Ako často by ste mali trénovať na budovanie svalov Riseon

Staňte sa súčasťou komunity RISEON a získajte:

• The 3 sprievodcovia biohackingom začať
  
• Nové články a infografiky týždenne
  
• Novinky o produktoch a ponukách

Tvrdenia v tomto článku sú založené na vedeckých štúdiách, výskume a poznatkoch. Naše články sú starostlivo preskúmané a potom odborníkmi overené na presnosť.

Tento článok ďalej obsahuje vedecké zdroje označené číslami v zátvorkách [1,2,3]. Zdroje s háčikom pochádzajú z obzvlášť dôveryhodných časopisov a publikácií.

Aký je tvoj cieľ?

VSTAŇTE S NÁMI!

Zaregistrujte sa teraz zadarmo, Každý týždeň dostanete e-mailom našich sprievodcov biohackingom zdarma a nový a hodnotný obsah

• Biohacking
• fitnes
• porozumenie
• spať
• zdravie
• výživa
• Viac

Keď začiatočníci vo fitnes začínajú so silovým tréningom, urobia zvyčajne dve chyby. Cvičíte príliš často a cvičíte v nesprávnej intenzite.

Chcú budovať svaly čo najrýchlejšie a výsledkom toho je, že niekedy trénujú príliš intenzívne päť, šesť alebo dokonca sedemkrát týždenne. Veľa pomáha, myslia si.

Netrvá dlho a väčšina z týchto ľudí sa bude musieť tvrdo naučiť dôležitosť zotavenia a regenerácie.

Účinky pretrénovania sú neustála únava a nedostatok pokroku. Stále viac sa snažíte pretlačiť cez ďalšiu náhornú plošinu. Bez úspechu!

Prístup nie je až taký zlý

Ide o to, že základná myšlienka plánu cvičení s vysokou premávkou nie je až taká nesprávna. Len nesprávna implementácia je vo väčšine prípadov príčinou nedostatočných výsledkov a únavy tela!

Na rozdiel od názoru mnohých samozvaných odborníkov môžete rovnaké pohybové sekvencie cvičiť štyrikrát, päť alebo dokonca šesťkrát týždenne a dosiahnuť vynikajúci pokrok v procese.

Ako to môžete urobiť a čo sa na tom väčšina ľudí pokazí, sa dozviete v tomto článku.

Skupiny svalov vs. Cvičenie celého tela Skupiny svalov vs. Cvičenie celého tela

Väčšina ľudí, ktorých každý deň vidíte cvičiť v posilňovni, sa riadi cvičebným plánom, ktorý funguje Zamerané na rôzne svalové skupiny v závislosti od dňa.

Hrudník v pondelok, späť v utorok, nohy v stredu. Po prvé, na takom tréningovom pláne nie je nič zlé. Kulturisti sa tiež držia tohto typu tréningu.

Pre priemerného športovca, ktorý chce naberať svaly alebo chudnúť, tieto tréningy svalových skupín nemajú žiadne merateľné alebo hmatateľné výhody.

Veľa z vykonaných štúdií dospelo k záveru, že to skutočne bolo splatné dorazí celé množstvo práce, ktorý musí vyprodukovať jeden sval za týždeň, a nie ako je táto práca rozložená do jednotlivých dní.

Štúdia „International Journal of Exercise Science“ z roku 2016 porovnávala dve skupiny športovcov.

• The skupina Zamerané na tréningový plán rozdelený na telo (hrudník, plece a triceps jeden deň; chrbát a biceps nasledujúci deň; nohy nasledujúci deň).
• The iná skupina zameraná na tréningový plán, v ktorom niekoľkokrát týždenne trénovala rovnaké pohybové sekvencie.

Skupina, ktorá sledovala prístup celého tela, urobila celkovo deväť sérií na svalovú skupinu týždenne (tri série tri dni). Účastníci, ktorí pracovali na jednotlivých svalových skupinách, vykonali deväť sérií na svalovú skupinu v jeden deň v týždni.

Po celkovo ôsmich týždňoch boli pokrok týchto dvoch skupín je do značnej miery rovnaký. Rozdiely v oboch smeroch (celé telo a svalové skupiny) sa zistili iba v ojedinelých prípadoch.

Z toho by ste sa mali naučiť, že nie je potrebné vyčerpať sval v jednom tréningu. Namiesto toho má zmysel chrániť váš pasívny pohybový aparát a rozložiť záťaž na celý týždeň.

ZhrnutieNormálni športovci budujú toľko svalovej hmoty prostredníctvom tréningov celého tela ako prostredníctvom rozdeleného tréningového plánu. Všetko závisí od práce, ktorú musí sval urobiť v priebehu týždňa. Nie to, ako je táto práca rozložená do dní.

Je to otázka efektívnosti

Ak v každom tréningu precvičíte celé telo, nebudete potrebovať viac tréningov, aby ste sa uistili, že ste precvičili každý sval.

To je obzvlášť užitočné, ak už majú obmedzený harmonogram a málo času na trénovanie.

Vďaka tréningovému plánu pre celé telo môžete sem-tam vynechať tréning bez toho, aby ste museli meniť celý týždenný alebo mesačný plán. To je jedna z výhod Crossfitu alebo iných vysoko intenzívnych športov a tréningov zameraných na celé telo.

Pretože ak trénujete hrudník každý deň v miernej intenzite, nevadí, ak deň preskočíte. Stratíte iba pár sérií a nie celý tréning.

Náročnejšie tréningy prostredníctvom tréningu celého tela

Napríklad, ak skončíte v drepe v legday, nemusíte mať dostatok energie na to, aby ste ihneď vykonali niekoľko sérií rumunských mŕtvych ťahov alebo výpadov. Budete mať sklon k menšej váhe a menšej intenzite.

V prípade tréningu celého tela choďte radšej pristupovať ku každému cvičeniu s novou energiou. Pretože drepy s vysokou hmotnosťou majú malý vplyv na váš výkon pri tlaku na lavičke.

Takže môžete stimulovať každú svalovú skupinu iba na jednom tréningu s optimálnou intenzitou, ktorá je šitá na mieru vám.

Stred: Tréningový plán dolno-horný split

Dobrým stredom medzi pravidelným tréningom celého tela a individuálnym tréningom pre každú jednotlivú svalovú skupinu je tréningový plán dolno-horný split.

Týmto sa môžete ubezpečiť, že vy precvičujte každý sval minimálne dvakrát týždenne. Napríklad týždeň môže vyzerať takto:

• Pondelok: tlak na lavičke, veslovanie, rozťahovanie
• Utorok: drepy, stabilizácia jadra
• Streda: Lisy na plecia, príťahy, jednoruký rad s činkami
• Piatok: mŕtvy ťah, výpady

Tento týždenný rozvrh je samozrejme iba hrubým sprievodcom. Môžete si ho prispôsobiť svojim potrebám pomocou ďalších cvičení a tréningových dní. Je dôležité iba to, aby ste boli sami na cvikoch na svalové skupiny a svalové reťazce sústrediť sa.

Výhody vysokej frekvencie Výhody vyššej frekvencie tréningu

Okrem tejto strednej cesty existuje, ako už bolo spomenuté, aj variant celotelového tréningu. Ktorý Výhody, ktoré pre vás tento typ školenia môže mať, teraz sa pozrieme bližšie.

Posilníš sa

Sila súvisí s koordináciou rovnako ako so silou a výkonnosťou vašich svalových vlákien. Cvičením rovnakých pohybov každý deň Vaša intra- a intermuskulárna koordinácia sa zlepší rýchlejšie a tiež si všimnete enormný pokrok v oblasti maximálnej sily a vytrvalosti.

Najmä pri zložitých a náročných cvičeniach je inteligentnejšie trénovať postupnosť pohybov každý deň. Platí to najmä pre cviky ako ohnuté tlaky alebo cviky s vlastnou váhou, ako sú pištoľové drepy.

V tomto okamihu si nerobte starosti s regeneráciou. Ideme do toho podrobnejšie sa tým zaoberať neskôr. Pamätajte však teraz, že cvičenie rovnakých svalových skupín každý deň nie je také vyčerpávajúce, ako by ste si predstavovali.

Existuje citácia Arthura Saxona, prvého muža, ktorý na lavičke tlačil cez 305 kilogramov. Povedal: „Ak chcete byť úspešní v silovom tréningu, mali by ste každý deň trénovať určité pohybové sekvencie. Toto každodenné cvičenie je nevyhnutné na ceste k úspechu. ““

ZhrnutieDenný tréning je obzvlášť dôležitý, ak chcete zvýšiť svoju maximálnu silu v základných cvikoch, ako sú drep, tlak na lavičke alebo mŕtvy ťah.

Budete trénovať inteligentnejšie

Ak viete, že určitú svalovú skupinu precvičujete iba raz týždenne, bude vás lákať tento sval vytlačiť za svoje hranice. Možno sa pokúsite dosiahnuť maximálnu hmotnosť, ktorá môže spôsobiť vážne zranenie.

Naopak, ak viete, že tento týždeň budete trénovať hrudník, rameno alebo iné pohybové vzorce (tlačenie, ťahanie atď.) Ešte dvakrát., musíte byť múdrejší a starať sa viac o intenzitu svojho tréningu.

Vďaka tomu tréning celého tela nepriamo znižuje riziko pretrénovania. Pretože tiež dobre rozdelíte svoje sily, pretože viete, že v rovnakom tréningu precvičíte aj nohy, chrbát a biceps.

Týmto vaše tréningy sa vyrovnajú a menej si musíte robiť starosti s následkami pretrénovania a nadmernej stimulácie svalov.

ZhrnutieCvičením celého tela sa vaše tréningy vyrovnajú a vy sa naučíte netrénovať s nadmernou a nesprávnou intenzitou.

Vybudujete si návyk

Niektorí ľudia musia vo svojom rozvrhu výslovne naplánovať časy tréningu. Bez toho sa nedostanete ani na tréning.

Ak patríte do tejto skupiny športovcov, budete Časté cvičenie pomôže vybudovať si návyk a cvičte pravidelnejšie.

Ďalším zvykom, ktorý môže mať pozitívny vplyv na tréning s vysokou premávkou, je denný tréning mobility. Len čo trénujete viac ako štyrikrát alebo päťkrát týždenne, už sa nedá absolvovať solídny zahrievací program.

To zlepšuje vašu mobilitu počas vaše kĺby a pasívny pohybový aparát sa stanú zdravšími. Ak zvyčajne vynecháte cviky na mobilitu a svižnosť, časté tréningy celého tela vám pomôžu disciplinovanejšie precvičiť túto dôležitú súčasť vášho tréningového plánu.

ZhrnutieŠtyri alebo päť tréningov celého tela týždenne vám pomôže trénovať častejšie a zároveň do tréningového plánu začleníte aj pohybové cvičenia.

Konkrétne tréningové plány Ako presne vyzerá vysokofrekvenčný tréning?

V tejto chvíli vyvstáva veľká otázka: „Koľko dní v týždni môžem precvičiť celé telo a stále sa dostatočne zotaviť?“

Je to vhodné z bezpečnostných dôvodov Cvičte maximálne päťkrát alebo šesťkrát týždenne. Aj keď existujú športoví vedci, ktorí veria, že dokážu, že aj sedem dní v týždni by malo byť stále účinných, má zmysel si dať aspoň deň alebo dva voľno.

Intenzita jednotlivých tréningov potom vyplýva z vášho aktuálneho tréningového výkonu a absolútneho počtu vašich tréningov za týždeň. Pozrime sa na vec trochu presnejšie o:

Tri tréningové dni v týždni

Tri tréningy týždenne sú dobrým východiskovým bodom pre začiatočníkov vo fitnes, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Existujú dva rôzne prístupy.

Prvý variant je, dve sady na pohybový vzor hrať. Existujú celkom štyri rôzne základné pohybové vzorce:

• Drepy (vrátane všetkých variácií výpadov)
• Mŕtvy ťah (všetky varianty)
• Stlačiť (horizontálne: napr. lis na lavičke; vertikálne: kliknutia na stojkách)
• Sem (horizontálne: veslovanie; vertikálne: príťahy)

Ak začínate s tromi tréningami týždenne, môžete do jedného tréningu začleniť dve sady každého pohybového vzorca. Má zmysel meniť jednotlivé cviky zo dňa na deň.

Druhý variant ste vy Počas tréningu sa sústreďte na jeden cvik tlače, ťahania a nôh a motať sa s počtom opakovaní.

Napríklad v pondelok môžete urobiť 5 sérií po 6 opakovaní, v utorok po 3 sériách po 12 opakovaní a v stredu po 4 sériách po 8 opakovaní. Pre dosiahnutie optimálnych účinkov môžete tento variant navrhnúť ako kruhový tréning.

Okrem pozitívnych účinkov na budovanie svalov teda pôsobíte aj spaľovaním tukov. Na konci môžete samozrejme pridať ešte niekoľko cvikov zameraných na vaše jadro, triceps alebo biceps.

Štyri alebo viac dní tréningu týždenne

Asi už tušíte, kam táto kapitola povedie. Ak chcete trénovať päť, šesť alebo sedemkrát týždenne, musíte byť pri tréningu konzervatívnejší a udržiavať intenzitu veľmi, veľmi nízko.

Ak ste niekto kto rád tvrdo trénuje a do vyčerpania, potom je to samozrejme úplne v poriadku. Dúfajme, že je pochopiteľné, že to nemôžete/nemali by ste robiť sedemkrát týždenne.

Ak trénujete štyrikrát týždenne alebo viac, mali by ste sa v každom tréningu zamerať na tri pohyby a obmedziť sa na dve alebo tri série. Nejde o dosiahnutie maximálnej hmotnosti.

Vysoká tréningová frekvencia (5 až 6 krát týždenne) vás dostane urobte veľký pokrok, najmä s cvikmi ako drepy alebo tlaky na lavičke.

Buďte však opatrní pri cvikoch, ktoré izolujú konkrétny sval. Aj keď sa zameriavate na optimálne prevedenie, cvičenie rovnakého svalu izolovane 4 alebo viackrát týždenne môže poškodiť vaše kĺby. Jednoduché cvičenie, ako sú bicepsové kučery, môže spôsobiť bolesť ramena alebo lakťa.

Prvé štyri týždne by ste sa preto mali úplne vyhnúť izolačným cvikom a potom ich na konci tréningu postupne pripevňovať. Zadržte váhu a zamerajte sa na 10 až 15 opakovaní.

Zhrnutie záverov

Mnoho začiatočníkov vo fitnes aj skúsených športovcov často robí chybu pri silovom tréningu, ktorý robí Chcete vidieť príliš rýchlo veľký pokrok. Preto začnite ihneď s rozdeleným tréningovým plánom 3 alebo 4 a stimulujte svoje svaly nad všetky limity.

Cvičenie na celom tele je rozumnou voľbou pre väčšinu športovcov v porovnaní s týmito rozdelenými tréningovými plánmi byť schopný rýchlo a udržateľne budovať svalovú hmotu. Cvičíte svaly, svalové skupiny a pohybové sekvencie týždenne s vyššou frekvenciou, ale s nižšou intenzitou.

Mali by ste vziať na vedomie, že netrénujete viac ako 6-krát týždenne a do tréningov začleňujete iba cviky, pri ktorých trénujete jednotlivé svaly izolovane, pri nízkej intenzite a až po niekoľkých týždňoch.

---