HIIT tréning Ako vám HIIT cvičenie pomáha rýchlo schudnúť

Intenzívne a náročné: Ukazujeme, ako HIIT tréning funguje a čo treba zvážiť

hiit

HIIT: Vysoko intenzívny intervalový tréning - už len názov tohto momentálne populárneho tréningu znie ako veľa akcie. Je to mimoriadne intenzívne cvičenie, pri ktorom by sa malo za čo najkratší čas spáliť maximálny počet kalórií. Tí, ktorí pravidelne cvičia, strácajú telesný tuk a na oplátku budujú svaly. Prvé výsledky by mali byť viditeľné už po ôsmich týždňoch!

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Vysoko intenzívny intervalový tréning pre maximálne spaľovanie tukov

Ako funguje HIIT tréning?

Princíp: fázy vysokej intenzity sa striedajú s fázami tichými. Takto by sa malo spaľovať v tele metabolizmus a príjem kyslíka. Aj keď v aktívnych fázach takmer prekročíte svoje hranice, v ostatných môžete aktívne relaxovať. Praktické: Cvičenie zvyčajne netrvá dlhšie ako 30 minút, vrátane rozcvičky a ochladenia. Intenzívna časť sedenia by nemala trvať dlhšie ako 20 minút, inak hrozí riziko nadmerného namáhania. Dva až tri tréningy týždenne sú dostatočné na zvýšenie základnej energetickej látkovej premeny tela.

Ktoré cviky sú bežné pri HIIT cvičení?

Takmer každý šport sa dá robiť vo verzii HIIT. Napríklad pri joggingu môžete striedať bežecké intervaly s vysokou intenzitou a mierne fázy. Odporúča sa interval troch minút.

Možné sú ale aj iné intervaly, napríklad 40 sekúnd silového tréningu a 20 sekúnd pauza. K tomu sú vhodné nasledujúce cviky:

  • Výpady
  • Burpees
  • Korčuliari
  • zamiešať
  • Vysoké kolená
  • horolezci
  • Push up
  • Skákajúce drepy
  • Ramenné kohútiky
  • Dosky
  • Cviky na celé telo

Čo jesť po HIIT cvičení? A čo predtým?

Power Food: Sacharidy v kombinácii s bielkovinami sú dokonalým občerstvením pred cvičením HIIT

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Predtým:

Nemali by ste trénovať HIIT nalačno. Dôvod: Program je pre vaše telo taký intenzívny, že môže čerpať energiu zo svalovej hmoty. Jesť dostatok sacharidov, spolu s trochou bielkovín a zdravých tukov, asi hodinu alebo dve pred intervalovým tréningom. Vhodným občerstvením sú napríklad:

  • celozrnný chlieb s tvarohom
  • orechy
  • pečený zemiak s tvarohom

Nerobte: Jesť niečo sladké alebo vyprážané tri až štyri hodiny pred reláciou HIIT! Celkovo sa uistite, že sa neprejedáte, inak sa vám bude cvičiť ťažko.

Neskôr:

Potom musíte počas prvých 30 minút doplniť svoje nádrže. Ideálne je smoothie s čerstvým ovocím a zeleninou, najlepšie na jogurtovom základe a zmiešané s proteínovým práškom. Pomer medzi bielkovinami a sacharidmi by mal byť 3: 1.

Nerobte: Pite príliš málo vody!

Objednajte si proteínový prášok pre svoje smoothie po tréningu tu:

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Ktoré časové intervaly v HIIT sú najefektívnejšie?

Tréningový plán HIIT je možné nastaviť rôznymi spôsobmi:

  • Nasledujúca sekvencia je napríklad pri bežeckom tréningu obzvlášť náročná: šesť intervalov po 30 sekúnd pri maximálnej rýchlosti a potom opäť päť minút pri miernom behu.
  • Nasledujúci HIIT tréningový plán je tiež namáhavý: Po 30 sekundách cvičenia je 30 sekúnd na zotavenie. Môžete z nich urobiť 15 opakovaní.
  • Možné sú ale aj dlhšie niekoľkominútové intervaly.

HIIT a HIT: Aký je rozdiel?

„Ja“ tu robí rozdiel: HIIT a HIT sú dva rôzne vysoko intenzívne intervalové tréningy.

HIIT označuje, ako už bolo vysvetlené vyššie, intervalový tréning z oblasti vytrvalosti. Striedajú sa intenzívne intervaly a fázy odpočinku. Tento tréning je obľúbený aj u profesionálnych futbalistov.

Jednotky HIT sú naopak primárne určené na zvýšenie intenzity silového tréningu, až kým namáhané svaly úplne neunavia. The HIT Cvičenie sa často robí s tréningovým partnerom, ktorý vám pomôže urobiť viac opakovaní, aj keď vaše vlastné svaly na nohách, rukách a trupe sú už unavené. Je to populárny kulturistický šport, ktorý sa praktizuje od 70. rokov. Dôležité: Tvrdý tréningový plán HIT sa odporúča iba pokročilým používateľom, pretože je dôležité cvičiť správne.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Aké sú výhody a nevýhody vysoko intenzívneho tréningu HIIT?

Vyššie, rýchlejšie, ďalej: Na HIIT tréningu sa intervaly vysokej intenzity striedajú s fázami zotavenia

Výhody HIIT tréningu

Najväčšou výhodou je efektivita vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Výsledky sú viditeľné už po niekoľkých týždňoch: menej tukových zásob, ale definované svaly! Je to teda ideálny šport na chudnutie. Okrem toho sa cvičenie HIIT považuje za zdravé, pretože má znižovať hladinu lipidov v krvi, inzulínu a cukru v tele. Dokonca sa hovorí, že vďaka tréningu by mal byť vytrvalostný tréning nadbytočný - čo by malo prísť vhod ľuďom, ktorí majú málo času. Ak trénujete s mimoriadne vysokou intenzitou, a Účinok afterburn v tele spustený. To znamená, že svaly stále spaľujú energiu, aj keď už nešportujete a možno už relaxujete na gauči.

Nevýhody vysoko intenzívneho intervalového tréningu

Rýchle šance na úspech lákajú aj netrénovaných ľudí na otestovanie mimoriadne náročného tréningu. The Nebezpečenstvo poranenia ale je dosť veľká pre začiatočníkov. Existuje riziko nadmernej únavy, takže budete náchylní k pádom a iným nešťastiam. Ak cvičíte aj viac ako päťkrát týždenne, riziko infarktu sa zvyšuje. Ak máte pochybnosti, mali by ste sa vždy opýtať svojho lekára, či je HIIT pre vás ten pravý šport, a prediskutovať s trénerom váš plán tréningu HIIT.

HIIT tréning: kde trénovať, ak nemáte prístup do telocvične?

Ak nie ste fanúšikmi telocvične, môžete si HIIT urobiť aj doma a začať spaľovať svoje tuky. Na to je najvhodnejší tréning s vlastnou váhou, to znamená tréning s hmotnosťou vlastného tela. Buď využijete vlastnú záhradu, zájdete do tichého parku alebo urobíte veľa miesta vo svojej obývacej izbe.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Existujú praktické Aplikácie, ako napríklad „Tabata Stopwatch Pro“, ktoré poskytujú tréningový plán HIIT. Takzvaný Tabata tréning je pôvodná forma tréningovej metódy. Relácia trvá iba štyri minúty, má osem intervalov po 20 sekúnd, v ktorých robíte burpees a ďalšie cviky, po ktorých nasleduje desaťsekundová prestávka.