Glykemický index, priateľ alebo nepriateľ na celý život od Maria Pop
Glykemický index, priateľ alebo nepriateľ?
Koncept glykemického indexu (GI) revolučne použil Michel Montignac, ktorý definoval nové princípy stravovania od roku 1980. Je zaujímavé, že v mladosti trpel nadváhou, čo ho viedlo k začatiu výskumu v r. oblasti výživy s cieľom prekonať problémy s hmotnosťou. V roku 1976 mal diétu pre diabetikov, aj keď nebol diabetik a za 3 mesiace schudol 16 kg.
Je autorom 20 kníh o tom, ako môžete schudnúť, len keď vezmete do úvahy váš glykemický index. Jeho knihy obsahujú nespočetné množstvo tipov na denné menu, ktoré vám pomôžu jesť, ale aj súčasne chudnúť, ako aj ďalšie dôležité zdravotné problémy.
IG nám hovorí, aký vplyv má na hladinu cukru v krvi jedlo, ktoré ste práve jedli. Referenčným bodom je glukóza označená číslom 100 a ďalšie potraviny súvisia s týmto indikátorom.
Všetky potraviny sú trávené až do štádia cukru. Potom sa tieto cukry vstrebávajú do krvi. Normálne všetka krv obsahuje asi čajovú lyžičku cukru. Ale nie všetky jedlá sú rovnaké, takže nezvýšia hladinu cukru v krvi, aj keď hovoríme o rovnakom množstve. Niektoré jedlá sú ľahšie stráviteľné a ľahšie sa z nich uvoľňuje cukor v krvi, napríklad chlieb, rafinované cukry alebo sladené džúsy (zvyčajne vysoko spracované sacharidy). Produkujú krátkodobú energiu, telo cíti potrebu nového občerstvenia. Prebytočný cukor v krvi, ktorý telo okamžite nepotrebuje, sa ukladá a mení sa na tukové tkanivo.
Michel Montignac demonštruje, že potraviny s nízkym GI (zelenina, semená, zelenina a niektoré čerstvé ovocie) postupne uvoľňujú energiu do tela a vytvárajú dlhodobý pocit sýtosti v porovnaní s potravinami s vysokým GI
Potraviny s nízkym GI zlepšujú hladinu glukózy aj lipidov. Sú teda účinné pri udržiavaní telesnej hmotnosti, pretože riadia chuť do jedla a dlhodobo poskytujú pocit sýtosti. Prijatie diéty založenej na konzumácii potravín s nízkym GI je tajomstvom udržania zdravia tela, pretože znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, metabolických chorôb a priberania na váhe.
Tepelné spracovanie (varenie) spôsobuje zvýšenie GI v niektorých potravinách s nízkym GI. Mrkva a čerstvý zeler s IG 30-35, zvýšením varu na IG 85.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of the Diabetic Association v apríli 2005 ukazuje účinky tepelného spracovania na GI v zemiakoch a vedci dosiahli dôležité výsledky. Varený zemiak má pri konzumácii za studena nižší GI ako pri konzumácii za tepla.
Pridanie čerstvej citrónovej šťavy (alebo balzamikového octu) zníži GI niektorých jedál
Varenie cestovín nad limit uvedený na obale (cestoviny sa konzumujú „al dente“) spôsobuje zvýšenie GI.
Potraviny sú rozdelené podľa GI do troch kategórií:
Vysoký GI, hodnota je viac ako 50
Priemerný GI s hodnotou medzi 35-50
Malý IG, do 35 rokov
Nasledujúca tabuľka vám pomôže identifikovať vaše obľúbené jedlá v skupine so stredným alebo nízkym GI celerom. Určite nájdete svoje obľúbené jedlá medzi tými, ktoré majú vysoký GI ... 🙂 . ale budete vedieť, že by sa mali jesť len zriedka, s opatrnosťou a prípadne v spojení s tými, ktoré majú nízky GI.