HIIT alebo LISS Ktorý pomáha lepšie pri chudnutí
Namiesto toho, aby ste sa hodiny trápili na bežiacom páse, mali by krátke, ostré tréningové jednotky, ktoré posúvajú telo až na samé hranice, priniesť výrazne lepšie výsledky. Niektorí športovci sa tu spoliehajú na HIIT, zatiaľ čo iní sú presvedčení o výcviku ustáleného stavu s nízkou intenzitou (skrátene LISS). Tento článok ukazuje, ako sa tieto dve tréningové metódy navzájom líšia a aké výhody a nevýhody majú pri spaľovaní tukov.
Strata tuku pomocou HIIT: Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Tí, ktorí chcú v krátkom časovom období spáliť čo najviac tukov, sa dnes spoliehajú na HIIT. HIIT, čo znamená vysoko intenzívny intervalový tréning, je skutočnou tajnou zbraňou proti nežiaducemu ukladaniu tukov. Slovo „vysoká intenzita“ môžeme v tejto tréningovej metóde brať doslova, pretože každého športovca posúva k jeho hraniciam.
Cvičíte v intervaloch, ktoré sa neustále striedajú. Ako dlho trvá tréning, je na každom športovcovi. Krátke a ostré tréningové jednotky s dĺžkou 10 až 20 minút sa však osvedčili.
Krátke a vysoko intenzívne cvičebné sekvencie, ktoré zvyčajne trvajú iba 15 až 60 sekúnd, po ktorých nasleduje krátka prestávka na odpočinok, poháňajú pulz vyššie a tvoria približne 85 až 100 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Keď odpočívate, váš srdcový rytmus klesne na 40 až 50 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Najobľúbenejšou formou vysoko intenzívneho tréningu je tabata. Pri tejto tréningovej metóde sa však môžu striedať aj fázy chôdze a šprintu, ktoré sa dajú veľmi dobre zvládnuť aj na bežiacom páse. Je len dôležité, aby športovci išli v stresových fázach na svoje hranice a až do konca úplne vyčerpali intervaly vysokej intenzity. Môže to byť skutočný záťažový test na začiatku tréningu, ale táto tréningová metóda sa už dávno osvedčila z hľadiska svojej efektívnosti a účinnosti.
Pre spaľovanie tukov má HIIT významnú výhodu: Na rozdiel od tradičného vytrvalostného tréningu, krátky, ale veľmi intenzívny tréningový spôsob podporuje aj metabolizmus a spaľovanie tukov po cvičení. Odborníci hovoria o „následnom spaľovaní“, ktoré trvá najmenej 24 hodín. Vďaka tomu môžu športovci schudnúť nielen pri intenzívnom cvičení, ale aj po tréningu, aj keď sa už nepohybujú.
Strata tuku s LISS: vytrvalostný tréning s nízkou intenzitou
Na rozdiel od vysoko intenzívnej tréningovej metódy predstavuje metóda LISS asi 60 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Cvičenie má nízku až strednú intenzitu a trvá 30 až 60 minút. Ako pravidlo: ak sa počas tréningu môžete so svojím tréningovým partnerom stále dobre rozprávať, trénujete v optimálnom frekvenčnom rozsahu.
V porovnaní s HIIT vás metóda LISS neposúva k vašim hraniciam, ale športovci môžu spaľovanie tukov stále správne zahriať. Toho sa dosahuje dlhšími tréningovými fázami so stabilne nízkou pulzovou frekvenciou.
Metóda tréningu má však jednu nevýhodu: ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska, musíte neustále zvyšovať dĺžku tréningu, aby sa telo muselo adaptovať na novú záťaž. To znamená, že športovci musia v pravidelných intervaloch rozširovať svoju vzdialenosť, aby spálili toľko kalórií, ako pri začiatku tréningu.
Teraz, čo je lepšie pre spaľovanie tukov: HIIT alebo LISS?
Či už HIIT alebo LISS, obe tréningové metódy majú svoje výhody, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. LISS je vzhľadom na dlhšie tréningové jednotky oveľa časovo náročnejšia ako HIIT, ale v žiadnom prípade nie je taká namáhavá. Ak sa bližšie pozriete na tréningové metódy s ohľadom na ich spaľovanie tukov, vysoko intenzívna tréningová metóda má jednoznačne výhodu.
Pretože tu môžu športovci spaľovať tuky aj po tom, čo už dávno sedeli na pohovke. Pri metóde HIIT efekt dohorievania trvá 24 hodín - výhoda, ktorú metóda LISS nemôže ponúknuť.
Na oplátku sa môžu športovci trénujúci podľa metódy LISS zabaviť aj počas tréningu a nechať libry rozpustiť sa uvoľnene počas dlhšieho tréningového obdobia. Jedinou nevýhodou je, že dĺžka trasy sa musí neustále zvyšovať, aby sa udržalo spaľovanie tukov.
Záver
Pre trvalé spaľovanie tukov je potrebné obe metódy jednoducho kombinovať. Týmto spôsobom sú neustále nastavované nové podnety, ktoré nútia telo adaptovať sa a udržiavať si odbúravanie tukov a motiváciu dlhšiu dobu.
Každý, kto má záujem o metódu HIIT, môže začať s tréningovým plánom HIIT od spoločnosti Sportnahrung Engel, odborníka na fitnes a internetového obchodu od spoločnosti Trier.