Glykemický index potravín Raluca Mihaela
13.10.2015
V posledných rokoch sa glykemický index používa ako meradlo pre metabolizmus uhľohydrátov, pretože meria, ako rýchlo sa dostanú do krvi.
Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, ako napríklad jednoduché sacharidy (dvojito rafinované sacharidy a múka), sa dostávajú do krvi veľmi rýchlo, čo spôsobuje dramatické zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ľudské telo je postavené tak, aby udržiavalo rovnováhu vo všetkých reakciách, ktoré prebiehajú, takže je potrebné udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Na kompenzáciu tohto náhleho zvýšenia hladiny cukru v krvi je pankreas nútený vylučovať inzulín. Bohužiaľ, keď konzumujeme príliš veľa výrobkov s vysokým glykemickým indexom, pankreas produkuje príliš veľa inzulínu, čo vedie aj k niektorým zdravotným problémom.
Glykemický index sa delí na:
Pravidlo hovorí, že to, čo rastie, musí ísť dole a výnimkou nie je ani hladina cukru v krvi. Pankreas produkuje príliš veľa inzulínu, aby sa vyrovnal s vysokou spotrebou rafinovaného cukru a výrobkov z múky, a hladina cukru v krvi, ktorá je už teraz vysoká práve kvôli týmto produktom, klesá príliš prudko, čo vedie k epizódam hypoglykémie.
Medzi príznaky hypoglykémie patria: chronická únava, duševná zmätenosť a túžba po sladkom, ktorá zvýši hladinu cukru na predchádzajúcu hladinu. Bohužiaľ netúžime po brokolici alebo lososoch, ale po sladkostiach a múke (pečivo, koláče), pretože telo sa snaží normalizovať hladinu cukru v krvi. Siahajúc teda po cappuccine, koláči alebo croissante, nerobíme nič iné, len udržiavame tento bludný kruh, v ktorom sa hladina cukru v krvi jednoducho zblázni.
Nadbytok inzulínu vedie k ukladaniu prebytočného tuku, najmä okolo brucha, čo je rizikový faktor, ktorý podporuje cukrovku typu 2, vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Nahromadením nadbytočného tuku okolo pása sa navyše vzdialime od ideálnej telesnej hmotnosti a cieľov, ktoré musíme zhodiť prebytočných kilogramov.
„Jablková“ konformácia má zvyčajne tuk uložený okolo brucha, zatiaľ čo „hrušková“ konformácia má tukové usadeniny okolo stehien a bokov. „Jablkový“ typ úzko súvisí s vyššou sekréciou inzulínu z pankreasu, čo spôsobuje, že ženy s obvodom pása väčším ako 89 cm a muži s obvodom pása väčším ako 102 cm majú vyššie riziko vzniku cukrovka typu 2, vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
Nadmerná sekrécia inzulínu povedie k inzulínovej rezistencii, čo je situácia, keď telo už nepociťuje účinky produkovaného inzulínu, čo úzko súvisí s intoleranciou glukózy a cukrovkou 2. typu.
Čo robí inzulín v tele?
-Kontroluje hladinu cukru v krvi
-Udržujte svoje lipidy v krvi v rovnováhe
-Monitoruje nadbytočné živiny (glukózu a kalórie), ktoré sa premieňajú na tuk
-Budujte svalovú hmotu a ukladajte bielkoviny
-Reguluje hladinu vápniku a horčíka
Faktory ovplyvňujúce glykemický index
1. VLÁKNA - najmä rozpustné vlákna, ktoré spomaľujú trávenie škrobu, čo vedie k nízkemu glykemickému indexu. Preto majú celé zrná nižší glykemický index ako rafinované obilniny.
2. Lipidy a bielkoviny - spomaľujú misku na jedlo, keď vychádza zo žalúdka, a preto majú potraviny ako mlieko alebo rôzne druhy fazule nízke hodnoty glykemického indexu
3. Obsah kyselín - citrónová šťava alebo ocot môžu znížiť glykemický index
4. Stupeň zrelosti ovocia - nezrelé ovocie (napr. banány) má nižší glykemický index ako zrelé ovocie
Pre pohodu a optimálne zdravie je dobré zvoliť sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré spôsobujú malé výkyvy v hladine cukru a inzulínu v tele. Zároveň môžete udržiavať svoju telesnú hmotnosť na normálnej úrovni.
Spravidla je dobré zvoliť si, aby ste konzumovali prospešné sacharidy a zabránili výkyvom cukru v krvi, ale tiež zabránili ukladaniu nadbytočných tukov. zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, polotučné mliečne výrobky, ale tiež s nízkym obsahom bielkovín alebo nízkym obsahom tuku. Napríklad chlieb a cestoviny nahraďte ekvivalentom celozrnného pečiva a bielu ryžu nahraďte hnedou. Namiesto obvyklých zemiakov skúste použiť sladké zemiaky. Pokiaľ ide o zeleninu, vyberte si sýto sfarbenú zeleninu s tmavozelenými listami, ale tiež oranžovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky alebo mrkva. Ako ovocie by prvou voľbou mala byť kombinácia jahôd, černíc, malín, čučoriedok, ríbezlí, teda bobúľ a samozrejme jabĺk.
Ako už bolo spomenuté, glykemický index určitých potravín nemožno brať ako referenčné hodnoty, pretože vláknina, bielkoviny a lipidy spomaľujú prenikanie cukru z krvi z tejto potraviny.
Ak sa pozriete na zoznam glykemických indexov pre všetky potraviny, uvidíte, že lieskové orechy nakreslené v čokoláde, rôzne sfarbené, majú nízky glykemický index, ale tieto lieskové orechy v sebe nemajú nič zdravé a nemali by ste ich zneužívať, veľa jesť, pretože majú nízky glykemický index kvôli obsahu lipidov v lieskových orechoch.