HIIT; Vysoko intenzívny intervalový tréning. Zdravé návyky
Čo vám pravdepodobne pomôže schudnúť: vytrvalostný tréning alebo silový tréning? Obaja, povedzte čoraz viac odborníkov. Ich zaujímavá a efektívna kombinácia sa nazýva „HIIT“ - skratka pre „Vysoko intenzívny intervalový tréning“ alebo v nemčine: Vysoko intenzívny intervalový tréning.
Čo je to vlastne HIIT?
HIIT na prvý pohľad vyzerá ako vytrvalostný tréning. Na HIIT sa dá premeniť široká škála cvičení: Môžete napríklad behať, plávať, používať crossový trenažér alebo jazdiť na bicykli.
Namiesto toho, aby ste to nechali na výdrži, sa HIIT vyznačuje tým, že sa opakovane na krátku dobu posúvate k hranici možností. Môžete to urobiť napríklad tak, že najskôr budete na bicykli jazdiť rýchlo na nízkom prevodovom stupni, potom však zaradíte vyšší prevodový stupeň a absolútne plný plyn.
Ideálne je obdobie pre tieto stresové okamihy medzi 30 a 60 sekundami. Ale 15 sekúnd je tiež dobrý začiatok, ak skutočne urobíte všetko.
Potom prejdete do krátkej fázy zotavenia, ktorá by mala trvať asi trikrát dlhšie ako stresová fáza. Potom medzi týmito dvoma intervalmi striedajte 15 až 30 minút.
Tí, ktorí trénujú dvakrát až trikrát týždenne, už môžu mať značné výhody. Tajomstvo jeho účinnosti: kalórie sa spaľujú nielen počas cvičenia - cvičenie stimuluje metabolické procesy v tele a má silný účinok dodatočného spaľovania: to znamená, že telo spaľuje kalórie aj po skončení cvičenia.
Ak máte pocit, že aj napriek cvičeniu a zdravej výžive nechudnete dostatočne, mali by ste vyskúšať HIIT.
Intenzívny intervalový tréning má ale aj ďalšie výhody: Po prvé, HIIT sa dá cvičiť bez vybavenia (dá sa ľahko integrovať napríklad pri joggingu), po druhé, trvá to len krátko. Ak porovnáte čas potrebný na HIIT s časom bežného vytrvalostného tréningu, rýchlo uvidíte, koľko času môžete pomocou HIIT ušetriť. Namiesto polhodinového joggingu každý deň (= 3,5 hodiny týždenne) môže používateľ HIIT dosiahnuť podobné alebo ešte lepšie výsledky len za 30 až 90 minút týždenne.
HIIT tréningový plán
Tréningový plán pre intervalový tréning s vysokou intenzitou by sa mal merať oproti vášmu výstupnému výkonu. Lepšie je trénovať iba 10 minút a k limitu ísť iba 15 sekúnd, ak ste netrénovaní alebo máte ťažkosti s dlhšími časmi. Odtiaľ sa potom môžete týždeň po týždni trochu zlepšovať. V knihe „Stačia 2 dni diéta“ nájdete podrobnejší tréningový plán a ďalšie tipy na tréning - vhodné aj pre začiatočníkov.
Zhrnutie: HIIT je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning. Pri tomto type tréningu sa bežné vytrvalostné športy premenia na tréning čiastočnej sily: tretina trénovaného času by sa mala venovať vášmu vytrvalostnému limitu (t. J. V bode, v ktorom dáte „všetko“). HIIT je obzvlášť efektívny v porovnaní s čisto vytrvalostným tréningom a môže vám pomôcť pri chudnutí. Z dôvodu vysokého stresu by ste mali začať pomaly (t.j. s krátkym trvaním tréningu a cvičenia).
Úloha: Ak sa venujete vytrvalostným športom, urobte tento týždeň raz tento týždeň tréning HIIT! Ak to chcete urobiť, skráťte si čas na tréning!