HIIT tréning - chudnite rýchlejšie intervalovým tréningom

Pravdepodobne ste už počuli, že na chudnutie je najlepšia mierna intenzita cvičenia vykonávaná dlhší čas. Pokiaľ je to z dlhodobého hľadiska pre vás príliš nudné, dnes by sme vám chceli predstaviť nový trend v spaľovaní tukov: HIIT.

chudnite

Čo je to HIIT?

HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training. Vysoko intenzívny intervalový tréning je špeciálny typ vytrvalostného tréningu, ktorý môžete vykonávať na crossovom trenažéri, bežiacom páse, bicykli, švihadle alebo pri určitých cvikoch, ako sú horolezci, skoky, švihadlá, kotúčové hojdačky, burpees atď.

Teraz je dôležité striedať cviky, ktoré môžete vykonávať až do krajných medzí, s cviky, pri ktorých sa vaše telo môže spamätať.

S tréningom HIIT sa intenzívne intervaly trénujú takmer až k hranici fyzického výkonu, takže aktívna prestávka na zotavenie je skutočne nevyhnutná. Prestávka by naopak mala trvať dostatočne dlho, kým nebudete mať istotu v ďalšiu intenzívnu tréningovú fázu.

Takto funguje HIIT cvičenie

S tréningom HIIT máte v zásade neskutočné množstvo možností, ako tento tréning obmieňať. Môžete zmeniť trvanie fázy vysokej intenzity a fázy zotavenia, zmeniť počet intervalov a v neposlednom rade samozrejme zmeniť cviky.

Vytvára sa tak veľký repertoár možností výcviku, ktorý môžete pri získavaní skúseností prispôsobovať a zintenzívňovať.

Interval pozostáva z nasledujúcich fáz:

  • Fáza vysokej intenzity: Svoje limity posúvate na 15 až 60 sekúnd. Verní heslu: „Všetko, čo funguje.“
  • Fáza zotavenia: Zotavíte sa v pomalom tempe alebo pri menej namáhavom cvičení.

Akonáhle ste sa dostatočne vzchopili, že veríte, že ste pripravení na ďalšiu fázu vysokej intenzity, začnete odznova.

Niekoľko možných kombinácií vášho HIIT tréningu

Intervalové delenie

  • Pre začiatočníkov: 15 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia, približne 45 sekúnd fáza zotavenia.
  • Pre vyškolených: 30 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia, 30 sekúnd zotavenia.
  • Pre profesionálov: 20 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia, 10 sekúnd zotavenia.

Počet intervalov

  • Pre začiatočníkov: 8 intervalov
  • Pre vyškolených: 10 intervalov
  • Pre profesionálov: 12 intervalov

Možné cviky HIIT

  • Pre začiatočníkov: Šprint a ľahké behanie
  • Pre vyškolených:Burpees and Jumping Jacks (jumping jacks)
  • Pre profesionálov:Kettlebell švihom a podrepom

Sedemminútové cvičenie

Ak máte chuť na dokonale zladený HIIT tréning s cvičením na váhe, potom by sme vám chceli odporučiť 7-minútové cvičenie.

Zahrejte sa

Predtým, ako začnete trénovať, mali by ste si určite dať rozcvičku 5-10 minút. Môžete napríklad jednoducho behať, bicyklovať alebo skákať po lane, krúžiť rukami alebo ľahko skákať.

Schladiť

Po tréningu by ste mali trvať niekoľko minút, kým sa váš pulz vráti do normálu. Najlepšie je využiť čas na naťahovanie svalov.

Prečo HIIT funguje?

Princípy HIIT, ktoré pochádzajú väčšinou z vysoko výkonného športu, znamenajú, že váš metabolizmus stúpa k maximálnemu výkonu.

Vo fáze vysokej intenzity tréningu vaše telo potrebuje podstatne viac kyslíka a metabolická aktivita sa dramaticky zvyšuje. Ak chcete normalizovať obe, vaše telo musí vo fáze úľavy znovu vydávať energiu.

Mnohonásobné zvýšenie metabolickej aktivity a potreby kyslíka počas celej jednotky intervalu vysokej intenzity znamená, že vaše telo je zaneprázdnené návratom do normálu ešte dlho po tréningu. Na to samozrejme potrebuje aj energiu. Ide o takzvaný efekt dodatočného spaľovania.

Konkrétne to znamená: Aj keď počas hodiny moderného vytrvalostného tréningu spotrebujete viac energie ako počas 30-minútového HIIT tréningu, celková spotreba energie je vďaka efektu afterburn stále vyššia.

Okrem toho sa uvoľňuje viac hormónov, ako je dopamín, adrenalín a noradrenalín, čo dodatočne stimuluje vaše spaľovanie tukov.

Štyri dôvody, prečo by ste mali vyskúšať HIIT:

1. HIIT spaľuje veľa tukov

HIIT vám pomáha chudnúť spolu so zdravou a kalorickou stravou. Váš metabolizmus stále beží na plné obrátky až 24 hodín po tréningu, čo vedie k zvýšenej spotrebe kalórií a nemilosrdne taví existujúce kľučky lásky.

2. HIIT šetrí čas

Vrátane zahriatia a strečingu dvakrát až trikrát týždenne stačí okolo 20 až 30 minút. Ak pracujete, môžete HIIT ľahko integrovať do svojho každodenného života. Veľa cvičení môžete cvičiť aj doma a ušetríte si čas na cestu do posilňovne.

3. HIIT prináša rýchly úspech

HIIT prináša vynikajúce výsledky vo veľmi krátkom čase. Je celkom možné pri pravidelnom tréningu znížiť percento telesného tuku o päť percent len ​​za tri mesiace.

4. HIIT zvyšuje vašu výdrž

Vďaka vysoko intenzívnym tréningovým fázam sa zvyšuje maximálna kapacita absorpcie kyslíka v tele. To znamená, že vaše telo je schopné v strese spracovať viac kyslíka.

Asi po pol roku HIIT tréningov budete môcť behať podstatne rýchlejšie ako predtým a tiež vydržať dlhšie. Bez nejakého špeciálneho bežeckého tréningu.

HIIT má aj nevýhody?

Vďaka cvičeniu sa môže stať, že nie všetky svalové skupiny sú trénované rovnako. Mnoho vyznávačov metódy HIIT sa preto spolieha na ďalšie, cielené vyrovnanie alebo silový tréning aspoň raz týždenne.

Okrem toho potrebujete vysokú úroveň motivácie, aby ste pokračovali v cvičení HIIT, pretože najmä na začiatku vás bude bolieť veľa svalov. Sľúbené! Ale na to to funguje - jednoducho to vyskúšajte!

Používate už aj HIIT metódu? Potom nám povedzte o svojich cvičeniach v komentároch. Sme nadšení!