Glykemický index Ako to funguje

23. januára 2019, autor: Luise Rau Kategórie: Výživa

cukru krvi

O glykemickom indexe často počujete v reklamách a sprievodcoch výživou. Čo však presne hovorí hodnota o jedle a ako sa počíta?

Glykemický index: To je to, čo predstavuje

The glykemický index (GI) označuje, ako sacharidová potravina ovplyvňuje Hladina cukru v krvi ovplyvňuje. Hodnota vám teda hovorí, o koľko by vám stúpla hladina cukru v krvi, ak by ste napríklad zjedli krajec chleba.

Čím vyšší je glykemický index, tým viac potraviny zvýšia hladinu cukru v krvi.

V zásade platí tu

  • Hodnoty od 70 ako vysoký GI,
  • medzi 50 a 70 ako stredne vysokými a
  • Hodnoty menšie ako 50 sú klasifikované ako nízke.

Takto sa počíta glykemický index

Na výpočet hodnoty sa použije produkt s glykemickým indexom glukóza porovnané. Pretože naše telo to môže používať priamo - musí najskôr rozložiť ďalšie produkty na glukózu.

Aby bolo možné vypočítať glykemický index krajca chleba, musí ho testovaná osoba zjesť. Potom sa vám bude dve hodiny merať hladina cukru v krvi. Hodnoty sa prenášajú do diagramu - výsledkom je krivka.

Teraz je hodnota oblasti pod krivkou chleba vydelená hodnotou oblasti pod krivkou hroznového cukru. Tento kvocient sa vynásobí 100 a nakoniec sa získa glykemický index.

Neboj sa: GI produktu nemusíte počítať sami. Hodnoty GI pre rôzne potraviny nájdete v tabuľkách na internete. Sú to však iba tieto Priemery, ktoré môžete použiť na orientáciu.

Dôležitosť glykemického indexu

Ak prijmeme sacharidy, najskôr sa dostanú do Črevá. Tam sa štiepia na molekuly a transportujú do krvi. Hormónový inzulín teraz zaisťuje, že bunky tela môžu absorbovať cukor z krvi. Čím vyššia je vaša hladina cukru v krvi, tým viac inzulínu sa uvoľní.

Niektoré potraviny s vysokým obsahom sacharidov (napríklad výrobky z bielej múky a Sladkosti) sa dajú rozdeliť rýchlejšie ako iné. Často to platí pre výrobky s vysokým glykemickým indexom. Telo ich spotrebuje rýchlejšie, takže čoskoro budete mať opäť hlad.

Na druhej strane, ak konzumujete potraviny s nízkym GI (napr. Celozrnné a strukoviny), zostanete dlhšie sýti. Takáto strava vám môže tiež pomôcť predchádzať obezite. Ak však chcete zostať fyzicky v poriadku, musíte brať do úvahy aj ďalšie faktory - mali by ste byť napríklad pravidelní Šport plavák.

GI: Nevyvážená strava môže mať tieto účinky

Ak konzumujeme veľa výrobkov s vysokým obsahom sacharidov s vysokým GI, môže to mať vážne následky:

  • Môže to spôsobiť vaše Hladina cukru v krvi trvalo zvýšený.
  • Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu vaše Hladiny cholesterolu ľahšie sa zväčšujú. Máte tiež zvýšené riziko zapojenia sa Cukrovka ochorieť.
  • Okrem toho výskum ukázal súvislosť medzi vysokou hladinou cukru v krvi u žien a Obezita rovnako ako ischemická choroba srdca (ICHS) zistené.

Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste sa vyhýbať obzvlášť sladkým výrobkom. Najlepšie je brať sacharidy vo forme Celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a Strukoviny tebe. Jedzte vyváženú stravu a do každého jedla zahrňte zdravé zdroje tukov a bielkovín.

Glykemický index pre diabetikov

Môže sa použiť aj glykemický index diabetik zohrávajú dôležitú úlohu. Cukrovka sa vyznačuje jedným chronicky vysoká hladina cukru v krvi. Keď konzumujeme postihnuté osoby hlavne potravinami s nízkym GI, môže to stabilizovať hladinu cukru v krvi a zmierniť typické komplikácie.

Sprievodca cukrovkou v Apothekenumschau odporúča integrovať do vašej stravy celozrnné pečivo a cestoviny, strukoviny, zeleninu a veľa mliečnych výrobkov. Diabetici by však nemali svoju stravu zakladať iba na glykemickom indexe. Pretože jedlo sa skladá z rôznych prísad - je ťažké vypočítať GI.

Aké faktory ovplyvňujú glykemický index?

Hodnotu glykemického indexu ovplyvňujú rôzne faktory. Patria sem napríklad:

  • Percento tuku, bielkovín a vlákniny v potravinách: Všetky tieto komponenty zaisťujú, že vaše telo sacharidy zaberá pomalšie. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi tiež zvyčajne stúpa pomalšie.
  • Úroveň spracovania: To, ako je výrobok pripravený, koľko tekutín obsahuje a aké je teplé, môže tiež ovplyvniť glykemický index. Všeobecne platí, že čím menej je výrobok spracovaný, tým nižší je GI.
  • Zloženie jedla: Hladinu cukru v krvi ovplyvňujú aj ďalšie jedlá, ktoré konzumujete pri jedle.
  • Jednotlivé výkyvy: GI navyše nie je univerzálnou hodnotou - ako rýchlo telo odbúrava glukózu, sa môže líšiť od človeka k človeku. V závislosti na dennej dobe môže tiež kolísať hladina cukru v krvi.

To, ako presne jedlo nakoniec ovplyvňuje vašu hladinu cukru v krvi, sa nedá presne určiť podľa žiadnej hodnoty. Preto je význam GI medzi vedcami stále veľmi kontroverzný.

Glykemická záťaž

Veľkosť glykemická záťaž (GL) bol zavedený ako doplnok k glykemickému indexu. Tiež zohráva úlohu pri ich výpočte percento sacharidov jedla.

Glykemická záťaž by sa mala brať do úvahy vždy, pretože:

Mrkva a bageta majú rovnaký GI 70. Sacharidy, ktoré obsahujú, majú rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi. Aj napriek tomu môžete zjesť podstatne viac mrkvy, aby ste získali rovnaké množstvo sacharidov. Napríklad 700 gramov mrkvy obsahuje 50 gramov sacharidov, zatiaľ čo 104 gramov bagety by stačilo.

Pre GL má GI hodnotu Hustota sacharidov znásobené:

Podľa tohto výpočtu je GL mrkvy okolo 5, zatiaľ čo u bagiet je to takmer 34. GL je teda vhodnejšia na vzájomné porovnávanie potravín bohatých na uhľohydráty a na hodnotenie ich dôležitosti pre hladinu cukru v krvi. Napriek tomu je GI v bežnom živote stále rozšírenejší.