High Carb Low Fat (HCLF) - čo to je; Zdravá rocková hviezda
High Carb Low Fat (HCLF) nie je strava, ale skôr koncept výživy, ktorý vedie z dlhodobého hľadiska k zdravému životnému štýlu. Tento koncept sa veľmi dobre hodí k vegánskej strave a je pravdepodobne jednou z najprirodzenejších foriem výživy, ktorá je pre nás ľudí k dispozícii. V zásade platí, že HCLF je o získavaní väčšiny kalórií zo sacharidov (sacharidov). Naopak, malo by sa konzumovať čo najmenej tuku. Môže to byť zdravé? A ako to môže fungovať? Po získaní skúseností s HCLF v priebehu jeden a pol roka by som vám rád predstavil najdôležitejšie základné kamene tejto diéty.
obsah
- Sacharidy a inzulín
- Čo ťa robí tučným? Tuk alebo sacharidy?
- Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako
- Koľko tukov a koľko bielkovín? Čo robí 80/10/10?
- Zeleninová strava
- Schudnite okamžite pomocou High Carb Low Fat?
- Hormón fibrolastového rastového faktora 21 (FGF21)
- Vysoko sacharidové s nízkym obsahom tuku a cvičenie
- Prečo vysoký obsah uhľovodíkov skutočne funguje?
- Dobrý tuk
- Zdravotné výhody
- Ryža vás robí zdravou?
- Príliš veľa ovocia a fruktózy?
- Viac na tému vysoký obsah cukrov s nízkym obsahom tuku
V minulosti som sa vždy staral o to, aby som občas nekonzumoval príliš veľa sacharidov. Namiesto toho som venoval pozornosť aj vyváženému rozdeleniu makroživín a kvalitným zdrojom tukov. A s tým som úspešne a veľmi rýchlo schudla. Avšak vrátane môjho Pohoda a môj Účinnosť trpel. Navyše som sa nezbavil nánosov telesného tuku ani po dlhej diéte a pravidelnom cvičení. Bol som veľmi tenký, ale stále som mal nad svalmi značnú vrstvu tuku (tj. „Chudý tuk“). Preto som hľadal alternatívy a nakoniec som skončil Vysoko sacharidové nízkotučné pristál.
Sacharidy a inzulín
Je známe, že sacharidy jeden spôsobujú Zvýšenie hladiny inzulínu v krvi. V kombinácii s tukom to môže mať negatívny vplyv aj na percento tuku v tele. Ak však udržujete veľmi nízky obsah tukov v strave, nebude na prvom mieste zvýšená hladina inzulínu. Ako príjemný vedľajší účinok má telo k dispozícii veľa energie vo forme cukru. Prichádza pravidelne zelenina a ovocie na tanieri, si aj s tým najdôležitejším Živiny a Vitamíny za predpokladu.
Čo ťa robí tučným? Tuk alebo sacharidy?
Odpoveď je v skutočnosti veľmi jednoduchá a logická. Premena sacharidov na tuk je pre ľudské telo pomerne zložitá a jednoducho neúčinná. Ak dodržiavate diétu HCLF dlhší čas, často si nevšimnete žiadny rozdiel vo veľkosti tela, ale zvyčajne existujú veľké rozdiely v zložení tela. Telo funguje užšie a pevnejšie. Podľa môjho názoru je HCLF pravdepodobne najprirodzenejšou formou výživy, ktorá je pre nás ľudí k dispozícii.
Veľkou výhodou HCLF je, že nemusíte hladovať ako pri bežných diétach. Dokonca skonzumujete pomerne veľké množstvo kilokalórií (v rozmedzí od 2 500 do 3 000 kcal) bez toho, aby ste pribrali. Namiesto počítania kalórií je to všetko o udržateľnom zdravom životnom štýle.
Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako
Samozrejme, veľmi záleží aj výber sacharidov kvalita o. Biela múka a ďalšie vysoko spracované sacharidy nadmerne prekysľujú organizmus, a preto tiež zanechávajú svoje stopy. Aj priaznivci paleo diéty to tak vidia. Človek by mal skôr dostávať vysoko kvalitné sacharidy Ovocná zelenina a (Pseudo-) zrno chytiť. Aj tu je rozdiel medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi. V zásade je táto strava ideálne doplnená o vegánsku stravu.
Koľko tukov a koľko bielkovín? Čo robí 80/10/10?
HCLF má makro distribúciu 80% sacharidov a 10% tukov a bielkovín je veľmi bežných. Pre mňa osobne sa to dá v bežnom živote realizovať iba výnimočne. Svoje stravovacie návyky som zaznamenal niekoľkokrát za pár dní a týždňov a som na konci 65 až 70% sacharidov, Prišlo 20% bielkovín a 10% tukov. Ak sa stravujete vyvážene a vegánsky, táto distribúcia je aj tak veľmi ľahko dosiahnuteľná. Aj keď to v tomto prípade nie je dôležité, môj príjem kalórií bol pri tomto rozdelení medzi 2 500 a 2 900 kalóriami. Pre dospelého muža s miernym tréningovým zaťažením je to v poriadku.
Každý, kto je oboznámený s Atkinsovou diétou, môže byť voči tomuto nízkemu množstvu tukov skeptický, ale dokonca aj správna rada Inštitútu pre výživové vedy na Harvarde zistila, že strava s vysokým obsahom tukov nemá zmysel a je podľa nich dokonca nebezpečná. To platí najmä pre veľké množstvo mäsa, masla a vajec.
Zeleninová strava
DR. John A. McDougall, zástanca vysokosacharidovej diéty tvrdí, že ľudia sa jej venujú už dlho škrobové jedlá ako sú zemiaky, kukurica a ryža. Po celé storočia sa tieto jedli čo najviac nespracované a konzumovali sa každý deň. Ak sa chceme vyhnúť civilizačným chorobám našej doby, mal by sa k týmto potravinám vrátiť.
Ako je známe, o našej pôvodnej a najprirodzenejšej strave sa dá polemizovať a pravdepodobne tiež neexistuje stopercentná pravda. Vysoký obsah sacharidov má napriek tomu zmysel, iba ak je strava založená úplne alebo z veľkej časti na ňom zeleninové jedlá založené. Zdravotné výhody vyváženej vegánskej stravy už nie sú tajomstvom. Dokonca aj vedecký lekársky časopis „The Permanente Journal“ vydal aktualizáciu odporúčajúcu, aby zdravá strava bola najlepšia s plnohodnotná rastlinná výživa možno implementovať. Táto aktualizácia odrádza mäso, mliečne výrobky, vajcia a dokonca ani vysoko spracované nezdravé jedlá.
Schudnite okamžite pomocou High Carb Low Fat?
Môžete si ho vziať aj so sebou cez noc Vysoko sacharidové nízkotučné určite nie. Najmä nie, ak ste čerstvý z „výletu s nízkym obsahom sacharidov“. Skôr by sa malo uvažovať o dlhodobom úspechu tejto formy výživy. Je to s HCLF na ziadne dieta, ktoré sa v krátkodobom horizonte dodržiava na dosiahnutie úbytku hmotnosti. Skôr je to o jednom zdravý životný štýl a rozvíjať zdravý prístup k prírodným potravinám. Veľkou výhodou HCLF je, že nemusíte hladovať ako pri bežných diétach.
Hormón fibrolastového rastového faktora 21 (FGF21)
Vysoko postavený vedecký časopis „Cell Metabolism“ nedávno publikoval štúdiu, ktorá podporuje stravu s vysokým obsahom sacharidov. Strava s nízkym obsahom bielkovín, ale s vysokým obsahom sacharidov by mala znížiť produkciu Hormón FGF21 byť stimulovaný. Hormón FGF21 nielenže obmedzuje chuť do jedla, ale je tiež považovaný za predĺženie života. Zvýšené hladiny FGF21 sa však pozorovali aj v iných kontextoch, ako sú pôst a ketogénne diéty. Maximálny nárast sa však zatiaľ preukázal iba pri diéte s vysokým obsahom sacharidov (s nízkym obsahom bielkovín).
Podľa vyvinutého modelu vznikajú tieto vzťahy:
- Nízky obsah sacharidov + nízky obsah bielkovín = nízka energia + zvýšenie FGF21
- Vysoký obsah sacharidov + nízky obsah bielkovín = veľa energie + zvýšenie FGF21
Vysoko sacharidové s nízkym obsahom tuku a cvičenie
Vysoko-sacharidová strava je obzvlášť vhodná, ak veľa športujete, pretože tak zaisťujete dostatočný prísun sacharidov. Dodajte pred tréningom ľahko stráviteľné sacharidy cenný zdroj energie, najmä pri vysoko intenzívnom tréningu (HIIT).
Ak chcete mať zdravé a efektívne telo, musíte mať správne telo aj po cvičení živina dodať pre jedného Budovanie svalov starať sa. Krátko po tréningu svaly najrýchlejšie spracujú sacharidy z potravy; tie sa najlepšie kombinujú s vysoko kvalitnými bielkovinami. Rastlinná strava bohatá na sacharidy je preto najvhodnejšia na podporu budovania svalov a následne tiež Čas regenerácie Skrátiť. Kulturisti, vysokovýkonní športovci a vytrvalostní športovci sa tiež často spoliehajú na stravu bohatú na sacharidy, aby zostali produktívni.
Prečo vysoký obsah uhľovodíkov skutočne funguje?
Je logické, že „tajným trikom“ HCLF je vylúčiť mnoho vysoko spracovaných a kalorických potravín. Chudnutie preto často súvisí s lepšou a zdravšou stravou.
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Cell Metabolism ukázala, že výhody majú vysoký obsah aj vysoký obsah tukov. Avšak pre obéznych ľudí je ľahšie použiť vysoký obsah sacharidov, telesný tuk rozobrať. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov však subjekty všeobecne stratili o niečo väčšiu váhu. Táto štúdia bola vykonaná iba na 19 dospelých, ale vďaka matematickým modelom spoľahlivo ukazuje, že vyhýbanie sa tukom môže viesť k významnému zníženiu telesného tuku.
Výsledky štúdie po šiestich dňoch podrobne:
- Nízkotučné s vysokým obsahom tukov: subjekty stratili v priemere 1,85 kg, ale iba 245 g tuku
- Vysoko sacharidové nízkotučné: subjekty schudli priemerne iba 1,3 kg, ale 463 g z toho tvoril telesný tuk
Záver štúdie: Pri diéte, ktorá obmedzuje sacharidy, výrazne chudnete na váhe, ale zjavne viac uloženej vody ako telesného tuku. Pri diéte založenej na sacharidoch chudnete menej na váhe, ale strácate viac telesného tuku. High Carb Low Fat sa teda javí ako zdravšia a udržateľnejšia forma výživy z dlhodobého hľadiska.
Dobrý tuk
Názov "Nízkotučný" neznamená "Žiadny tuk„. Aj pri HCLF by malo byť telu poskytnuté dostatočné množstvo tukov prostredníctvom výživy. Pretože tuk je potrebný okrem iného na tvorbu hormónov a na vstrebávanie dôležitých vitamínov. Podiel tukov by mal byť v ideálnom prípade medzi 10% a 20%. Je tiež dôležité dbať na kvalitu a vyhnúť sa extrahovanému alebo koncentrovanému tuku vo forme olejov. Dobré (vegánske) zdroje tukov sú okrem iného Semená, Vysušený kokos, orechy a ovocie s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo. Mali by ste sa čo najviac vyhýbať slnečnicovým, repkovým a olivovým olejom a všetkým ostatným vysoko spracovaným olejom.
Zdravotné výhody
Hneď ako začnete s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov, nielenže sa telesný tuk zmenší. Podľa rôznych štúdií má strava s vysokým obsahom sacharidov pozitívny vplyv na naše celkové zdravie. Hlavne na cukrovka profitujú z toho chorí ľudia. Tí, ktorí jedia veľa zeleniny a ovocia, tiež konzumujú podstatne viac Vlákno pre seba ako na západnej „štandardnej strave“. Tieto do značnej miery nestráviteľné zložky v jedle zaisťujú dlhšie sýtosť a lepšie trávenie. Navyše strava s vysokým obsahom vlákniny, ako je HCLF, môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Ryža vás robí zdravou?
Zatiaľ čo diéty 90. rokov nás presvedčili, aby sme nejedli škrobové produkty, ktoré sa premenia na cukor a nakoniec na telesný tuk, ľudia v Ázii sa stravujú už stovky rokov. Základ ryže. V Ázii vidíte podstatne menej ľudí s nadváhou ako tu a mnoho ázijských národov sa považuje za najdlhšie žijúce. Až s príchodom západnej stravy v podobe McDonalds & Co. sa objavili aj civilizačné choroby, ktoré boli rozšírené v Ázii.
Je to najmä v Číne, Japonsku, Kórei, Thajsku, Indonézii a na Filipínach ryža so zeleninou hlavná zložka dennej stravy. Len veľmi málo ľudí tu má nadváhu. Naopak, populácia sa často javí ako veľmi mladá, zdravá a štíhla. Okrem toho v týchto regiónoch nie sú takmer žiadne západné choroby, ako je cukrovka, infarkty a rakovina hrubého čreva. Ak teda vychádzate z týchto pozorovaní, môžete vidieť, že ryža, a teda sacharidy alebo škrobové jedlá môžu byť dobrým základom zdravej výživy.
Príliš veľa ovocia a fruktózy?
Pustiť sladkosti nie je často ľahké. Cukor v týchto potravinách je skutočne návykový ako kokaín alebo alkohol. Vysoko spracované cukry, ako napríklad fruktóza, sú údajne mimoriadne škodlivé pre naše zdravie. Pretože ovocie môže byť aj veľmi sladké a niekedy aj veľa Fruktóza obsahuje, dalo by sa predpokladať, že je to tiež dosť nezdravé. V každom prípade je pravda, že izolovaná fruktóza v sladkostiach je škodlivá.
Priemerná populácia vo všeobecnosti neje dostatok ovocia. Napríklad v Amerike predstavuje ovocie iba 3% kalorického príjmu, čo je príliš málo. Globálna štúdia ide dokonca tak ďaleko, že zvýšenie množstva skonzumovaného ovocia by mohlo každý rok zachrániť život 4,9 milióna ľudí. Aj keď sa toto tvrdenie môže zdať trochu extrémne, prínos ovocia pre zdravie je zrejmý.
Tí, ktorí jedia viac ovocia, tiež zvyšujú obsah vlákniny v strave, čo má, ako už bolo spomenuté vyššie, množstvo výhod. The Vlákno tiež spomaľujú vstrebávanie fruktózy v krvi. Toto však platí iba pre celé ovocie, teda celé ovocie. To je tiež dôvod, prečo by sa človek mal vyhnúť koncentrovaným ovocným šťavám. Celé ovocie sa spracováva v smoothies, aj keď tu stupeň jeho nasýtenia trochu trpí. V každom prípade by diéta s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov mala urobiť veľa ovocie a zelenina pristáť na tanieri.