Hardgainerový plán výživy pre viac svalov ZDRAVIE MUŽOV

Plán výživy Hardgainer Takto konečne úspešne budujete svalovú hmotu

Mnoho ľudí, ktorí ťažko zarábajú, môže jesť toľko, koľko chcú, a jednoducho nepriberie. Zdá sa, že to je luxusný problém, koniec koncov sú to ľudia s nadváhou, ktorí spôsobujú zdravotné problémy na čele odborníkov na zdravie. To utešujúcich ľudí, ktorí chcú konečne nabrať svalovú hmotu a už ich unavuje, že ich niekto nazýva pórom alebo fazuľou, neutešuje. Pri správnom výživovom pláne však priberú aj ľudia s tvrdým rastom.

Aké sú tam typy metabolizmu?

Každý je iný, a tak existujú aj veľké rozdiely v metabolizme. Je možné rozlišovať medzi tromi rôznymi typmi. Ktorý z nasledujúcich 3 typov tela najlepšie vystihuje vašu postavu?

Ektomorfný typ: Štíhle telo, dlhé končatiny, plochý hrudník, úzke kosti a kĺby. Panva je často širšia ako plecia. Vďaka vysokej rýchlosti metabolizmu telo takmer nehromadí tuk, ale je tiež ťažké budovať svaly
Mesomorfný typ: Tento typ má dobre vyvinuté svaly a štruktúru kĺbov, rovnako ako silné kosti so širokým hrudníkom, silnými ramenami, veľkými rukami a úzkymi bokmi. Ako atletický typ takmer nemáte problémy s váhou. Ak tak urobíte, môžete to rýchlo získať pod kontrolu. Nevýhoda svalnatej dispozície: nízka schopnosť napínania.
Endomorfný typ: Z dôvodu pomalšieho metabolizmu je tento typ náchylný na hromadenie tuku, najmä v jadre a nohách. Vďaka svojej menšej veľkosti pôsobí skôr zavalito a podkožný tuk spôsobuje, že jeho svaly pôsobia skôr mäkko.

Ak sa spoznáte s ektomorfným typom, pravdepodobne patríte k hardgainerom, pretože jednoznačne patria do kategórie „ectomorphic physique“. Ale nebojte sa, je možné viac hmoty - bez toho, aby ste do seba museli hádzať anabolické steroidy. Potrebujete len správnu výživu pre váš metabolizmus a správne tréningové metódy.

podrobný 12-týždňový plán
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
70 cvičení - popísaných a s obrázkami
plán účinnej výživy s 59 receptami
optimalizované pre tlač
Viac informácií o balíku plánov nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ako môžem ako hardgainer budovať svaly?

„Ak chce niekto získať telesnú hmotu, je nevyhnutné, aby spotreboval viac energie, ako spotrebuje,“ vysvetľuje Hans Braun z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom, výživový dozor na tamojšej olympijskej základni. "Mnoho ľudí, ktorí tvrdo získavajú, tvrdí, že veľa jedia. Ale to vôbec nie je pravda," hovorí Braun. Môže sa to javiť ako veľa v porovnaní s ostatnými ľuďmi, ale pre hardgainerov to stále nie je dosť. Pre budovanie svalovej hmoty je dôležité poznať svoje vlastné energetické potreby - môžete to rýchlo zistiť na internete pomocou kalkulačky kalórií.

Ak chcete vedieť, aké sú vaše kalórie, môžete si nechať urobiť rozbor dýchacích plynov u športového lekára alebo v diagnostickom centre výkonu (náklady: od 80 eur). „Obsah oxidu uhličitého vo vzduchu sa používa na meranie množstva kalórií, ktoré telo spotrebuje za hodinu v pokoji,“ vysvetľuje Braun. "Pomocou tejto hodnoty sa dá dobre odhadnúť denná spotreba kalórií. Príjem by potom mal byť o zhruba 500 kalórií vyšší." Podľa jeho názoru však detailné vyšetrenie zvyčajne nie je vôbec potrebné: „Často sa musíte len podrobne zaoberať každodenným životom mužov, potom môžete vidieť zásadné chyby - napríklad zriedka raňajkovať ráno alebo častejšie jesť kvôli stresu v práci. vynechať. “ Tvrdí prírastkovia si také niečo nemôžu dovoliť, pretože akonáhle telo nemá dostatok paliva, okusuje svoju vlastnú látku.

Ako vyzerá optimálna tvrdá diéta?

Mužský zdravotný tréner Nico Airone bol tiež dlho konfrontovaný s problémami hardgainerov. Odvtedy však prešli roky výučby, tréningov a jedla, v ktorých si teraz vybudoval celkovo viac ako 15 kíl svalovej hmoty. Jeho rada: "Tvrdí prírastkovia by mali jesť niečo každé 2 až 3 hodiny, aby malo telo neustále k dispozícii energiu. Bielkoviny sú najdôležitejším faktorom a mali by byť prítomné v každom jedle - dokonca aj medzi jedlami." Po tréningu Nico vždy odporúča zdravý zdroj sacharidov, ako je ryža, sladké zemiaky alebo ovocie. Stručne povedané, jeho stratégia proti póru, s ktorou už pomohol stovkám mužov vyzerať stabilnejšie, je: „Polovica každého hlavného jedla by mala pozostávať zo zdroja živočíšnych bielkovín a druhá polovica zeleniny s nízkym obsahom škrobu, ako je brokolica alebo cuketa. Jedinou výnimkou je jedlo po tréningu. Sem si dáte tretiny taniera, pretože pridáte už spomínané sacharidy. “ Pri tomto rozdelení tanierov je dôležité jesť čo najviac.

Mimochodom: Môžete si tiež rezervovať Nicoho priamo v našej trénerskej zóne ako osobný tréner pre budovanie vašich svalov a nechať si pre vás vytvoriť osobný tréningový a výživový plán.

4 najlepšie tipy na výživu pre ľudí s ťažkým ziskom:

Často jesť: Najlepšie každé 2 až 3 hodiny.
Jedzte dostatok bielkovín: Jedlá a občerstvenie by mali obsahovať 30 až 50 gramov.
Necvičte triezvo: Ideálne je občerstvenie bohaté na energiu asi hodinu pred tréningom, napríklad avokádo s vajíčkom uvareným na tvrdo.
Konzumujte bielkoviny po tréningu: Vaše telo potrebuje bielkoviny a sacharidy hneď po tréningu. Ideálne sú tu kokteily (vypite pred sprchou). Hodinu po tréningu by malo byť na tanieri hlavné jedlo.

Dôležité: Aj keď ako hardgainer ľahko netučnete, nemali by ste jesť iba niečo s dostatkom kalórií - namiesto nezdravej pizze, hranoliek a hamburgerov by ste mali jesť najmä kvalitné jedlá. Používajte kvalitné mäsové a rybie výrobky, vajcia a mliečne výrobky, pokiaľ ich dokážete dobre stráviť. Ako zdravý zdroj tuku sú vhodné olivový, kokosový a ľanový olej, ako aj maslo a rôzne druhy orechov.

Aké dôležité sú bielkoviny pre ľudí, ktorí ťažko získavajú ovocie?

„Proteín je stavebný materiál pre vaše svaly,“ vysvetľuje tréner Nico. "Žiadna iná živina nemôže vstúpiť. Bielkoviny sa považujú za vysoko kvalitné, ak vyhovujú potrebám organizmu obzvlášť dobre - živočíšne bielkoviny jednoznačne predbiehajú rastlinné bielkoviny."

Koľko bielkovín každý deň potrebuje hardgainer?

Ak sa venujete málo alebo nepravidelne športu, stačí skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov sa za rozumné považuje 1,2 až 2 gramy na kilogram hmotnosti - nemusíte konzumovať väčšie množstvá. Pre hardgainerov uvádza Hans Braun z kolínskej športovej univerzity ako optimálnu hodnotu 1,5 až maximálne 2 gramy. „Samozrejme, vždy za predpokladu, že príjem sacharidov je dostatočne vysoký, aby telo nebolo nútené spaľovať bielkoviny na energiu.“

Vysoký príjem bielkovín sa už dlho považuje za škodlivý pre obličky, ale tento názor je zastaraný. Iba choré obličky nesmú byť zaťažené príliš veľkým množstvom bielkovín. Mali by ste sa však ubezpečiť, že pijete dostatok alkoholu, aby obličky neboli zaťažené.

Ako môžu vegetariáni budovať svalovú hmotu?

Ak sa zaobídete bez mäsa a/alebo rýb, stále môžete budovať svalovú hmotu pomocou správnych jedál.

Proteínový prášok: Sójové výrobky sú veľmi rozšírené, ale ich účinky na zdravie sú kontroverzné. Našťastie existujú aj prášky na báze hrášku, ryže alebo konope, ako aj ich zmesi.

Mlieko a vajcia: Lakto-ovo vegetariáni, ktorí odmietajú iba mäso a ryby, nemajú problém s dostatkom bielkovín. Podiel esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyrobiť z iných aminokyselín, je tiež dostatočne vysoký.

Orechy a semená: Okrem bežných druhov orechov, ako sú vlašské orechy, kešu a mandle, sú slnečnicové a tekvicové semiačka a sezamové a ľanové semienka tiež bohaté na bielkoviny.

Strukoviny: Vegáni, ktorí odmietajú akúkoľvek živočíšnu stravu, by mali určite často jesť hrášok, fazuľu a šošovicu. Patria medzi najbohatšie rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny a obsahujú tiež veľa lyzínu (výrobky z obilia ho obsahujú príliš málo).

Zrno: Mnoho druhov optimalizuje ponuku. Vyberte si tiež pohánku, amarant a quinoa - poskytujú porovnateľne vysoké množstvo bielkovín pre obilniny a hodia sa k jedlám, s ktorými by ste bežne jedli ryžu.

Ktoré doplnky výživy skutočne potrebujú tvrdý zisk?

Proteínový prášok a špeciálne prírastky hmotnosti (hromadné chvenie) uľahčujú tvrdým príjemcom prijímať dostatok kalórií denne.

1. Proteínový prášok

Najdôležitejšie je, že je to rýchle a pohodlné. Dobrý produkt by mal byť vyrobený predovšetkým zo srvátkového proteínu. Účinky kazeínu na zdravie sú kontroverzné, napríklad kvôli jeho alergénnemu potenciálu. Pridávať to posledné neskoro večer, pretože ich telo používa pomalšie, nemá zmysel. Spánok je koniec koncov anabolická aktivita, ktorá nevyžaduje, aby ste sa báli odbúravania svalov. Okrem toho ste napriek rýchlejšiemu vstrebávaniu zásobovaní srvátkou súčasne.

2. aminokyseliny

Namiesto bielkovín, ktoré sa musia štiepiť trávením, môžete tiež vstrebávať ich stavebné prvky priamo, napríklad pomocou BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) alebo EAA (esenciálne aminokyseliny). Iní prisahajú, že užívajú aminokyselinu glutamín, ktorá je zvlášť dôležitá pre budovanie svalov, individuálne: 5 až 10 gramov, v šejkri ihneď po tréningu.

3. Prírastky hmotnosti

Tieto prášky obsahujú okrem bielkovín aj sacharidy a tuky. Sú pohodlné, ale zoznam zložiek nie je vždy dokonalý. Prírastky hmotnosti teda používajte iba vo výnimočných prípadoch. Mali by ste jesť plné svojich (najmenej troch) hlavných jedál.

4. Kreatín

Dodávateľ energie pre svalovú bunku je hlavne v červenom mäse, ale produkuje ho aj samotné telo. Športovci môžu jeho silový výkon zvýšiť tým, že ho príjmu, ale iní nepociťujú vôbec žiadny účinok. Ak to chcete vyskúšať, mali by ste hneď po tréningu užiť 5 gramov kreatínu denne, najlepšie v šejkri.

Kedy vidíte viditeľné úspechy?

Potrebujete, bohužiaľ, trochu trpezlivosti, pretože postava tvrdých ziskov sa zásadne nemení už po niekoľkých týždňoch. Oslávte teda aj tie najmenšie úspechy: každý ďalší záťažový štítok, ktorý si dáte, každý nový cvik, ktorý správne zvládate, každá pozitívna zmena - držanie tela, charizma, nálada alebo príliš pevné tričká na rukách.

Záver: Takto konečne budujete svaly

Budovanie svalovej hmoty ako hardgainer nie je ľahké - ale ani nemožné. Potrebujete predovšetkým kvalitný výživový plán s množstvom bielkovín, zdravých sacharidov a samozrejme kvalitných tukov.

podrobný 12-týždňový plán
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
70 cvičení - popísaných a s obrázkami
plán účinnej výživy s 59 receptami
optimalizované pre tlač
Viac informácií o balíku plánov nájdete tu