchto štúdií naznačuje, že kľúč k úspešnému chudnutiu spočíva v stravovacích návykoch a stravovacích návykoch, ako aj v zdravom životnom štýle.
Avšak dlhodobé udržanie stravovacích zmien je ťažké.
Zvýšený príjem vlákniny, MUFA, sacharidov a bielkovín s nízkym GI má pozitívny vplyv na chudnutie.
Zdá sa, že strava s nízkym GI alebo GL má pozitívny vplyv na metabolizmus, najmä u ľudí s diabetes mellitus 2. typu alebo so zníženou glukózovou toleranciou.
Do akej miery strava s nízkym GI alebo GL ovplyvňuje všeobecnú populáciu alebo choroby, ako je vysoký krvný tlak alebo iné kardiovaskulárne choroby, zatiaľ nebola vedecky dokázaná. [6] [7] [8]
Je potrebné vykonať ďalší výskum s cieľom nájsť zdravé stratégie chudnutia, ktoré sa zamerajú aj na úspešné udržanie chudnutia. [9] [10]
nafúknuťadresár
[1] Jenkins DJ, Wolever ™, Taylor RH a kol. (1981) Glykemický index potravín: fyziologický základ pre výmenu sacharidov. Am J Clin Nutr 34: 362-366
[2] Vega-López S, Venn BJ, Slavín JL. Relevantnosť glykemického indexu a glykemickej záťaže pre telesnú hmotnosť, cukrovku a kardiovaskulárne choroby. Živiny. 2018; 10 (10): 1361. Publikované 2018 22. septembra doi: 10,3390/nu10101361 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
[3] DEBInet. Glykemická záťaž (GL). http://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemische-Last.php Získané 14. augusta 2020
[4] Nemecká spoločnosť pre výživu. Prevencia príjmu sacharidov a obezity. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/03-Adipositas-DGE-Leitlinie-KH.pdf Prístup k 14. augustu 2020
[5] Nemecká spoločnosť pre výživu: Paleo diéta, Glyx diéta, Diéty s receptom - prehľad. DGEinfo (4/2018) 56-62