HIIT - Ako funguje nový trend chudnutia; Mesto zdravia Berlín
Vysoko intenzívny intervalový tréning by mal zabezpečiť kondíciu obzvlášť rýchlo a pomôcť pri chudnutí
Rýchlo schudnite a zároveň získajte kondíciu: To sľubuje „vysoko intenzívny intervalový tréning“ (HIIT). Vedci z brazílskej Federálnej univerzity v Goiási teraz skúmali, či HIIT alebo „normálny“ mierny tréning vedie k úbytku hmotnosti rýchlejšie. Vo svojej metaanalýze vyhodnotili údaje z viac ako 36 štúdií. Výsledok: Krátke tréningové tréningy vysokej intenzity môžu skutočne viesť k úbytku hmotnosti efektívnejšie ako dlhšie a menej intenzívne kardio tréningy. Výsledky boli zverejnené v odbornom časopise Britské časopisy športovej medicíny.
Vysoké namáhanie a krátke zotavovacie jednotky
Pre tréningovú metódu HIIT je charakteristická skutočnosť, že vysoko intenzívne tréningové intervaly sa striedajú s fázami aktívneho odpočinku. Vysoká intenzita súvisí so srdcovou frekvenciou. Mala by to byť 85 až 100 percent maximálnej srdcovej frekvencie počas fázy cvičenia a pokles na 40 až 50 percent maximálnej srdcovej frekvencie počas fázy zotavenia. Pre koncepciu tréningu sú vhodné rôzne športy ako jogging, silový tréning alebo plávanie. Aké by mali byť intervaly, nie je prísne regulované. Zvyčajná je stresová fáza v trvaní 15 až 60 sekúnd, po ktorej nasleduje fáza aktívneho odpočinku (napr. Rýchla chôdza) v trvaní asi polovice.
Metaanalýza obsahovala údaje od 576 mužov a 522 žien. Všetky subjekty trénovali príslušné štúdie najmenej štyri týždne. Niektorí absolvovali intervalový tréning, iní dlhšie a mierne tréningy v trvaní približne 30 až 45 minút.
Chudnutie rýchlejšie pod HIIT
Zistilo sa, že všetky subjekty chudli, bez ohľadu na to, či cvičili HIIT alebo miernejšie cvičili. Strata hmotnosti však bola v skupinách s HIIT o 28,5 percenta vyššia ako v ostatných skupinách. Výsledkom intervalového tréningu bol priemerný úbytok hmotnosti o 1,58 kg, pri miernom kardio tréningu to bolo 1,13 kg.
Nakoniec sú obe metódy účinné, úspechy s HIIT sú len o niečo rýchlejšie. Rôzne štúdie navyše naznačujú, že vytrvalosť sa zlepšuje trikrát až štyrikrát tak rýchlo prostredníctvom intenzívnych tréningových intervalov, ako napríklad pri bežnom bežeckom tréningu. Počas HIIT je však telo vystavené aj vysokej miere stresu, čo vedie k zvýšenému uvoľňovaniu stresového hormónu kortizolu. Vo výsledku nemusí byť intervalový tréning ideálny pre každého.
HIIT veľmi zaťažuje organizmus
Britskí autori štúdie tiež poukazujú na to, že by sa mali brať do úvahy riziká ako zvýšené riziko úrazu a zvýšený kardiovaskulárny stres. Tiež odporúčajú trénovať nie viac ako dvakrát až trikrát týždenne po dobu 15 až 30 minút týždenne podľa princípu vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Aby nedošlo k pretrénovaniu, je obzvlášť dôležité poskytnúť telu dostatok času na regeneráciu.
Špeciálnou formou HIIT je tabata, ktorú už tiež ponúkajú mnohé športové štúdiá. Cvičenie je ešte intenzívnejšie a kratšie, a to iba štyri minúty v ôsmich intervaloch s 20 sekundami cvičenia a 10 sekundami odpočinku. V aktívnej fáze idú športovci na svoje hranice. To by malo umožniť obzvlášť dobre precvičiť silovú vytrvalosť, posilniť kardiovaskulárny systém a zvýšiť maximálnu absorpciu kyslíka.
LIIT: Rovnaký efekt pri dlhšom tréningu
Najnovší trend sa však uberá iným smerom: LIIT znamená Low Intensity Interval Training. Aj tu trénujete v niekoľkých intervaloch s rôznymi záťažami, aj keď intenzita je neustále mierna. LIIT funguje na rovnakom princípe ako HIIT, len pri celkovo oveľa nižšej úrovni stresu a fázy zotavenia sú dlhšie. Na bežeckom páse navyše nie je žiadny tréning a nedochádza k skokom. Namiesto toho sa cviky na zvýšenie intenzity čiastočne vykonávajú s veľkými váhami alebo odporovými pásmi. Nakoniec by mal byť efekt rovnaký ako pri HIIT - musíte však trénovať asi dvakrát dlhšie.