Glykemický index - odborné znalosti
Glykemický index (GI, Glyx) je hodnota požadovaná na výpočet množstva príjmu sacharidov v strave pri cukrovke. Hovorí vám, koľko zo sacharidov alebo sacharidových zložiek potraviny sa javí ako cukor (glukóza) v krvi, a zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Stanovenie glykemického indexu
Hladina cukru v krvi sa meria v priebehu času po definovanom testovacom jedle; plocha pod krivkou sa nastaví vo vzťahu k ploche, ktorá sa získa po skúšobnom pití glukózy (hroznového cukru) (údaje v percentách). GI celkom dobre predpovedá reakciu cukru v krvi po jedle [1]. Bol pôvodne vyvinutý pre diabetikov, aby im poskytol výživovú podporu.
Glykemický index jednotlivých potravín
Uvedené hodnoty sú približné; Napríklad GI ovocia závisí od stupňa zrelosti a chlieb od zloženia múky a prísad.
Glukóza 100
Miláčik 91
Zemiaková kaša 80 - 90 podľa prípravy
Kukuričné vločky 83
Biela ryža 72
Biely chlieb 70
Zrelé banány 65
Stolový cukor 64
Varené zemiaky 60
Celozrnná ryža 59
Stolový cukor 59
Laktóza 50
Celozrnný chlieb 40 - 50
Pomarančový džús 49
Zelené nezrelé banány 40
Ovsené vločky, hrubé 40
Jablká 40
Cestoviny 38
Jogurt 38
Fazuľa 33
Jahody 32
Šošovky 30
Fruktóza 22
Sója 14
Malá časť fruktózy sa v tele premieňa na glukózu a zvyšuje tak hladinu cukru v krvi (pozri tu).
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú zvyčajne nízky GI.
Glykemická záťaž: Glykemická záťaž sa skladá z glykemického indexu (GI) a množstva spotrebovaného sacharidu.
Príklad: Biely chlieb má GI 70 a KH podiel 56%; potom GL = 70 x 56/100 = 39,2. Drsným pravidlom je, že by sa nemalo skonzumovať viac ako GL = 80 sacharidov za deň.
Ovplyvnenie glykemického indexu
Glykemický index platí pre normálnych ľudí. Ak sa zníži činnosť tenkého čreva a tráviacich štiav, dôjde k oneskoreniu enzymatického trávenia potravy a k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k jednému
spôsobiť inter- a intraindividuálne zmeny v odpovedi glukózy v krvi na jedlo.
Na rýchlosť zvýšenia hladiny cukru v krvi v konkrétnom prípade majú vplyv ďalšie zložky potravy. Potraviny s rýchlym a vysokým zvýšením hladiny cukru v krvi majú často, ale nie vždy, vysoké GI. Ak potravina obsahuje zmes zložiek s vysokým a nízkym GI, celkový GI závisí od pomeru jednotlivých zložiek.
Nakrájanie jedla alebo pyré zlepšuje trávenie v čreve tráviacimi enzýmami; vedie to k zvýšeniu glykemického indexu.
Glykemický index a výroba inzulínu
Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi a tým rýchle a intenzívne uvoľňovanie inzulínu. Pretože však hladina cukru v krvi opäť rýchlo klesá a pôsobenie inzulínu trvá dlhšie, v druhej fáze dochádza k poklesu hladiny cukru v krvi do hlboko normálnych oblastí, v ktorých sa vyvolávajú pocity hladu. Ak klesnú pod dolnú hranicu normálu, existuje riziko nízkej hladiny cukru v krvi (hypoglykémia). Skorý nástup hladu vedie opäť k dlhodobému priberaniu na váhe, ak budete aj naďalej jesť potraviny s nízkym GI (napr. Sladké koláče, sladké nápoje!). Pôsobením inzulínu sa glukóza mení na glykogén a tuk. Preto, aby sa zabránilo priberaniu na váhe, by sa mali uprednostňovať jedlá so stredným a nízkym GI; to platí najmä pre ľudí so sklonom k nadváhe a obezite.
Glykemický index a cukrovka
Potraviny s nízkym glykemickým indexom spôsobujú, že glukóza v krvi rastie pomalšie, ale zvyčajne to trvá dlhšie, takže nehrozí riziko hypoglykémie. Celkovo sa odporúča, aby diabetici uprednostňovali vo svojej strave sacharidy s nízkym GI a GL; majú priaznivý vplyv na metabolizmus cukru a lipidov v krvi [2] [3]. Najmä pri „neskorom kúsku“, ako sa odporúča pre diabetikov, je potrebné dodržiavať nízky glykemický index.
Glykemický index a cvičenie
Športovci majú úžitok z glukózy a energetických nápojov s vysokým GI len na pár minút; Potom z dôvodu uvoľňovania inzulínu, ktoré sa historicky nastavilo na dlhodobejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi, ale nedochádza k nemu, dochádza k poklesu hladiny cukru v krvi a teda k rýchlemu poklesu výkonu. Športovci sa pripravujú najlepšie s jedlami s nízkym GI.
Glykemický index a index inzulínu
Glykemický index zhruba koreluje s uvoľňovaním inzulínu. To však neplatí vo všetkých prípadoch, takže bol stanovený samostatný inzulínový index, v ktorom boli potraviny zostavované podľa úrovne spustenej sekrécie inzulínu [4]. Testovali sa postprandiálne hladiny inzulínu po izoenergetickom jedle (1 000 kJ = 240 kcal) rôznych potravín. Zistilo sa, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín a pekárenské výrobky s vysokým obsahom tuku a rafinovaného cukru vedú k vyššej hladine inzulínu ako glykemický index.
Glykemický index a akné
Zvýšený glykemický index potravín bol spojený so zvýšeným rizikom akné. Dôvodom je to, že spôsobujú zvýšené hladiny rastového faktora IGF-1, ktorý prostredníctvom signálnej kaskády vedie k zvýšenej tvorbe mazových žliaz a mazu. Nový prístup k terapii je založený na dlhodobej zmene stravovania [5] [6]. Štúdie týkajúce sa tejto problematiky stále chýbajú (k 05-2014). Viac nájdete tu.
cez Facebook budeme vás informovať o novinkách na našom webe!