HIIT tréning v triatlone - takto zlepšujete svoj výkon
Medzitým sa dostal do všetkých významných lesklých časopisov: HIIT je zlosťou, pokiaľ ide o fitness. Malo by to byť efektívne, zábavné a štíhle. Môže vám však HIIT tréning v triatlone pomôcť aj k lepším výkonom?
Túto otázku sme si samozrejme položili aj my, najmä preto, že sa na HIIT tréning v triatlone pozrieme trochu aj z pohľadu silového tréningu.
Čo je to ale vlastne HIIT tréning?
Ako to funguje a skutočne prináša toľko výhod?
Pretože na prvý pohľad nemá HIIT tréning v posilňovni veľa spoločného s klasickým triatlonovým tréningom.
V tomto článku pre vás zhrnieme, prečo HIIT funguje tak dobre, aké pozitívne účinky má na vaše telo a ako môžete najlepšie využiť HIIT tréning v triatlone.
Ale najskôr otázka:
Stručný obsah článku:
HIIT tréning - zázračná zbraň pre váš výkon?
Skratka znamená Intervalový tréning s vysokou intenzitou - v nemčine vysoko intenzívny intervalový tréning.
Výcvik je založený na opakovaní niekoľkých cyklov, ktoré sa tiež nazývajú intervaly.
Tieto zase pozostávajú z 2 rôznych fáz: veľmi krátkej moc- a dlhší Fáza zotavenia.
Mimochodom, HIIT je podobný, ale netreba si ho mýliť s intervalovou metódou behu, ktorá je takmer rovnaká ako názov.
Ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok o intervalovom tréningu.
Na rozdiel od behu, kde môžu byť veľmi dlhé, sú intervaly zvyčajne oveľa kratšie.
Okrem toho sa pri HIIT tréningu väčšinou používajú cviky, ktoré precvičia vašu silu aj vytrvalosť.
Prečo je HIIT tréning taký dobrý? - Fyziologický základ
Táto forma cvičenia má niekoľko výhod.
1. Menej času
Prvým je to Úspora času.
Rôzne typy HIIT trvajú maximálne pol hodiny, zvyčajne medzi 4 a 20 minútami.
To znamená, že pre svoju kondíciu môžete urobiť niečo aj pri veľmi malom časovom rozpočte.
2. Efektívnosť
Aj keď je čas potrebný veľmi málo, vysoko intenzívny intervalový tréning je mimoriadne dlhý efektívne.
V krátkodobej štúdii trvajúcej 14 dní s 20-ročnými mužskými dobrovoľníkmi sa porovnávali dve skupiny.
Zatiaľ čo jedna vzorka absolvovala asi dva hodiny vytrvalostného tréningu na ergometri trikrát týždenne, druhá cvičila s intervalmi vysokej intenzity: 30 sekúnd plného výkonu, po ktorých nasledovali 4 minúty zotavenia.
Intervaly sa opakovali 4-6 krát, takže celé sedenie trvalo 18 až maximálne 27 minút.
Výsledky boli úžasné.
Stav oboch skupín sa zvýšil približne v rovnakom rozsahu, aj keď druhej skupine stačilo zhromaždiť iba 10% energie. Vzorky svalov tiež preukázali zvýšený výkon.
Možno sa pýtate, ako by malo fungovať, keď nahradíte 2-hodinový vytrvalostný tréning 20-minútovými jednotkami.
Môže to znieť neuveriteľne, ale úspechy sa dajú skutočne vysvetliť fyziologicky.
Princíp superkompenzácie je jednoduchý:
Počas každého tréningu s konkrétnym trvaním alebo intenzitou si telo všimne, že nie je dostatočne pripravené na záťaž - napríklad preto, že vo svaloch chýba kyslík, doslova nám dochádza dych a drancujú sa nám zásoby energie.
To znamená, že sa absorbuje dôležitejšie O2, rozširujú sa krvné cievy a srdce sa pumpuje ťažšie, aby sa táto životne dôležitá látka mohla rýchlejšie dopraviť do svalov.
Telo navyše robí viac Dodávatelia energie (Mitochondrie), ktorí sú vo veľkej miere zodpovední za vaše poskytovanie služieb.
Je tu zaujímavé, že vysoko intenzívne záťaže aktivujú produkciu mitochondrií - to sú elektrárne v našich bunkách - viac ako perzistentné.
To vysvetľuje, prečo je HIIT taký efektívny.
Špeciálny prenosový efekt pre vytrvalostných športovcov
Zaujímavý je tréning HIIT v triatlone - alebo iné vytrvalostné športy.
Tu existuje takzvaný prenosový efekt.
To znamená, že vysoko intenzívny tréning má pozitívne účinky na vytrvalostný výkon.
Existuje tiež tréningový stimul na svalovej úrovni.
Pretože takéto silové cvičenie spochybňuje všetky typy svalových vlákien.
Vrátane takzvaných rýchlych, ktoré sa pri bežnom vytrvalostnom tréningu nepoužívajú.
V porovnaní s behom, kde sa využíva iba 30 - 40% vlákien, je pri HIIT aktívnych asi dvakrát toľko svalov, konkrétne 80%.
Adaptácia má výhodu v tom, že sa svaly dlhodobo naučia fungovať pri tak vysokých nárokoch bez toho, aby tvorili kyselinu mliečnu.
To je obrovská výhoda HIIT, najmä pre triatlonistov.
Kyselina mliečna alebo laktát je metabolický produkt, ktorý sa hromadí, najmä pri intenzívnom tréningu, keď musí telo prepínať svoju produkciu energie z aeróbnej (s kyslíkom) na anaeróbnu (bez kyslíka).
Pretože sa nedá rozdeliť tak rýchlo, ako sa objaví, je výkon brzdený. Cítime to napríklad v podobe ťažkých nôh.
Chceš niečo viac? Potom kontaktujte naše zadarmo Newsletter a získajte ho so sebou Tri it Fit Plus naše tréningové plány a náš e-mail Stabi.
3. Zdravotné aspekty
Okrem športových plusov HIIT by sa nemali zanedbávať ani zdravotné aspekty.
So zvyšovaním kapacity kyslíka sa zvyšuje aj stav, čo je jeden z najdôležitejších ukazovateľov zdravia človeka.
Pretože rozširovanie a rozširovanie krvných ciev znižuje tlak v žilách.
A pretože sa využíva viac svalových vlákien, automaticky sa spotrebuje viac energie, najmä z uložených sacharidov.
4. Ľahšie schudnite
V neposlednom rade tiež HIIT spôsobuje pokles kilogramov, čo my triatlonisti zvyčajne ovplyvníme až po sezóne.
Existuje niekoľko spôsobov, ako zhodíte kilá pomocou HIIT tréningu.
a. Vplyv na chuť do jedla
Po prvé sa ukázalo, že cvičenie obmedzuje chuť do jedla.
Myslia si, že to teraz môžu skutočne zasiahnuť, pretože toho veľa využili. Málokedy si tým urobia láskavosť.
Jedna štúdia zistila, že subjekty s nadváhou jedli menej ako viac počas 38 hodín po dokončení vysoko intenzívneho cvičenia.
Toto subjektívne hodnotenie mimochodom súhlasilo aj s krvnými hodnotami.
Hladiny hormónu regulujúceho chuť k jedlu ghrelinu boli po cvičení skutočne nižšie.
b. Vplyv na hormonálnu rovnováhu
Po druhé, pri extrémnej námahe sa náhle zvyšuje Hladiny adrenalínu a noradrenalínu.
Tieto stresové hormóny majú zase vplyv na Bazálny metabolizmus, Takže množstvo energie spotrebovanej v pokoji a tiež naštartujte Spaľovanie tukov o.
Podobný efekt sa vyskytuje aj pri Rastový hormón GH.
To nie je aktívne iba v detstve a dospievaní, keď sme výrazne väčšie, ale aj v dospelosti.
Každú noc odbúrava tuk z tukových buniek a premieňa ho na energiu.
Najmä u už trénovaných športovcov, ako je to u triatlonistov zvyčajne, môžu intervaly vysokej intenzity zvýšiť hladinu rastového hormónu až o 1000%.
V konečnom dôsledku to tiež zvyšuje spaľovanie tukov, vďaka čomu je HIIT tréning v triatlone spôsob, ako trénovať metabolizmus tukov.
A mínusy?
Výsledky výskumu HIIT znejú mimoriadne sľubne a lákavo.
Niekde musí byť nejaký úlovok!
V skutočnosti existuje!
S komfortnou zónou nie je nič viac, aj keď sa napájate iba 15 - 30 sekúnd.
Samotné vyskúšanie navyše neznamená, že budete okamžite v najlepšej forme.
Aby ste dosiahli pozitívne účinky, mali by ste tvrdo pracovať 2-3 krát týždenne.
Cena úspechu je skutočne tvrdé a predovšetkým neustále školenie!
Ďalším možným rizikom je to Spoločné nebezpečenstvo.
Mali by ste to vziať do úvahy, najmä ak máte nadváhu alebo ste o niečo starší.
Dáva to určite zmysel, ako začiatočník, záťaž len postupne do zvýšiť, aby sa príliš nezaťažovali kolená, boky a iné kĺby.
Najmä pre triatlonistov tiež platí, že tréning HIIT by sa nemal v hlavnej sezóne kombinovať s veľkými objemami.
Ak ste veľa jazdili na bicykli, plávali a behali, mali by ste byť pri silovom tréningu trochu šetrnejší.
Tri it fit Nakupujte - Tričko, mikiny a ďalšie z kolekcie Tri it Fit.
HIIT tréning v triatlone - takto to funguje!
Možno si teraz hovoríte, ako najlepšie trénovať.
Pretože HIIT nie je šport, ale flexibilná tréningová metóda, dá sa uplatniť v najrôznejších disciplínach.
Môžete to urobiť vo svojom Bežecký tréning integrovať, intervaly vysokej intenzity na bicykli alebo to takto jazdiť na výstroji v telocvični Ergometer alebo Veslovací trenažér vyskúšaj.
Rovnomerné Silový tréning je možné dokončiť pomocou tejto metódy.
Kombinujte cviky ako drepy, zhyby alebo príťahy a uvidíte, ako sa s nimi dá odpracovať.
Existuje niekoľko prístupov a metód na nastavenie tréningových cyklov.
1. Metóda Tabata
Veľmi častou je napríklad metóda Tabata (po japonskom profesorovi Izumi Tabata).
Kombinuje 20 sekúnd extrémnej námahy s 10 sekundami strednej intenzity. Tento mini cyklus sa opakuje 8-krát, aby sa po 4 minútach tréning skončil.
Potom ste však stále opravení a všetci.
Mimochodom, YouTube má tiež zodpovedajúce zoznamy hudobných skladieb pre cvičenie Tabata.
Hlasitosť a oznámenia objasňujú, či sa práve nachádzate v náročnej alebo pokojnej fáze.
Vyskúšajte to pomocou tohto zoznamu skladieb!
2. HIIT podľa Bannistera
Ďalším expertom bol britský bežec a neskôr neurológ Roger Bannister.
V roku 1954 sa s minimálnym tréningom pretlačil na svetový rekord (anglická míľa za menej ako 4 minúty).
Jeho recept na úspech pozostával z 1-minútových šprintov, po ktorých nasledovali 2 ľahké minúty behu.
Interval celkovo zopakoval 10 krát, aby bol jeho výcvik ukončený za plynulú pol hodinu.
3. Gibalova metóda
Nie tak namáhavá ako prvé dve metódy je metóda Gibala, ktorá sa použila v štúdii opísanej vyššie.
Pomer medzi námahou a relaxáciou je tu o niečo väčší. Po 30 sekundách námahy nasledujú 4 minúty pokojného cvičenia (bez prestávky!).
O 4-6 opakovaní koniec koncov, to je 18 až 24 minút.
HIIT tréning v triatlone stojí za to
Ukázalo sa, že HIIT má veľmi pozitívne účinky na rôzne oblasti vašej kondície a zdravia.
Za vyskúšanie teda treba povedať veľa. Môžete iba vyhrať!
Z dlhodobého hľadiska svoj výkon zlepšíte, iba ak ho pravidelne začleníte do svojho tréningového plánu.
Je preto neuveriteľne dôležité, aby ste si cvičenie užili. Ak to tak nie je, nájdite inú metódu, ktorá vám z dlhodobého hľadiska pomôže lepšie sa vyrovnať!
Konvenčný intervalový tréning vás samozrejme môže posunúť vpred aj ako triatlonistu.