Hrb mačky a pozícia banky - PDF na stiahnutie zadarmo

b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb

časť tela

q hd. Svaly hrudnej chrbtice a gluteálne svaly „l“ „“.

Stupne 5 - 7 Hrbáč a poloha na lavičke Poloha na lavičke na podložke Pomaly striedajte tušenie mačky a pozíciu na lavičke (pozri náčrt)! Postavte sa medzi ne na lavičku! Dávkovanie: 10 hrbov a 10 polôh lavičky Dve päste vám musia zapadnúť medzi kolená! Vaše ruky musia byť priamo pod ramenami! Stupne 5 - 7 Dosah na hviezdy Hodiny Ľahnite si na chrbát na podložku. Ruky a nohy položte na podložku dlho. Podpätky na špičkách smerujú k stropu! 10 x striedavo tlačte ruky smerom hore (dosah na hviezdy) 30 s prestávka 10 x tlačte päty dole (akoby ste chceli niečo odtlačiť) 30 s prestávka 10 x šikmo a striedavo (ľavá ruka a pravá päta, pravá ruka a ľavá päta ) vytlačte 30 s prestávku Dávkovanie: 3-krát celé cvičenie

Trieda 5-7 zavesiť a odstrániť laná Stolička na stenových tyčiach 10 lán Vaše kolená smerujú vždy dopredu a vaše nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien! Znovu a znovu narovnávajte hornú časť tela! Sadnite si na stoličku chrbtom k tyčiam na stene. Na podlahe ležia pred vami laná. Spusťte hornú časť tela čo najrovnejšie na podlahu, oboma rukami chyťte lano a striedavo (niekedy vpravo, niekedy vľavo) ho zaveste na mriežky vo výške hlavy! (bez vstávania) Vždy majte oči na lane! Potom rovnakým pohybom (striedavo vpravo, vľavo) laná opäť odoberte! Dávkovanie: 2-krát zaveste a vyberte 2 x trhanie jabĺk triedy 5-7 Šplhacie tyče Postavte sa medzi 2 šplhacie tyče Natiahnite ruky nahor a držte tyče oboma rukami! Teraz natiahnite striedavo ruky, akoby ste zbierali jablká! Nohy však zostávajú pevne na zemi. Dajte si pauzu po 20 jablkách a urobte 20 hlbokých nádychov dovnútra a von! Dávkovanie: Vyberte 3 x 20 jabĺk Pohyb sa vykonáva rýchlo z hornej časti tela! Chodidlá nesmú opustiť zem!

Stupne 8 - 10 Stolička Zatlačte panvu, sedte vzpriamene na stoličke, ruky na kolenách. V sede pomaly tlačte panvu dopredu a jemne dvíhajte plecia (hrudník von) do dutého chrbta. V tejto polohe krátko vydržte. Pomaly uvoľnite napätie, nechajte ramená klesnúť a zatlačte dozadu. Dávkovanie: 10 x celé prevedenie cviku Zadok zostáva na jednom mieste - cítite pohyb hrčiek sedadla! Poloha kolena 8. až 10. stupňa sa stretáva s polohou lakťa na podložke Potiahnite pravé lakeť a ľavé koleno nahor, kým sa vám obidve nedotknú pod bruchom! Dajte si koleno dole a zároveň natiahnite ruku na pravú stranu! (Oči nasledujú po lakte) Vráťte sa do východiskovej polohy! Teraz cvičte s druhou rukou a kolenom! Dávkovanie: 10 x na stranu Dve päste vám musia zapadnúť medzi kolená! Vaše ruky musia byť presne pod ramenami a mierne otočené dovnútra! Vyhnite sa dutému chrbtu!

Ročníky 8–10 Poloha posuvnej lavice posunutá dopredu Ruky dlhé, hlava paralelná medzi nimi. Ruky sú striedavo tlačené dopredu a ležia naplocho na podložke. Dávkovanie: 3 x 10 s krátkou prestávkou, hlava rovnobežná s rukami s výhľadom na podložku! Cvičenie sa robí z ramien, t.j. H. zadoček zostane na svojom mieste! Polohy na lavičke pre 5. až 7. stupeň Položenie supermana na podložke Natiahnite pravú ruku dopredu a nechajte palec smerovať k stropu! Pomaly vo svojej mysli napočítajte do päť! Vráťte sa na začiatok a teraz cvičte s ľavou rukou! Teraz natiahnite pravú nohu úplne dozadu, ťahajte prsty na nohách, počítajte do päť a dozadu! Opakujte s ľavou nohou! Dávkovanie: celé cvičenie 7 x Ruky sú mierne vytočené dovnútra a sú presne pod vašimi ramenami! Nohu nezdvíhajte vyššie ako trup! Pozri dole!

Stupne 5-7 Lopta drtí Penová lopta Ľahnite si na chrbát Nohy sú pokrčené, lopta medzi kolenami Vstaňte a chyťte loptu bez zdvíhania nôh! Teraz si opäť ľahnite a priložte si loptu k hrudi! Potom sa opäť narovnajte a zovrite loptu medzi kolenami! Dávkovanie: 5 x pauza 5 x pauza 7 x pauza = 10 x nádych a výdych Nohy zostávajú na podlahe; Utiahnite prsty na nohách a zatlačte päty dole! Hlava sa najskôr zdvihne, vzdialenosť medzi bradou a hrudnou kosťou je šírka päste! Pri zdvíhaní hornej časti tela vydýchnite, pri zostupe sa nadýchnite! 5. – 7. Stupeň Polohovanie flexor-extenzora v ľahu, nohy sú pokrčené Zdvihnite pravú nohu a pomaly ňou pohybujte, kým sa nevytiahne! Teraz tiež pomaly pomaly vytiahnite nohu čo najviac v smere hlavy a potom ju položte! Zopakujte to znova s ​​ľavou stranou! Dávkovanie: 15 x prestávka na každú nohu znova 15 x prestávka = 20 x nádych a výdych Ťahajte prsty smerom k hlave! Chrbát pevne pritlačte na podložku, aby ste sa vyhli dutému chrbtu! Napnite zadok a zatiahnite do brucha! Dýchajte rovnomerne!

Polohy lavičky Super-Man 8. - 10. stupňa na podložke Natiahnite pravú ruku dopredu a nechajte palec smerovať k stropu! Zároveň tlačte ľavú nohu dozadu, kým nebude rovná! Držte sa v tejto pozícii (superčlovek) a dvakrát sa zhlboka nadýchnite! Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičte s druhou rukou a nohou! Dávkovanie: 10-krát na každú stranu Vaše ruky musia byť na začiatku presne pod ramenami! Váš chrbát zostáva rovný a vy sa vždy pozeráte dole na podložku! Noha a horná časť tela musia byť v jednej línii, t.j. H. nohu nikdy nezdvíhajte ani neskláňajte príliš vysoko! Ročníky 8–10 Lavica s krídlovými chlopňami Ľahnite si na lavičku na brucho: čelo leží na lavičke, chodidlá pozerajú cez koniec lavičky. Paže v polohe v tvare písmena U (pozri náčrt) Pomocou ramenných svalov posuňte ruky k stropu! (malé pohyby, ale viditeľné) Stiahnite lopatky dozadu a dole! Dávkovanie: 3 x 20 s krátkou prestávkou. Napnite zadok a vtiahnite brucho tak, aby nebol žiadny dutý chrbát! V prípade potreby si pod bok položte zrolovaný uterák! Pri pohybe dozadu: Paže len do výšky lavice a bez švihu!

Ročníky 8 - 10 Kruhy lopty Guľôčka z penovej gumy Ľahnite si na brucho na podložku Hlava mierne zdvihnutá (1 cm nad podlahou) Pohľad nadol Vezmite loptu do ruky a začnite jej plynulým tempom prechádzať okolo hlavy a chrbta! Cvičte striedanie v smere a proti smeru hodinových ručičiek! Dávkovanie: 2 x 10 kruhov v smere hodinových ručičiek 2 x 10 proti smeru hodinových ručičiek Napnite zadok a vtiahnite žalúdok tak, aby nebol žiadny dutý chrbát! Dajte si chodidlá na špičkách a kolená zložte z podlahy! V prípade potreby si pod bok položte zrolovaný uterák! Kozácky ročník 8–10 Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené, zadok je oddelený od podlahy. Ruky sa stabilizujú vedľa tela. Pravá a ľavá noha sú striedavo natiahnuté, kým sa nezarovnajú s hornou časťou tela. Dávkovanie: 10 x pauza 10 x pauza Pauza = 20 dychov Správny predpoklad východiskovej polohy, t. H. napnite hornú časť tela a uistite sa, že chrbát neklesá! Úplne roztiahnite nohu a dávajte pozor na ťahanie prstov na nohách! Ak sa panva počas cvičenia potopí, odlomte sa, začnite odznova! Cvičenie robte pomaly a s koncentráciou - napätie tela!

Ročníky 5-7 Pozícia lavičky v balíku, Pozeranie sa dole Posaďte sa na päty a zároveň položte hlavu dole na podložku! Zhlboka sa nadýchnite a vyrazte 30! Len relaxujte! Pomaly sa zrolujte (vír po víroch) a začnite odznova! Dávkovanie: 3 x 30 nádychov. Najlepšie je použiť toto cvičenie na konci hodiny na zotavenie! Ruky máte vedľa seba a hlavu máte na boku podložky! Polohy 5. - 7. polmesiaca na chrbte na podložke Ruky a nohy ako jedľa Pravá ruka pomaly blúdi pozdĺž podložky až nad hlavu. Potom sa pravá noha presunie na podložke k ľavej nohe. Teraz ste v polmesiaca a počítajte do 30. Potom sa vaša ruka a noha presunú späť. Teraz opäť na druhú stranu. Dávkovanie: 3 x na každú stranu Paže sa zatúla, až kým sa nezatiahne na druhú stranu tela na stranu žalúdka, zatiaľ čo boky zostanú ležať!

Trieda 5-7 Skrutka Dávkovanie: každá strana 4 x bočná poloha (pravá strana), ohnuté ruky a nohy. Ležíte na pravej strane. Z východiskovej polohy, v ktorej sú obe nohy a ruky nad sebou, uvoľnite ľavú ruku a položte ju vľavo vedľa hlavy. Teraz ich máte asi 20 a otočíte sa na ľavú stranu. Opakujte s pravou rukou! Kolená zostávajú vždy zatvorené! Cítite to na hrudi! Pomaly sa otáčajte a vezmite hlavu so sebou! Dýchajte rovnomerne! Ráno sa tiahne 8. až 10. stupeň Ľahnite si na podložku, natiahnite ruky a nohy von! Presuňte všetky končatiny pozdĺž podložky! Natiahnite sa, akoby ste práve vstali! Dávkovanie: 3-4 krát za hodinu Žiadna časť tela neopúšťa podložku! Najlepšie je robiť toto cvičenie občas cez prestávky!

Stupne 8 - 10 Poloha v dvojitej polohe na chrbte, ruky v polohe T, nohy ohnuté o 90 a pozerajúce sa na strop. Hornú časť tela nechajte položenú na podlahe a nohy posúvajte spolu doprava, kým sa pravé koleno nedotkne podlahy! Otočte hlavu na opačnú stranu nôh. Vydržte v tejto polohe asi 20 sekúnd! Potom prepnite na druhú stranu! Dávkovanie: každá strana 4 x horná časť tela pokojná, d. H. Ramená zostávajú na zemi! Kolená zostávajú vždy zatvorené! Pomalá vedená rotácia! Ročníky 8–10 Mních kľačí na podložke. 2 paže stolice sú vpravo a vľavo na stoličke. Pozeranie nadol Dávkovanie: 8–10 x Pomaly sa predkloňte medzi stoličkou, až kým nebude ťahať v oblasti ramien a hrudníka! Držte tento bod asi 5 s a pomaly sa vráťte späť! Dajte si krátku prestávku! Skúste nabudúce zísť o niečo ďalej! Cvičením pomaly preciťujte cestu vpred a rovnomerne dýchajte a vydychujte! Dbajte na to, aby boli obe ramená zaťažené rovnako!