Hardgainers - správne školenie a zárobky; vedenie - MUSQLE
Tím Musqle.com
Naše gény nás robia špeciálnymi. Rovnako ako niektorí z nás majú hnedé oči a iní modré oči, u niektorých je pravdepodobnejšie, že naberú svalovú hmotu, zatiaľ čo iní musia používať všetky možné triky, aby dosiahli vôbec nejaké výsledky.
V kulturistike hovoríme o týchto ľuďoch ako o „tvrdých výdobytkoch“, ale takmer vždy ich možno nazvať ektomorfmi (viac o tomto tu nájdete v časti Typy tela).
Ektomorf je prirodzene tenký, hoci u mužov vo veku od 30 do 35 rokov sa môžu vyvinúť guľaté brušká. Ektomorfy majú tenké, jemné kosti: bežnou skúškou je priložiť si palec a prostredník okolo ľavého zápästia. Ak to dokážete, vo väčšine prípadov ste ektomorf.
Strata energie v dôsledku cyklu substrátu
Substrátový cyklus (nazývaný tiež márny cyklus) je proces, pri ktorom prebiehajú dve metabolické dráhy v opačných smeroch súčasne. Typicky sa glukóza prevedie na pyruvát glykolýzou a pyruvát sa prevedie na glukózu glukoneogenézou.
Konečným výsledkom sú energetické straty vo forme tepla. Prirodzene chudí ľudia majú tendenciu strácať veľa energie cyklami substrátu, a preto musia jesť viac, aby pribrali.
Psychosomatické faktory
Ektomorfné typy bývajú spravidla nervózne a psychicky labilnejšie ako priemerný človek. Vyššia hladina katecholamínových hormónov, najmä epinefrínu (adrenalínu), bola spojená s katabolizmom a môže byť v skutočnosti dosť významná, ak je zvýšená hladina katecholamínu pretrvávajúcim stavom.
školenia
Niektorí si myslia, že pri ešte väčšom tréningu musia poraziť svoje zlé gény. Ale to je úplne nesprávne. Ako tvrdý výherca musíte vlastne trénovať MENEJ. Prečo? Pretože drobné telo jednoducho nie je stvorené na ťažký tréning. Školenia musia byť kratšie a osobitná pozornosť sa musí venovať predchádzaniu zraneniam kĺbov (bohužiaľ sú kĺby tiež slabšie ako u priemerného človeka).
Je potrebné vyhnúť sa všetkým cvikom, ktoré veľmi zaťažujú ramená, kolená a zápästia. To znamená, že skôr či neskôr narazíte na vážne problémy s bench pressom. Viem, že obchádzanie takýchto krásnych a základných cvikov je veľmi bolestivé. Ale prosím, verte mi - nie je to pre vás. Bench press je cvik s pevnou šírkou úchopu. Potrebujete však niečo, čo rešpektuje prirodzené ovládanie rukou - a to lisy na činky.
Existuje tiež niekoľko ďalších cvičení, ktorým by ste sa tiež mali vyhnúť - viac si o nich môžete prečítať tu.
Mali by ste stráviť asi 45 minút v posilňovni. Viac pohybu povedie k strate svalov. Nikdy by ste nemali kombinovať vytrvalostný tréning a anaeróbny tréning (ak je vašim cieľom rast svalov). Robte menej kardia ako ostatní ľudia, ideálne raz alebo dvakrát týždenne.
Je potrebné sa vyhnúť veľkým nákladom. Ak dodržiavate správne tréningové techniky, môžete úspešne trénovať na 50 až 75% 1RM. Hmotnosť sa pomaly zdvíha (3 až 5 sekúnd) a pomaly (tiež 3 až 5 sekúnd) klesá. Tento typ vyčerpáva svaly aj pri menšej váhe, čo následne vedie k slušnému nárastu svalovej hmoty.
výživa
Jedzte veľa, ale nepreháňajte to. Za noc nemôžete byť obrovskí. Príjem potravy by sa mal zvyšovať postupne až do bodu, keď vám nebude zle. Ak do svojej bežnej stravy pridáte 1 až 2 jedlá, každé jedlo zväčšite a zaistite, aby ste konzumovali okolo 50% bielkovín, môžete bez problémov nabrať svalovú hmotu.
Nie je potrebné sa vyhýbať škrobovým jedlám, pokiaľ nemáte problém s viscerálnymi tukmi (čo, ako som už spomenul, nie je nezvyčajné, keď máte určitý vek).
Byť ektomorfný často znamená (okrem iného), že metabolizmus je oveľa rýchlejší ako metabolizmus priemerného človeka. Rýchlosť metabolizmu sa dá ľahko merať a môžete požiadať svojho lekára (alebo lekára, ktorý sa na ňu špecializuje), aby vám ju zmeral. Mnoho ektomorfov, ktorí necvičia, má rýchlosť metabolizmu vrcholového športovca.
Jednoducho to znamená, že na priberanie potrebujete viac kalórií.
Doplnok výživy
Hardgaineri potrebujú doplnky viac ako iní kulturisti. Proteínový prášok a kreatín sú veľmi užitočné, ale použitie takzvaných „gainerov“ je veľmi kontroverzné.
Mnohé z týchto „gainerov“ pozostávajú z jednoduchých cukrov. Teoreticky obsahujú veľké množstvo kalórií, ale tieto kalórie často nie sú voľne dostupné pre metabolizmus alebo sa ukladajú v tukových zásobách.
Sacharidy môžu hrať dôležitú úlohu, ak sú zmiešané s bielkovinami v správnom množstve. Upokojenie nervového, katabolického stavu mnohých ektomorfných ľudí sa však môže ukázať ako dôležitejšie ako zásobovanie ich cukrom.
Používanie látok upokojujúcich nervy môže byť veľmi užitočné, aj keď je dôležité zabezpečiť, aby nebránili alebo neobmedzovali produkciu testosterónu (ako to robia mnohé bylinné extrakty).
Pomôcť môžu adaptogény, ako napríklad sibírsky ženšen. Doplnky horčíka dokážu niekedy s ektomorfnými ľuďmi zázraky.
Enzýmy môžu pomôcť pri trávení potravy a zbytočne sa tak míňa tráviaca energia - namiesto toho sa môže ukladať vo forme svalových bielkovín. Niektoré proteínové prášky obsahujú proteolytické enzýmy pre lepšie trávenie.
Základné pravidlá pre tvrdých výhercov
-Nikdy nevynechávajte jedlo. 4-5 veľkých jedál je nevyhnutnosťou.
-Žiadne pretrénovanie. Ideálne trvanie tréningu je 45 minút alebo asi 15 sérií.
-Dajte si pozor na nadmerne stimulovanú myseľ a nervy.
-Stimulujte chuť do jedla užívaním doplnkov B12
-Vyhýbajte sa kofeínu a iným stimulantom.