Horčík pomáha predchádzať zlomeninám kostí, ak ich máte dostatok
Vápnik a vitamín D sa zvyčajne považujú za nevyhnutné pre silné kosti, ale rovnako dôležitý je aj dostatok horčíka. Všeobecne by si mali byť vedomí faktorov, ako sú strava, konzumácia liekov a životný štýl, pretože môžu ovplyvniť hladinu horčíka v tele.
Zlomené kosti sa môžu stať každému. Najčastejšie sa vyskytujú na zápästiach, bokoch, členkoch, rukách a nohách a typ zlomeniny sa líši podľa veku. Zlomeniny bedrového kĺbu sú zvyčajne najčastejšie v starobe. Len v Spojených štátoch zomiera asi 20 percent ľudí na komplikácie spojené so zlomeninami kostí.
Obsah minerálov v kostiach je určujúcim faktorom pravdepodobnosti zlomenia. Osteoporóza, ktorá zvyšuje riziko zlomenín, môže postihnúť aj mladých ľudí a ľudí stredného veku, ktorí sa stravujú nezdravo alebo nesprávne cvičia. Opatrenia na posilnenie kostí sú dôležité počas celého života, rovnako ako prísun dostatočného množstva vápniku.
Od kolísky po hrob je opotrebované kostné tkanivo nahradené zdravým tkanivom. Pokiaľ tvoríme kosti rýchlejším tempom, ako ich lámeme, môžeme udržiavať kosti zdravé. Avšak približne od 30. roku sa zhoršovanie našich kostí postupne zrýchľuje a nedostatok horčíka tento proces urýchľuje.
Horčík ako otvárač dverí pre vápnik
Asi polovica horčíka v tele je uložená v našom kostnom tkanive. Zvyšná časť je vo svaloch a iných mäkkých tkanivách. Horčík je zapojený do viac ako 350 enzýmových procesov. Bunkové membrány majú vápnikové kanály, v ktorých horčík funguje ako „vyhadzovač“, ktorý riadi tok vápnika do a z buniek. V kostných bunkách sa musí väčšina vápniku dostať do bunky, pričom je dôležité, aby koncentrácia vápnika vo svalových bunkách (a bunkách v iných druhoch mäkkých tkanív) bola veľmi nízka. Horčík je tu potrebný na kontrolu toho, aby každý typ buniek mal presne ten správny obsah vápnika.
Ak máme v tele príliš málo horčíka, transport vápnika do a z buniek nemôže fungovať správne. Pri príliš malom množstve vápnika v kostných bunkách sme vystavení zvýšenému riziku osteoporózy. Na druhej strane, s príliš veľkým obsahom vápnika v našich svalových bunkách by sme mohli dostať svalové kŕče.
Nedostatok horčíka zvyšuje riziko osteoporózy
Medzi vedcami je dobre známe, že horčík je pre kosti nevyhnutný. Napriek tomu zatiaľ žiadne štúdie nepreukázali súvislosť medzi horčíkom a zlomenými kosťami.
Vedci z University of Bristol vo Veľkej Británii a University of Eastern Finland teda sledovali 2245 mužov stredného veku po dobu 20 rokov. Vedci zistili, že muži s nižšou hladinou horčíka v krvi mali zvýšené riziko zlomenín, najmä zlomenín bedrového kĺbu.
Čím viac horčíka, tým menšie riziko zlomenín
Štúdia ukázala, že riziko zlomeniny kostí bolo o 44% nižšie u mužov, ktorí mali najvyššiu hladinu horčíka. Počas 20-ročného obdobia štúdie neboli zaznamenané žiadne zlomeniny u 22 účastníkov mužského pohlavia s najvyššou hladinou horčíka (> 2,3 mg/dl). Podľa Dr. Setor Kunutsor z University of Bristol, štúdia ukazuje, že je možné vyhnúť sa zlomeným kostiam jednoducho tak, že sa vyhneme nízkej hladine horčíka v krvi.
Nedostatok horčíka je častý
Horčík prijímame predovšetkým z celozrnných výrobkov, orechov, obilnín, semien, kapusty a inej kompaktnej zeleniny. Faktory ako stres, príliš veľa vápnika z mliečnych výrobkov alebo doplnkov výživy, niektoré gastrointestinálne poruchy, inzulínová rezistencia, nadmerná konzumácia cukru, zneužívanie návykových látok a užívanie diuretík môžu tiež inhibovať absorpciu horčíka alebo znižovať hladinu horčíka v tele.
Štúdia ukazuje, že nízka hladina horčíka je veľmi častá, najmä u ľudí stredného a staršieho veku, ktorí sú náchylnejší na zlomeniny. Táto nová štúdia by preto mala povzbudiť zdravotnícky sektor, aby pravidelne sledoval hladinu horčíka v krvi, najmä u starších ľudí.
Podľa profesora Jari Laukkanena z univerzity vo Fínsku je možné predchádzať zlomeninám kostí zvyšovaním hladiny horčíka u ľudí pomocou doplnkov. Je dôležité používať doplnky s dobrou biologickou dostupnosťou.
Bežné príčiny nedostatku horčíka
Doplnky a kvalita horčíka - rýchly test
Niektoré doplnky horčíka obsahujú organické aj anorganické zdroje horčíka, čo umožňuje lepšie vstrebávanie živín. Niektoré výrobky z horčíka však majú lepšiu absorpciu ako iné. Skvelým spôsobom, ako to otestovať, je kvapkanie tablety s horčíkom do pohára vody a sledovanie, ako rýchlo sa rozpúšťa. Ak sa rozpustí za menej ako minútu, je to dobrý znak toho, že sa tableta rýchlo rozpustí v žalúdku, aby telo mohlo absorbovať obsah horčíka.
Rovnováha medzi horčíkom a vápnikom
Pretože v bunkách existuje zložitá súhra vápnika a horčíka, je dôležité udržiavať správnu rovnováhu medzi týmito dvoma minerálmi. Vápnik a horčík by sa mali normálne užívať v pomere 2: 1 (napr. 800 - 1 000 mg vápnika/400 - 500 mg horčíka)
Na Ďalekom východe, kde polovica populácie nikdy neje mliečne výrobky a konzumuje viac zeleniny, dostanú ľudia minerály v pomere 1: 1. Existujú dôkazy, že je to lepšie pre zdravie kostí.
Prečo majú Japonci menej osteoporózy a menej zlomených kostí?
Japonci dodržiavajúci tradičnú stravu majú oveľa menej vápnika a horčíka ako Európania a Američania. Japonci majú tiež menej prípadov osteoporózy a zlomenín kostí. Môže v tom hrať úlohu vitamín D a vitamín K2 z fermentovaných potravín. Japonci majú dokonca najvyššiu dĺžku života.
Univerzita v Bristole. Vedci tvrdia, že horčík by mohol zabrániť zlomeninám. ScienceDaily 2017
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170412215700.htm
Setor Kwadzo Kunutsor a kol. Nízke hladiny horčíka v sére súvisia so zvýšeným rizikom zlomenín: dlhodobá prospektívna kohortná štúdia. Európsky vestník epidemiológie. 2017