Hardgainer bol včera - 9 výživových stratégií pre viac svalovej hmoty - naturálna kulturistika
Svet je plný údajných hardgainerov, majú títo chudí, zjavne nereagujúci na jedlo a tvrdé cvičiace bytosti iba zlé gény a „rýchly“ metabolizmus? Väčšinou nie, pretože „už toho toľko jem“ je na 99% stále príliš málo a s 3-4 jedlami denne, dlhými prestávkami a rýchlejším občerstvením ako športová strava, to nemôže byť nič.
Nasledujúce body samozrejme nie sú zamerané iba na extrémne tvrdé prírastky, takže každý by si mal nájsť správne tipy na efektívne budovanie svalov.
1 - Počítanie kalórií vs. režim mlátenia stodoly
Základným problémom číslo 1 je predpoklad, že nemôže dôjsť k množstvu prijatej potravy, ak váhy a bicepsy nevykazujú vzostupný trend. Teraz sa pýtam 60-kilogramových odborníkov, ktorí hovoria, že: čo ešte, prosím? Jesť nad priemerom nemusí stačiť. Najbežnejšou nejasnou mernou jednotkou pre tento myšlienkový vzorec je „tanier“. 3 taniere od XYZ na večeru v žiadnom prípade nestačia, ak v cene nie sú brutálne raňajky, predĺžený obed a rôzne občerstvenie. Teraz k základnej téme tohto nadpisu: kedy má počítanie kalórií zmysel? V určitých prípadoch sa zdá, že nepoddajná vrstva tuku vo fázach stravovania a pri samostatnom stravovaní je dosť.
Z dlhodobého hľadiska nie je denný výpočet množstva energie nutne produktívny, stratíte zo zreteľa to najdôležitejšie a váš denný režim bude závisieť od aplikácií pre mobilné telefóny a online kalkulačiek. Ak však zhruba viete, čo je potrebné na to, aby ste pribrali na váhe definitívne kontrolovaným spôsobom, je vhodné teraz a potom náhodne skontrolovať, ako vyzerá denná rovnováha. Po určitom čase by sa mala rutina zvnútorniť a vy môžete zhruba posúdiť, či je súčasná strava dostatočná. Pokiaľ ste ale stále v nič netušiacom štádiu, opísaný postup je určite vhodný a užitočný.
2 - Úroveň výživy „odpadkový kôš“
Po tréningu na hamburger, koks, ktorý pokryje vaše každodenné potreby tekutín, a každý večer vrece s trieskami zdobené čokoládou pred televízorom Trash? Možné a nereálne, ak sa aspoň bližšie pozriete na nešportujúcu skupinu obyvateľstva. Mali by sme nás však iba odlíšiť od Cindy-Chantalle a Kevin-Pascala, keď sme športoví, fit, dobre definovaní, svalnatí a zdraví. Áno, potrebujeme veľké množstvo kalórií, keď je pre nás ťažké nabrať hmotu, ale to neznamená alebo neospravedlňuje prevažne stravu zameranú na rýchle občerstvenie. Príliš veľa zbytočného tuku (transmastných kyselín) z hamburgerov, hranoliek a hranoliek v spojení s množstvom cukru zo sladkostí a nealkoholických nápojov vedie nielen k zvýšenému ukladaniu tukov, ale aj k negatívnym účinkom na telo a zdravie.
Veľmi vhodným príkladom je typ postavy „Skinnyfat“ - štíhly, ale s integrovanými krúžkami na plávanie a lícnymi kosťami. Ak nadmerne tvrdý tréning nevykompenzuje moju stravu v koši, jediný záznam na účte ziskov je tuk. Samozrejme, že môžete hrešiť viac v pozitívnej kalorickej rovnováhe ako v prísnej strave, ale celkovo by moje jedlo malo vyzerať zdravo a súvisieť so športom, aby som hlavne budoval svaly.
3 - Zabezpečenie potreby bielkovín
Keď vám odborník na výživu s nadváhou v ženskej telocvični povie, že na to, aby ste splnili svoju požiadavku na bielkoviny spojené so športom, stačí asi kúsok syra navyše - oznámte to a zaregistrujte sa v tmavej, špinavej pumpovej jaskyni, ktorá vonia hrdzou a potom a pýta sa „kolkom“ na predlaktie Udo, čo na to hovorí. Touto hyperbolou by som rád objasnil, že ďalší plátok syra zďaleka nie je dobrý. Súčasné odporúčania sa veľmi líšia, pokiaľ ide o 1,8 - 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň [1], ale spravidla je najlepšie riadiť vozidlo.
4 - hustota jedla
Pokiaľ nie som slobodným otcom 5 detí so 60-hodinovou prácou a príbuznými, ktorí potrebujú starostlivosť (mala by byť), môžem a musím si zvyknúť na myšlienku, že 3 jedlá denne pravdepodobne stačiť nebudú, najmä ak sa to doteraz nerobilo pracoval. V zásade nie je vylúčené vložiť jedlo kúsok po kúsku, podobne ako to, ako zvýšim objem v tréningu vykonaním viacerých sérií, je krok efektívnym smerom.
Inými slovami: napríklad od jedného rána do druhého sa na stromček dostane napríklad 3 až 4 jedlá denne - jednoducho preto, lebo telo je tvorom, na ktorý si zvyká, čo sa týka metabolizmu a fyziológie, a ktorý očividne reaguje na prehnane krikľavý prístup. môcť. To znie strašne neurčito, ale v praxi to nie je o polovicu také zábavné, ako to znie v určitých situáciách. Ako to robím v stresujúcej každodennej rutine, sa dozviete v ďalšom bode. Najskôr sa však uvoľnite malé video, ktoré úžasne podporuje body 1 a 4:
5 - Time management, príprava je všetko
V skratke: ryža, vajcia, kuracie mäso a Tupperware budú vaši priatelia. Takmer nikto nemá čas alebo, v závislosti na rozdelení priorít, pripraviť komplexné jedlo 3, 4 alebo 5 krát denne. Ak však varím viac ako zjem pri každom varení, prebytok neskončí v organickom odpade, ale v dobre uzatvárateľných plechovkách, ktoré na druhý deň skončia v chladničke v pracovnej taške. Či už sú to večerné praženice, 1,2 kg kuracích pŕs alebo 3 vrecká ryže v hrnci - pri príprave jedla nikto nepotrebuje nijaké a lenivé výhovorky. Vajcia idú vždy varené a ryža s trochou tuniaka, zelenina a olej sa dajú bez problémov podávať aj studené. Nízkotučný tvaroh s čučoriedkami na stole alebo vedľa stierky - pretože ak chcete skutočne pribrať, nájdete si čas aj na predvarenie a potom na celý deň.
6 - kalorické bomby, ktoré by nemali chýbať
Pokiaľ ide o sacharidy, ryža, cestoviny a ovsené vločky majú jednu spoločnú vec: tuk 350-360Kcal na 100g a povedzme si pravdu: 100g cestovín je žart, 300g z nich vyrobené a na tanieri máme ohromných 1000kcal, plus 2,3 plátky syra a niečo podobné Repkový olej, paradajky navrchu a naše cestovinové jedlo obsahuje viac ako 1 500 kcal so značným obsahom bielkovín. Samotný olej je nielen dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, kľúčové slovo Omega 3/6, ale obsahuje aj dobrých 100 - 150 kcal na lyžicu. 1 - 3 polievkové lyžice oleja, ideálne repka/oliva každý deň, bez námahy prinesú na energetický účet dobrých 300 - 400 kcal. Ak to celé nedokážete dostať rovno, práve spomenuté cestoviny, na ryži alebo nad šalátom - to je všetko. Už sme dnes boli na plátku syra, napríklad kúsok Maasdammera nie je taký zlý: 9g proteínu pri 130 kcal je pôsobivý. Ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a banánom spolu s 300 ml mlieka môžu tiež na raňajkovom stole vyprodukovať až 800 kcal. Stručne povedané, preferované pomerne kalorické potraviny:
- Olej - 115 kcal/polievková lyžica
- Ryža - 355 kcal/100 g
- Cestoviny - 355 kcal/100g
- Ovsené vločky 355 kcal/100g
- Orechy - 550-650 kcal/100g
- Syr - 90 - 130 kcal/plátok
- Banány - 110 - 130 kcal/na banán
- Hovädzie filé 585 kcal/300g steak
- Vajcia
100 kcal/vajce
7 - zohľadnite PWN
PWN znamená výživa po tréningu, jedna z najdiskutovanejších tém vo fitnes prostredí. Či už s dextrózou a spol., V kombinácii s bielkovinami, najskôr iba aminokyselinami a neskôr veľkým jedlom, je a zostáva optimalizačným faktorom, ktorý by sa mal zanedbávať. 1-2 hodiny po tréningu sa zvýši aspoň miera resyntézy glykogénu [1] [2] [3] - telo preto prijíma sacharidy/cukor ešte efektívnejšie, aby doplnilo zásoby energie vo svaloch unavených počas tréningu.
Toľko k teórii, dextróza v spojení s niektorými bielkovinami - srvátkou alebo niekoľkými aminokyselinami poskytuje energiu a tiež inzulínový vrchol, ktorý doslova „odblokuje“ svalovú bunku a pripraví pôdu pre aminokyseliny. Hovoríme o anabolickom, tj. Účinku na budovanie svalov, úplne bez tabliet alebo injekcií - presne to pravé pre trpiacich ťažkoodenci. Pre úplnosť je potrebné spomenúť, že samotné podávanie aminokyselín tiež spôsobuje určité zvýšenie inzulínu - to by nás už ale nemalo zaujímať. Asi 1 hodinu po tréningovej záťaži môže nasledovať komplexné jedlo, ktoré obsahuje veľkú časť všetkých 3 makroživín (Kh, tuk, bielkoviny).
8 - prívod vody
2 - 3 litre tekutín denne, ideálne vo forme vody, plus káva, ovocie a zelenina. Telo môže stratiť niekoľko litrov potu za hodinu tréningu [2,3] - malo by sa to kompenzovať - možnosti tohto riešenia: pred a po tréningu na váhe a vypite rozdiel, budete ho hrať bezpečne, ale je to časovo náročné. Sklápanie v 1-2 l v tvrdších jednotkách je zvyčajne postačujúce. Dobre hydratované telo je tiež nevyhnutné pri zvyšovaní hmotnosti, pretože zalievané prostredie tiež udržuje tenkú krv a zaisťuje primeraný prietok pre vyššie naloženú stravu. Ak pijete na požiadanie, je nárast svalovej hmoty v nebezpečenstve, pretože na jednej strane sa zastaví spomínaný transport aminokyselín, sacharidov, tukov a mikroživín, na druhej strane si pri vysokom príjme bielkovín ničím obličky.
9 - veďte si denník o jedle
Samozrejme, nemusíte nutne všetko zaznamenávať písomne, ale naše fórum ponúka okrem denníka školení aj možnosť viesť si diétny denník. Tím moderátorov a mnoho skúsených používateľov môže samozrejme poskytnúť cenné tipy a návrhy na zlepšenie a komentovať, či sa skutočne pohybujete požadovaným smerom. Po bezplatnej registrácii si môže ktokoľvek v oblasti výživy na fóre otvoriť svoj vlastný denník a získať rady od komunity Muscle Corps.
Záver: Stojí a padá s množstvom absorbovanej energie - prestaňte s výrokmi typu: „kalória nie je to isté ako kalória“ - dogmatické výroky tam, kam patria, kto vlastní hranolky, ruky a nohy, musí do toho zarezávať, zdravé, ale veľa a dôsledok. Ak sa budem držať väčšiny tohto článku a budem trpezlivý, potom sa dostavia aj úspechy na váhe. Rovnako ako vo fázach stravovania, príliš časté váženie nie je nevyhnutne potrebné, mal by však existovať jasný týždenný trend minimálne 250 g +. Ak nie, jednoducho zvyšujte denné množstvo kalórií v malých prírastkoch 200 - 300 kcal.
Máte nejaké otázky, kritiku alebo návrhy? V tejto téme nášho fóra môžete komunikovať.