Glykemický index a glykemická záťaž; howegethealthy
V prvom článku na tému „potravinová veda“ by som sa chcel venovať skupine makroživín zo sacharidov. Pokiaľ ide o chudnutie alebo rôzne diéty, často prichádza do úvahy glykemický index a glykemická záťaž.
Tieto dve premenné sú vysvetlené ďalej.
Glykemický index (GI, Glyx)
Glykemický index (často označovaný ako Glyx alebo GI) je mierou toho, ako rýchlo sa zvyšuje hladina cukru v krvi po požití určitého množstva sacharidov v porovnaní s rovnakým množstvom glukózy (hroznový cukor). Podľa definície má glukóza glykemický index 100. Glykemický index 50 znamená napríklad to, že krvný cukor stúpa iba o polovicu menej z určitého uhľohydrátu ako z príjmu rovnakého množstva glukózy.
Glykemický index nie je štandardizovaný podľa množstva určitej potraviny, ale iba podľa množstva sacharidov, ktoré obsahuje.
Na stanovenie glykemického indexu testovaná osoba najskôr požije 50 g glukózy. V druhom kole sa skonzumuje dostatok potravy na preskúmanie, aby sa opäť pohltilo celkovo 50 g sacharidov. Po každom jedle sa vykonáva niekoľko testov na glukózu v krvi. Nakoniec sa po dvoch jedlách porovnajú hladiny cukru v krvi. Vyjadrené matematicky správne, glykemický index je vzťah dvoch oblastí (integrálov) pod krivkami kurzov cukru v krvi.
Vysoký glykemický index majú jednoduché, rýchlo vstrebateľné sacharidy, ako je hroznový cukor (glukóza), stolový cukor (sacharóza), ale tiež všetky výrobky z obilia, ako je chlieb a cestoviny, ale aj škrobové jedlá, ako sú zemiaky a ryža. Čím zložitejšie, a teda ťažšie stráviteľné, sacharidy, tým nižší je glykemický index. Ide napríklad o zeleninu, strukoviny, mliečne výrobky, mäso, ryby a údeniny.
Presný glykemický index závisí od typu sacharidov, typu spracovania, absorbovaných živín a môže sa líšiť od človeka k človeku. Je dôležité, aby sa glykemický index zvyšoval, čím dlhšie sa potraviny spracovávajú. Napríklad GI sa zvyšuje pri malom krájaní a pri predlžovaní času varenia.
V závislosti od zdroja možno glykemický index zhruba rozdeliť do troch oblastí:
| kategórie | Glykemický index | kategórie | Glykemický index |
| Vysoký | > 70 | Zlé | > 50 |
| stredná | 50-70 | Nuž | 35-40 |
| Nízka | Veľmi dobre |
Glykemická záťaž (GL)
Pretože glykemický index neposkytuje žiadne informácie o hustote uhľohydrátov v potravinách, bol na jeho prispôsobenie zavedený termín glykemická záťaž (GL). Zatiaľ čo na určenie glykemického indexu musíte jesť toľko potravy, aby ste skonzumovali definované množstvo sacharidov (normalizácia GI na množstvo sacharidov, ktoré obsahuje), samotné množstvo potraviny priamo súvisí s glykemickou záťažou zodpovedajúce množstvo glukózy. Glykemická záťaž je teda mierou ekvivalencie glukózy.
Napríklad ak má potravina glykemickú záťaž 50, konzumácia 100 g tejto potraviny vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ako je napríklad 50 g glukózy.
Glykemická záťaž je nakoniec kombináciou množstva alebo hustoty uhľohydrátov obsiahnutých v potravine a ich glykemického indexu.
Aj tu možno rozdeliť zhruba tri oblasti:
| kategórie | Glykemická záťaž |
| Vysoký | od 20 |
| stredná | 10 až 19 |
| Nízka | 0-10 |
dôležitosť
V praxi sa diéty ako Glyxova diéta, Logiho metóda a Montignacova metóda zameriavajú na konzumáciu potravín s čo najmenším glykemickým indexom/s čo najmenšou glykemickou záťažou. Teória spočíva v tom, že rýchly nárast cukru v krvi vedie tiež k rýchlemu a prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu s následným poklesom hladiny cukru v krvi. Rýchly pokles cukru v krvi vedie k hladu, ktorý vedie k obnovenému príjmu potravy.
Vysoké hladiny inzulínu sa tiež považujú za nepriaznivé, pretože inhibujú lipolýzu (spaľovanie tukov) a podporujú lipogenézu (hromadenie tukového tkaniva). Ďalším dôvodom, ako sa vyhnúť vrcholom vysokej hladiny cukru v krvi, je dlhodobý toxický (jedovatý) účinok vysokej hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom však zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a z dlhodobejšieho hľadiska, čo tiež spôsobuje nižšiu inzulínovú reakciu. Výsledkom je, že potraviny s nízkym GI/GL sú dlhšie nasýtené, podporujú nízky príjem kalórií a obmedzujú glykotoxicitu.
Diéty, ktoré venujú pozornosť nízkym GI/GL, sú zhrnuté pod pojmom SlowCarb („pomalé sacharidy“).
Dostupné štúdie o diétach s nízkym glykemickým indexom sú bohužiaľ zlé a rozporuplné. Aktuálna doktrína Nemeckej spoločnosti pre výživovú medicínu (DGE) je taká, že strava s nízkym glykemickým indexom nie je pri chudnutí prínosom. Pre zmenu hmotnosti je rozhodujúca iba energetická bilancia.
Na prevenciu diabetes mellitus 2. typu a ako sprievodná výživová terapia sa v súčasnosti odporúča glykemická záťaž pod 100 g denne.
V neposlednom rade
Chudnutie podľa princípu Glyx často funguje dobre, pretože vybrané potraviny majú zvyčajne nízku energetickú hustotu. Jete rovnaké množstvo jedla, ale spotrebujete menej energie. Chudnutie sa dosahuje negatívnou energetickou bilanciou. Inzulín môže mať nezaslúžene zlú povesť „výkrmového hormónu“, pretože nadmerné ukladanie energie môže viesť k priberaniu iba vtedy, ak sa nadmerná energia spotrebúva jedlom. Nezáleží na tom, či prebytočné kalórie pochádzajú zo sacharidov alebo tukov.
Avšak strava s nízkym glykemickým indexom/nízkou glykemickou záťažou môže byť obzvlášť prospešná pre diabetes mellitus typu 2 a gestačný diabetes. Kvôli nižšej potrebe inzulínu sa pankreasu uľaví a je vylúčené, aby po jedle dosiahli vysoké hladiny cukru v krvi. Celkovo to má pozitívny vplyv na kontrolu cukru v krvi.