Horčík; nedostatok a chronické choroby blog

Mnoho ľudí pozná nedostatok horčíka v súvislosti so svalovými kŕčmi. Veda však tejto téme dlho nevenovala veľkú pozornosť. Môže v skutočnosti hrať dôležitejšiu úlohu pri vývoji najrôznejších chronických chorôb, ako sa doteraz myslelo. V nasledujúcej časti sa dozviete, na koho môže nedostatok horčíka obzvlášť pôsobiť a ako mu možno najlepšie zabrániť.

Denná potreba horčíka

Horčík sa nachádza prakticky vo všetkých potravinách, v. a. ale v celozrnných obilninách, strukovinách alebo orechoch (pozri obrázok 1). Minerál sa podieľa na stovkách rôznych enzymatických reakcií v tele a hrá napr. B. ústredná úloha pri syntéze molekúl DNA alebo proteínov, pri prenose nervového signálu alebo dokonca pri kontrakcii svalov. Nedostatok má veľký význam pre zdravie. Telo nemôže správne fungovať bez dostatočného prísunu, a preto má sofistikovaný mechanizmus ochrany pred stavmi nedostatku. Horčík sa ukladá v kostnej hmote a v bunkách tela a v núdzových situáciách sa môže znova uvoľniť. Ak príjem klesne pod kritickú hranicu, organizmus sa snaží zvýšiť jeho absorpciu z potravy a zároveň znižuje vylučovanie minerálu močom. To znamená, že hladinu horčíka je možné vždy udržať v optimálnom rozmedzí po dlhšiu dobu.

- - Obrázok 1: Obsah horčíka vo vybraných potravinách (zdroj: OxiPur)

Ťažké stanovenie potreby horčíka

Po dlhú dobu bolo veľmi ťažké vôbec zistiť, aká vysoká je denná potreba horčíka. Na rozdiel od mnohých vitamínov a iných minerálov stále neexistuje zmysluplný marker, pomocou ktorého by bolo možné určiť stav nedostatku pomocou jednoduchého testu, a to práve preto, že si telo dokáže napriek nedostatočnému príjmu udržať hladinu horčíka relatívne dlho konštantnú.

Súčasné smerné hodnoty pre príjem horčíka boli preto stanovené v rozsiahlych štúdiách nepriamych faktorov. Výsledkom týchto štúdií je, že muži a ženy s hmotnosťou 70 kg potrebujú okolo 250 mg horčíka. Váhy s hmotnosťou podľa potreby, ľahší ľudia potrebujú menej horčíka, vyšší a ťažší ľudia zodpovedajúco viac. Pri telesnej hmotnosti 100 kg sa potreba pohybuje okolo 355 mg. Z dôvodu veľkých ťažkostí pri stanovení presnej potreby horčíka sa odporúčané denné množstvá v jednotlivých krajinách mierne líšia. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) v súčasnosti odporúča príjem 350 mg denne pre mužov a 300 mg pre ženy.

Ktoré faktory ovplyvňujú potrebu horčíka?

Hodnoty určené pre dennú potrebu platia pre zdravých ľudí za optimálnych výživových podmienok. Zvýšenú potrebu majú prirodzene obzvlášť vysokí alebo veľmi ťažkí ľudia, fyzicky aktívni ľudia alebo tehotné ženy. Potrebu však zvyšujú aj ďalšie faktory:

jednostranná strava (napr. diétou)
nedostatočný príjem potravy
silné potenie (napr. z fyzickej námahy)
chronické choroby (napr. cukrovka)
vysoký oxidačný stres (napr. fajčiar)
Zápalové procesy v tele
zvýšené vylučovanie horčíka (napr. alkoholom alebo diuretikami)
znížená absorpcia horčíka z liekov (napr. inhibítory protónovej pumpy)
Inhibícia absorpcie vlákninou alebo antinutričnými látkami (fytáty a oxaláty)
zvýšená strata v dôsledku hnačky (napr. v prípade potravinových alergií alebo celiakie)

Vedľajšie účinky dlhodobého nedostatku horčíka

Účinky akútneho nedostatku horčíka sú primárne známe z pokusov na zvieratách. Obmedzenie príjmu iba na 10% dennej potreby vedie k zvýšeniu zápalových procesov a vysokému oxidačnému stresu v tele. Akútny nedostatok horčíka môže preto napomáhať rozvoju mnohých chorôb alebo zosilňovať existujúce príznaky.

Avšak aj pri tej najzdravšej strave taký nízky príjem horčíka ťažko dosiahnete. Oveľa pravdepodobnejšie je nepozorovaný latentný nedostatok horčíka, ktorý vyčerpáva zásoby tela po dlhú dobu. Kvôli nezdravej strave s množstvom vysoko spracovaných potravín, ktoré obsahujú málo horčíka (napr. Výrobky z bielej múky), je príjem horčíka často v neoptimálnom rozmedzí iba 50–99% dennej potreby, bez zjavných príznakov na začiatku. Z krátkodobého hľadiska to môže telo vyrovnať a nedochádza k trvalým vedľajším účinkom.

V priebehu mnohých mesiacov alebo rokov by však aj mierny nedostatok horčíka mohol mať drastické zdravotné následky. Štúdie na zvieratách preukázali príznaky po niekoľkých mesiacoch nedostatočného príjmu, ktoré naznačujú súvislosť s mnohými chronickými chorobami, vrátane vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych chorôb, metabolického syndrómu, cukrovky typu 2, chronického ochorenia obličiek, osteoporózy a neurologických chorôb.

Týmto podprahovým nedostatkom horčíka sú obzvlášť postihnutí ľudia s nadváhou, pretože majú výrazne zvýšenú potrebu horčíka. Súčasné odhady predpokladajú, že asi 10–20% populácie nie je minerálmi dostatočne zásobených.

Horčík na alergie a potravinovú intoleranciu

Osoby s alergiou alebo potravinovou intoleranciou predstavujú osobitne rizikovú skupinu - veľa postihnutých má nízku hladinu horčíka. Telo reaguje na nekompatibilné potraviny zápalom, a preto má zvýšenú potrebu horčíka, ale zároveň je jeho príjem často nedostatočný z dôvodu obmedzeného výberu potravín. Ak navyše hnačky pretrvávajú, telo stráca veľa cenných minerálov.

Podávanie horčíka vedie v mnohých prípadoch k zlepšeniu symptómov. Prečo to tak je, bohužiaľ ešte nebolo úplne preskúmané. Jedným z možných vysvetlení je, že nedostatok horčíka obmedzuje premenu kyseliny linolovej a kyseliny alfa-linolénovej na životne dôležité omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA. Znižujú tvorbu mediátorov zodpovedných za zápalové reakcie. Ak minerál chýba, zvyšuje sa počet a intenzita zápalových reakcií. Horčík má tiež stabilizačný účinok na žírne bunky, čo znamená, že sa uvoľňuje menej histamínu.

Aj u astmatikov niektoré sľubné menšie štúdie ukazujú, že intravenózne podaný horčík má pozitívny vplyv na priebeh ochorenia. Horčík v závislosti od dávky uvoľňuje kŕčové svaly v prieduškách.

Záver

Chronický mierny nedostatok horčíka je hlavným rizikovým faktorom pre všetky choroby, na ktorých sa podieľajú zápalové reakcie. Skupina postihnutých je veľmi nehomogénna a nedostatok môže spôsobiť mnoho faktorov. Práve preto, že tento minerál hrá pre náš organizmus tak neuveriteľne dôležitú úlohu, mali by ste si skontrolovať príjem horčíka a dbať na zdravšiu stravu, aby ste čo najprirodzenejšie vyhovovali potrebám. Ak to nie je možné, napr. B. z dôvodu prísneho obmedzenia jedálneho lístka bude možno potrebné užívať ďalší horčík vo forme doplnkov výživy.

Zdraví ľudia s normálnou hmotnosťou však majú zriedka nedostatok, ktorý si vyžaduje liečbu: v mnohých prípadoch je lýtkový kŕč spôsobený nesprávnym zaťažením svalov a nevyžaduje drahý doplnok horčíka.

Mimochodom: Všetky naše výživové aplikácie pre iOS obsahujú informácie o obsahu horčíka.

Postihuje vás potravinová intolerancia?

Naša aplikácia histamín, fruktóza & Co. obsahuje všetky dôležité informácie. K dispozícii pre iOS a Android.