Hľadáte alternatívu k mlieku Pri používaní náhrad mlieka by ste to mali brať do úvahy!
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 04/03/2017
Čoraz viac ľudí hľadá alternatívu k mlieku. Či už z dôvodu intolerancie laktózy, na ktorú je postihnutý, alebo z dôvodu ochrany zvierat: Výrobky, ktoré majú slúžiť ako náhrady mlieka, sú stále viac žiadané ako kedykoľvek predtým.!
So sójovým mliekom, mandľovým mliekom, ovseným mliekom a ryžovým mliekom dosahujú spoločnosti tržby v desiatkach miliónov eur.
Pretože téma náhrady mlieka má prirodzene tiež priamy vplyv na úroveň výživy, v tomto článku vám ukážem vhodné alternatívy mlieka a vysvetlím, čo musíte brať do úvahy.
Alternatívy mlieka sú zdravé a kravské mlieko nezdravé?
Predvídať jednu vec: kravské mlieko nie je zďaleka také nezdravé, ako sa v súčasnosti často tvrdí. Práve naopak!
Pre zdravých ľudí je konzumácia mliečnych výrobkov v určitých množstvách spojená s množstvom pozitívnych účinkov na zdravie.
Zoznámte sa napríklad s touto vedeckou štúdiou, ktorá pôsobivo ukazuje zdravotné výhody konzumácie mliečnych výrobkov.
Vegánske mlieko: rozdiely od kravského mlieka
V porovnaní s konvenčným kravským mliekom je vegánske mlieko úplne iným produktom.
Vegánske mlieko preto vo všeobecnosti obsahuje aj:
V porovnaní s kravským mliekom obsahuje väčšina alternatív mlieka - s výnimkou sójového mlieka - veľmi málo bielkovín. Pretože bielkoviny sú už vo vegánskej strave dôležitou živinou, nemusí to byť nutne pozitívum.
Majte na pamäti rozdiely v stravovaní medzi náhradami mlieka a mliečnych výrobkov
Pretože konvenčné mlieko musí byť z hľadiska výživy hodnotené veľmi odlišne ako rastlinné, musí sa to samozrejme brať do úvahy aj v jeho osobnej strave.
Dodržiavajte príjem vápnika v bezmliečnej strave
Táto štúdia napríklad tiež poukazuje na pochybnosti o bezpečnosti doplneného alebo umelo pridaného vápnika.
Preto vám odporúčam kúpiť si rastlinné mlieko bez umelého pridávania vápnika a začleniť do svojej stravy ďalšie zdroje vápnika. Dobrými zeleninovými zdrojmi vápnika sú napríklad zelená listová zelenina a mandle. Ak idete iba bez mlieka, samozrejme sa odporúčajú aj iné mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry, tvaroh alebo tvaroh.
Získajte dostatok bielkovín z iných zdrojov
Ak chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, bielkoviny sú veľmi dôležitou živinou. Pretože väčšina mliečnych náhrad obsahuje málo bielkovín, musíte to samozrejme kompenzovať.
Dobrým vegánskym zdrojom bielkovín sú napríklad červená šošovica alebo iné strukoviny. Ak sa zaobídete iba bez mlieka a mliečnych výrobkov, máte okrem rastlinných zdrojov bielkovín aj vajcia, ryby a mäso, aby ste splnili svoje potreby bielkovín.
V neposlednom rade treba spomenúť aj proteínové koktaily ako rastlinnú alternatívu. Najlepšia je kombinácia rôznych práškov z rastlinných bielkovín, pretože to zvyšuje biologickú hodnotu.
Upravte príjem kalórií
Tento bod je dosť nedôležitý. Samozrejme, ak nahradíte kravské mlieko rastlinným mliekom, mali by ste si uvedomiť, že teraz pravdepodobne konzumujete menej kalórií.
Tieto potom môžete použiť inde alebo ich pri chudnutí úplne vynechať, pokiaľ získate dôležité makro a mikroživiny z iných potravín.
Porovnanie alternatív rastlinného mlieka
Mandľové mlieko, sójové mlieko, ryžové mlieko alebo ovsené mlieko? Čo je pre mňa najlepšie rastlinné mlieko?
Presne na to sa spoločne pozrieme v nasledujúcich odsekoch.
Mandľové mlieko: produkt nahradzujúci mlieko číslo jeden
Ovsené mlieko: Jedna z lepších alternatív mlieka
Ryžové mlieko: nízkotučné a neutrálne rastlinné mlieko
Z výživového hľadiska je ryžové mlieko pomerne neutrálnym rastlinným mliekom. V ideálnom prípade sa tiež skladá iba z ryže a vody. Pretože však biela ryža obsahuje relatívne málo vitamínov a minerálov, ryžové mlieko sa skutočne nemusí považovať za obzvlášť cenné. Pokiaľ však na výrobu nepoužívate hnedú ryžu (celozrnnú ryžu). Celkovo je ryžové mlieko na treťom a teda predposlednom mieste.
Sójové mlieko: Zdravá náhrada mlieka alebo hormonálne aktívny nápoj?
Sója a sójové výrobky, ako napríklad sójové mlieko, sú veľmi rozporuplné, pokiaľ ide o ich vplyv na zdravie. Niektoré štúdie na jednej strane poukazujú na zdravé účinky sóje.
Na druhej strane sójové výrobky obsahujú takzvané fytoestrogény, ktoré majú estrogénový účinok, a preto môžu nad určité množstvo ovplyvňovať našu hormonálnu rovnováhu.
Okrem fytoestrogénov obsahuje sója aj pomerne veľké množstvo takzvaných anti-živín. Patria sem napríklad účinné látky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť trávenie bielkovín v našom tele.
Celkovo možno povedať, že malé množstvá sóje, a teda sójové mlieko, nie sú skutočne negatívne. Jediným dôvodom na použitie sójového mlieka by však bolo, že by ste inak zo svojej stravy neprijali dostatok bielkovín.
Inak by sa z môjho pohľadu mali určite uprednostniť iné odrody. Sójové mlieko je v porovnaní až na štvrtom mieste.
Mandľové mlieko je najlepšou náhradou mlieka, pretože obsahuje zdravšie mastné kyseliny a viac mikroživín v porovnaní s ostatnými variantmi.
Kúpte si vegánske mlieko alebo si ho pripravte sami: Na tom záleží!
Vegánske mlieko by navyše malo byť čo najviac zbavené umelo pridaného cukru. Rastlinné mlieko - napríklad mandľové mlieko - sa v zásade skladá iba z mandlí a vody.
Mandľové mlieko zo supermarketu môže bohužiaľ obsahovať päť až osem ďalších, väčšinou nepotrebných prísad. Preto vám radím, aby ste pri nákupe vždy dbali na pôvod a prísady.
Vyrobte si náhrady mlieka sami: mandľové mlieko ako vynikajúca alternatíva
Príprava mandľového mlieka sama o sebe nie je taká ťažká. Ďalej nájdete náš jednoduchý a chutný recept.
Ingrediencie na domáce mandľové mlieko:
Príprava mandľového mlieka:
1.) Na mandľové mlieko vložte mandle do vhodnej nádoby a namočte ich do studenej vody asi na 10 hodín (najlepšie na noc).
2.) Na druhý deň vodu zlejeme a mandle vložíme do žiaruvzdornej nádoby. Zalejte ho litrom vriacej vody a potom nechajte trochu strmieť.
3.) Akonáhle sa teplota primerane zníži, vložte všetko do mixéra.
4.) Pomocou stojaceho mixéra pretlačte mandľové mlieko, až kým už neobsahuje hrubšie kúsky.
5.) Sito vystelieme utierkou a zalejeme ním mandľové mlieko. Ochlaďte a spotrebujte čo najskôr.
Záver
Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo máte iné choroby, ktoré vám nedovolia konzumovať kravské mlieko, musíte samozrejme nájsť alternatívu k mlieku a mliečnym výrobkom.
Upustenie od mliečnych výrobkov z etických dôvodov (dobré životné podmienky zvierat) je určite opodstatnené. Zo zdravotného hľadiska však v skutočnosti neexistuje dôvod na to, aby ste nemali mlieko.
Je dôležité, aby pri alternatívach k mlieku boli chýbajúce živiny pokryté inými zdrojmi, aby nedošlo k ich nedostatku. Jedine tak nahradíte konvenčné mlieko zdravým a rozumným spôsobom.
Čo si myslíš o mlieku a mliečnych výrobkoch? A ak používate výrobky na náhradu mlieka: Ktorý z nich máte najradšej?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy.