HIIT cvičenie na chudnutie - zostaňte fit!
Nepracuje vám pomalý, stály a monotónny beh? Vyskúšajte teraz HIIT tréning na chudnutie a transformujte svoje telo a spôsob, akým sa pozeráte na kardio cvičenia.
Možno ste zvyknutí sedieť na bežiacom páse mnoho hodín, rovnomerne v nádeji, že získate výsledky. Ale jednoduchý beh by nemal byť vašou jedinou formou kardia. Aj keď má beh svoje výhody, na chudnutie budete potrebovať niečo efektívnejšie, niečo intenzívnejšie a niečo, vďaka čomu sa váš brušný tuk roztopí.
Aj keď ste profesionálnym bežcom a viete, ako vám tento typ kardia pomáha, musíte brať do úvahy jednu vec: kvalita niekedy porazí kvantitu, najmä v tomto prípade. HIIT tréning je oveľa efektívnejší na spaľovanie kalórií, ako len beh na bežiacom páse alebo na asfalte.
HIIT tréning na chudnutie
HIIT tréning vám pomôže nielen schudnúť, ale vás úplne premení. Budete viac mentálne zameraní, pohyblivejší, dýchací systém bude oveľa silnejší a ak sa budete venovať športu ako futbal alebo basketbal, rýchlo vyniknete medzi svojimi kolegami.
Čo je to HIIT tréning?
HIIT - Intervalový tréning s vysokou intenzitou - je forma tréningu, ktorá spočíva v zmene tempa v rôznych časoch tréningu. Bráni tomu, aby sa vaše telo prispôsobilo tréningu a stalo sa pohodlným pri určitom cvičení, pretože ich intenzita sa líši. Zároveň spaľuje veľa kalórií.
HIIT tréning začína miernym zahriatím, po ktorom nasleduje krátky intenzívny tréning. Po tejto krátkej relácii nasleduje v rovnakom časovom období ďalšia relácia s nízkym až stredným úsilím. Toto posledné sedenie mierneho úsilia vám umožní zotaviť sa. Tento vzorec sa opakuje, kým nedokončíte tréning ďalším, o niečo dlhším sedením, pri ktorom urobíte niečo podobné ako rozcvičku.
Pamätajte, že medzi intenzívnym a umierneným sedením nie sú žiadne prestávky. Nerobte intenzívne sedenia príliš dlho, pre lepšie výsledky ich radšej urobte kratšie a početnejšie.
Čo môžete urobiť, aby ste schudli?
1. Cvičte ako športovci
Ak chcete získať výsledky športovcov, musíte trénovať aj tam, kde trénujú. Som si istý, že máte v blízkosti basketbalové alebo futbalové ihrisko, tam zvyčajne nájdete špeciálnu bežeckú dráhu. Ak nemáte špeciálnu dráhu, bude sa hodiť futbalové ihrisko, pretože vám postačia len tie označenia a jednotný povrch.
Po dobrej rozcvičke zvoľte vzdialenosti, ktoré chcete prekonať, a začnite ľahkým behom. Akonáhle dosiahnete značku, ktorú ste si vybrali ako požadovanú vzdialenosť, začnite behať v šprinte. Základnou myšlienkou je dať všetko, čo máte, musíte bežať tak rýchlo, že v okamihu, keď dosiahnete ďalšiu značku alebo tú, z ktorej ste začínali, sa takmer zrútite. Je to len tým, že sa nezastavíte, budete pomaly kráčať, kým znova neprekonáte vzdialenosť alebo kým nedosiahnete určité časové obdobie.
Ak vidíte, že po 2 - 3 kolách už nemôžete, skráťte vzdialenosť alebo čas jazdy. Po odbehnutí 5 kôl alebo 2 km choďte pomaly na dychové cvičenia, aby ste sa zotavili.
2. Prebehnite susedstvom
Ak nebývate v blízkosti futbalového ihriska alebo bežeckej dráhy, môžete urobiť to isté v susedstve. Stačí si zvoliť trasu po okolí, najlepšie takú, ktorá nie je príliš preplnená. Venujte pozornosť rôznym značkám, napríklad konkrétnemu stromu alebo indikátoru, aby ste mohli merať svoj postup v priebehu času.
Zahrejte sa pár minút chôdzou, potom začnite ľahkým behom. Potom, čo cítite, že ste sa dobre rozcvičili a dosiahli zvolenú značku, sa začína šprint. Po dosiahnutí ďalšej značky - dosť ďaleko od prvej, ktorá vás bude vyzývať - kráčajte alebo behajte pomaly a opakujte rutinu.
Ak žijete v kopcovitom prostredí, môžete pomocou zjazdoviek skrátiť bežeckú vzdialenosť zvýšením intenzity a náročnosti šprintu. Len čo sa dostanete na vrchol svahu, pomaly zostupujte a opakujte. Skúste urobiť 5 takýchto kôl, v závislosti od výšky a sklonu svahu.
To isté môžete urobiť aj so schodmi. Ak máte vo svojom okolí verejné miesto s množstvom schodov, môžete použiť rovnakú techniku ako v prípade svahu.
3. Schudnite pedálovaním
Pokiaľ dávate prednosť behu na bicykli, môžete si bez problémov urobiť HIIT tréning. Sadnite na bicykel a vyberte si trasu. Môže byť kopcovitý alebo hladký, v závislosti od oblasti, kde žijete. Šliapte na kilometer pomalým tempom, aby ste sa zahriali, potom šliapte so všetkým, čo sa snažíte dostať na najvyššiu rýchlosť, akú chytíte - uistite sa, že oblasť, ktorú si vyberiete, nie je preplnená autami.
Ak sa rozhodnete jazdiť na bicykli v kopcovitom teréne, môžete použiť rovnaké zásady ako pri behu na svahu.
4. Používajte telocvičňu
Je počasie príliš zlé na to, aby ste vybehli von? Choďte do posilňovne a použite bežiaci pás alebo dokonca bicykel. Tajomstvom je fp použitie princípov HIIT tréningu: začnite rozcvičkou, potom vysokou intenzitou, po ktorej nasleduje rovnaká nízka intenzita.
Ak má vaša telocvičňa ďalšie kardio prístroje, môžete ich bez problémov používať. Všetky z nich vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ, ak použijete techniku HIIT.
5. Bavte sa pri bazéne
Namiesto toho, aby ste sa potili s mokrým letom potu, navštívte bazén! Začnite rozcvičkou, pri ktorej si zaplávate obľúbeným štýlom. Po chvíli začnite s intenzívnym sedením plávaním na chrbte alebo motýľom. Vyberte si, čo sa vám najviac páči.
Takto uvidíte, že sa môžete pri spaľovaní tukov baviť.
6. Nasaďte si rukavice
Radi udierate do boxovacieho vreca alebo si chcete vychutnať, ako vás formuje? Žiaden problém! Oblečte si rukavice a začnite HIIT tréning.
Zahrejte sa 2-3 minútami ľahkých priamych zásahov do tašky. Po zahriatí sa pripravte na 12 kôl trvajúcich 1 minútu intenzívneho nárazu do vaku. Aby ste predišli zraneniu, musíte nosiť ochranné rukavice.
Po 1 minúte agónie vaku pokračujte v miernom údere do vaku počas 2 minút a potom opakujte, kým nebude dokončených 12 kôl. Nielenže spálite veľa kalórií a schudnete, ale po dokončení sa budete cítiť oveľa šťastnejšie.
Keď ste si vybrali preferovaný typ HIIT silového tréningu, musíte postupne zvyšovať intenzitu, pretože telo sa dokáže časom adaptovať aj na tento extrémne typ tréningu.
Na základe pravidla 20. Po asi 20 tréningoch, pri ktorých ste používali techniku HIIT, znížte čas odpočinku ľahkou chôdzou alebo behom o 20% a čas potrebný na šprint zvýšte o 20%. Týmto spôsobom budete neustále vyzývať samého seba a prekonáte samého seba získanie pružného a definovaného tela športovcom.