Hladový stres ako nebezpečenstvo Výživová stratégia v cyklistike
Tento stav pozná takmer každý cyklista: krok sa stáva čoraz nerovnomernejším, rýchlosť sa spomaľuje, nič už nefunguje. Známy „muž s kladivom“ zasiahol. To znamená: energetické rezervy sú vyčerpané. Hladová vetva je najväčším nebezpečenstvom, ktoré hrozí aj dobre trénovaným športovcom. Takému prepadu sa dá vyhnúť správnou stravou. Správna stratégia výživy je rozhodujúcim kľúčom k úspechu, najmä pri niekoľkohodinových pretekoch.
Sacharidy proti hladu
Po 90 minútach sa zvyčajne vyčerpajú zásoby glykogénu v pečeni a svaloch, ktoré pojmú až 600 gramov sacharidov. Pre intenzívne zaťaženie v anaeróbnej oblasti sú však urgentne potrebné sacharidy. Pretože: Ak sa energia získava výlučne z tukov, nie je možné dosiahnuť žiadny špičkový výkon.
Čím intenzívnejšia je záťaž, tým väčší je podiel sacharidov v dodávke energie. Telo potrebuje rýchlo využiteľnú energiu. Ak súťaž trvá 60 až 90 minút, potom môžu stačiť dobre naplnené zásoby glykogénu.
V opačnom prípade je však dôležité znovu a znovu včas dodávať telu túto formu rýchlo dostupnej energie. Pre organizmus sú tiež dôležité bielkoviny a tuky. Zvyčajne však majú v súťaži druhoradú úlohu.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Diéta počas pretekov: opatrne so žalúdkom a črevami
Na rozdiel napríklad od behu sa pri bicyklovaní gastrointestinálnym traktom ťažko otriasajú. Jedenie a pitie je preto zvyčajne pomerne ľahké.
Príliš veľa sacharidov však môže preťažiť tráviace orgány. To, čo je v žalúdku, sa postupne prenáša do tenkého čreva. Odtiaľ väčšina výživných látok vstupuje do krvného obehu. Môže tu však byť viac sacharidov, ako je možné absorbovať. Potom sa tieto dostanú do hrubého čreva a spracujú sa na vylúčenie.
Nespracovaný cukor má osmotický účinok v hrubom čreve. Priláka teda vodu, ktorá môže zhoršiť hydratáciu a viesť u niektorých športovcov k problémom s trávením.
Gél, lupienky, ovocné gumy, práškové nápoje a tyčinky: energia počas súťaže
Nie je prekvapením, že výrobky určené na konzumáciu počas súťaže majú tendenciu obsahovať ľahko dostupné uhľohydráty ako zdroje energie. Zmesi sacharidov, ktoré sa dajú použiť v rôznych množstvách, sú bežné.
Gélové balíčky sa rýchlo otvárajú a ľahko sa konzumujú, aj keď sa namáhate. Spravidla sú však viskózne a je potrebné ich opláchnuť vodou. So špeciálnymi tekutými gélmi nie je potrebná žiadna ďalšia tekutina. Gélové štiepky alebo špeciálne ovocné gumy sú nasávané a pomaly, ale nepretržite uvoľňujú energiu ústnou sliznicou. Zvýšené uvoľňovanie inzulínu urýchľuje transport energie z krvi do svalov.
Pomocou rozpustného nápojového prášku môžete dávkovať množstvo sacharidov podľa chuti a použitia. Tyčinky majú zvyčajne vysoký obsah sacharidov, ktoré sú pomalšie stráviteľné a ťažšie sa žuvajú a trávia. Najmä na dlhšie vzdialenosti s tichšími úsekmi môžete zaplniť úložisko stráviteľnými tyčinkami.
Občerstvenie, ovocie a smoothies proti návalu hladu
V profesionálnom cirkuse znovu a znovu vidíte, ako vodiči počas pokojných závodných fáz rozbaľujú malé občerstvenie z hliníkovej fólie. Často sú to ryžové koláče so sušeným ovocím. Rovnako ako tyčinky, aj tieto poskytujú energiu, ktorá sa dá použiť pomalšie, ale je udržateľnejšia.
Mnoho cyklistov tiež často používa čerstvé alebo sušené ovocie. Najmä populárne banány sú počas súťaže vhodné iba v obmedzenej miere. Podľa stupňa zrelosti sú viac alebo menej stráviteľné. Ale aj dobre vyzreté ovocie často obsahuje vlákninu a kyseliny, ktoré môžu spôsobiť problémy pri fyzickej námahe.
To platí aj pre ovocné smoothies. Vysoký podiel fruktózy preťažuje tenké črevo. Odtiaľ sa cukor ďalej nedostáva do krvi. Namiesto toho sa prenáša do hrubého čreva. Baktérie sa tam množia, čo môže mať za následok tráviace ťažkosti.
Elektrolyty a kofeín: Zvyšujú výkon, ale tiež stimulujú trávenie
Sodík je potrebný na to, aby črevá absorbovali glukózu. Mnoho gélov obsahuje aj kofeín. Vysoké dávky kofeínu sa považovali za doping - ale od roku 2004 sa môže stimulant bez obmedzenia používať pri tréningoch a súťažiach.
Je dokázaný jeho účinok zvyšujúci výkon: Na jednej strane kofeín môže uvoľňovať a využívať viac mastných kyselín. To šetrí zásoby sacharidov. Na druhej strane, vyčerpanie a únava sú pociťované menej intenzívne, je možné ľahšie udržať pozornosť a koncentráciu.
Kofeín je obzvlášť efektívny, ak na neho nie ste zvyknutí neustálou konzumáciou v každodennom živote a tréningom. Stojí za to si teda nechať kofeínový kop pre konkurenciu a tam pre záverečnú fázu. Ak chcete použiť kávu ako zdroj kofeínu v mieste občerstvenia, mali by ste vziať na vedomie, že stimuluje trávenie a kyseliny môžu viesť k žalúdočným problémom.
Výživa počas pretekov: kedy je správny čas?
Na cyklistické maratóny sú vhodné rovné chodby a tiché zjazdy pre tuhú stravu. Vždy môžu byť zahrnuté gély a nápoje s vysokým obsahom sacharidov. Tomu by sa samozrejme malo zabrániť pri krátkych stúpaniach a komplikovaných zjazdoch. V náročných pretekoch trvajúcich niekoľko hodín by ste mali s príjmom sacharidov začať po 45 minútach. Potom by ste mali dolievať každých 20 až 45 minút v závislosti od zaťaženia.
Gélový balíček poskytuje okolo 100 až 150 kilokalórií, a teda až 30 gramov sacharidov. Vyškolení športovci môžu počas cvičenia využiť okolo 90 gramov sacharidov za hodinu. Rýchlo dostupné sacharidy by sa mali konzumovať nepretržite v malých dávkach. Pretože inzulín uvoľňovaný cukrom prenáša energiu z krvi do svalových buniek. To spôsobí pokles hladiny cukru v krvi. To vedie k poklesu výkonu, ak sa cez črevné bunky včas nedostane do krvi viac sacharidov.
Správne pitie tiež pomáha proti hladovým kostiam
Aj strata tekutín okolo dvoch percent telesnej hmotnosti môže znížiť výkon. Telo môže kompenzovať menšie straty. Príliš veľa tekutín však môže byť nebezpečné. Najmä ak nie je k dispozícii dostatok elektrolytov.
Ideálne je piť s citom a v pravidelných malých dúškoch. Malo by to byť okolo 0,4 až 0,8 litra za hodinu. Dodávka energie, napríklad pomocou gélov a tyčiniek, je často dostatočná. Ak tieto obsahujú aj dostatok elektrolytov, potom môže stačiť aj čistá voda vo fľaši na pitie.
Nápojový prášok na prísun uhľohydrátov a elektrolytov
Inak môžu byť sacharidy a elektrolyty dodávané rovnomerne a ľahko do nápojových práškov. Koncentrácia sacharidov vo vode od štyroch do ôsmich percent sa považuje za ideálnu. Na každý vypitý liter by sa malo dodať 300 až 700 miligramov elektrolytov.
Nápoje sú ideálne izotonické. To znamená, že majú rovnaký podiel rozpustených častíc ako krvná plazma. Hypertonické kvapaliny, ako napríklad cola alebo neriedený ovocný džús, majú naopak vyššiu koncentráciu rozpustených častí ako krvná plazma. Aby to kompenzovalo, musí telo čerpať tekutiny z krvi.
Počas súťaže žiadne experimenty s výživou
V podstate: Žiadne experimenty v závode. Pri súťaži by ste mali používať iba potraviny, ktoré ste testovali na tréningu. To platí aj pre dav.
Treba si však uvedomiť intenzitu stresu. Ak syrová roláda alebo kúsok makového koláča medzi nimi nespôsobuje problémy pri dlhších, ale pokojných a zdržanlivých tréningoch, môže to pri dlhom maximálnom strese vyzerať inak.