Horskí horolezci - prispôsobte sa horolezeckému cvičeniu

Ak chcete spestriť svoj tréning a nahradiť jedno alebo druhé cvičenie vzrušujúcou alternatívou?

Potom existujú komplexné cviky, pri ktorých precvičujete niekoľko svalových skupín súčasne. To má výhodu v tom, že cvičenie je veľmi náročné, ale aj úžasne časovo nenáročné.

Jedným z týchto „všestranných“ cvikov je horolezec, ktorý trénuje vaše brucho, chrbát, zadok a nohy súčasne a môže dať vášmu cvičeniu - a vášmu telu - vrchol.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Tip na knihu: tréning s vlastnou váhou

Lauren, Mark (autorka)
272 strán - 08.10.2018 (dátum zverejnenia) - Riva (redaktorka)

* Posledná aktualizácia 30. novembra 2020/všetky odkazy sú pridruženými odkazmi/obrázkami z rozhrania Amazon Product Advertising API

Čo sú to horolezci?

Horolezci sú kombináciou klikov a skokov na lyžiach. Toto cvičenie, ktoré možno priradiť k tréningu telesnej hmotnosti, je ideálne na silový vytrvalostný tréning, a to aj doma.

Cvičenie pripomína pohyby, ktoré sa vykonávajú pri výstupe na horu, odtiaľ pochádza názov „Mountain Climbers“ alebo „Bergsteiger“.

Horolezci sa vykonávajú na zemi a okrem svojej telesnej hmotnosti nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Horolezec je jedným z takzvaných cvikov telesnej hmotnosti alebo telesnej hmotnosti, pri ktorých je vaše telo jediným tréningovým zariadením.

Správne nastavenie horolezcov - robenie správnych krokov

Vo východiskovej polohe ste v známej push-up polohe a máte napnuté celé telo. Hlavu držíte v predĺžení chrbtice a ramená sú nad rukami.
Po celú dobu držte ruky pevne na podlahe.
Teraz ohnete jednu nohu a chodidlo tejto nohy položíte na podlahu vo výške bokov.
Z tejto polohy vykonávate dynamické skoky a prepínate polohy nôh. Takže ak začínate s pravou nohou v šikmej polohe, bude táto noha po výskoku v natiahnutej polohe, zatiaľ čo ľavá noha je teraz sklonená.
Zadná noha zostáva rovná, zadná noha je podopretá prstami na nohách, päta je uvoľnená.

Prečo by ste mali robiť horolezcov?

Veľkou výhodou všetkých zložitých cvikov je stres viacerých svalových skupín. U horolezcov musí vaše bruško a svaly dolnej časti chrbta zabezpečiť potrebnú stabilizáciu počas skokov.

Vaše prsné svaly a triceps vykonávajú statické držanie, aby udržali hornú časť tela vo vzduchu.

Za vykonávanie skokov sú zodpovedné nohy a spodok. Najmä posledné uvedené svalové skupiny sa pravdepodobne najskôr unavia kvôli dynamickému zaťaženiu.

Uvidíte, že po tréningu brucha alebo nôh vás horskí horolezci rýchlo posunú na svoje hranice.

Ktoré svaly sa trénujú u horolezcov?

Triceps
Zadný extenzor
Rovný brušný sval
Štvorhlavý sval
Hamstringy
Lepky
Svaly na hrudi

Horolezci trénujú aj vytrvalosť, silu a rýchlosť.

Pre koho sú horolezci?

Horolezci rozhodne nie sú cvičením pre začiatočníkov. Aj keď toto cvičenie môžu robiť zdraví ľudia, často nebudú schopní zhromaždiť potrebné napätie tela, aby mohli dynamický pohyb vykonávať správne a efektívne.

Ako začiatočník by ste mali začať s niekoľkými opakovaniami a ak zvládnete správne prevedenie, mali by ste pomaly pribúdať.

Uvidíte, že na to, aby ste sa zapotili, nepotrebujete veľa opakovaní, pretože horolezcom rýchlo stúpa srdcová frekvencia.

Horolezci pre začiatočníkov

Začiatočníci majú napriek tomu možnosť pomaly sa prepracovať k správnemu prevedeniu cviku. Namiesto toho, aby ste zmenili polohu chodidiel explozívnym skokom, môžete chodidlami pohybovať jeden po druhom.

Takže sa vrátite späť na dosku podopretú rukami a potiahnete jedno koleno dopredu k svojej hrudi. Teraz vráťte koleno späť, narovnajte nohu a chodidlo položte vedľa druhého tak, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.

Teraz zmeníte nohu a urobíte rovnaký pohyb na druhej strane.

Horolezci pre pokročilých

Pokročilí používatelia majú iba niekoľko možností, ako si cvičenie skomplikovať. Má však zmysel meniť polohu chodidiel. Profesionáli si môžu dokonca položiť nohy vedľa alebo za ruky.

Cvičenie vykonávate tak, ako je to popísané vyššie, ale pri výskoku vyložte nohy spredu vedľa svojich rúk.

Uvidíte, že táto malá obmena cvičenie ešte sťažuje.

Viac variácií horolezcov

Ak chcete svojim horolezcom ešte viac spestriť, môžete vyskúšať nasledujúce varianty:

Diagonálne horolezce

Namiesto toho, aby ste priniesli pravé koleno k pravému hrudníku, môžete pohyb vykonať aj diagonálne, to znamená priviesť pravé koleno k ľavému hrudníku. Takto nastavíte nový tréningový stimul a vnesiete do tréningu niečo rozmanité.

Ale buď opatrný: Pri tom dbajte na to, aby horná časť tela zostala rovná a aby sa nekláňala do strany, keď pohybujete nohami do strany.

Podpora na vratkej zemi

Pre aktiváciu ďalších svalov sa môžete oprieť rukami o veľkú cvičebnú loptu alebo malý medicinbal. Vykonanie cviku zostáva rovnaké, iba vaše svaly musia kompenzovať roztrasenú zem a stabilizovať telo.

Toto cvičenie by ste si však mali trúfnuť, iba ak máte dobrú stabilitu tela a bezpečne zvládnete výkon horolezcov.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Kto by sa lepšie zaobišiel bez horolezcov?

Akékoľvek dynamické cvičenie vrátane horolezcov nie je dobrou voľbou, ak máte problémy s cieľovými svalmi.

Takže ak máte problémy s kolenami, bedrami alebo chrbtami, radšej by ste sa nemali venovať horolezcom a radšej sa uchýliť k posilňovaniu rehabilitačného tréningu.

Opatrne by ste mali postupovať aj pri problémoch s krvným obehom. Horolezcov môžete stále začleniť do svojho tréningu, ale mali by ste pomaly pribúdať a počúvať svoje telo. Ak sa cítite nepríjemne alebo pociťujete bolesť, je lepšie tréning prerušiť a v prípade potreby prestať.

Čo sú bežné chyby pri behu na horských lezcoch?

Hrbáč a ovisnutá hlava: Hrbenie chrbta a zvesenie hlavy je častá chyba. Túto chybu ste už určite videli pri klasických klikoch.

V ideálnom prípade sa vaša hlava, krk a plecia hýbu iba minimálne a vaša hlava zostáva v jednej línii s chrbticou.

Pohyby bedrového kĺbu: Horolezcov tiež často vidieť bežať od bedra. Nohy sa pohybujú iba pred telom. Mali by ste sa vyhýbať krúteniu bokov doľava alebo doprava, aby ste si mohli nohy položiť bližšie k rukám. Takto sa vaše svaly bedrového kĺbu a krížov môžu rýchlo pretiahnuť a spôsobiť bolesť.

Už ste vyskúšali horolezcov alebo ste začiatočníci a chcete vyskúšať horolezca prvýkrát? Tešíme sa na vaše skúsenosti a radi odpovieme na vaše otázky v komentároch.