Hromadná fáza Lean Bulk vs Dirty Bulk BARBOZA

Väčšina z nich využila zimu na rozsiahlu hromadnú fázu a našuchorený kašmírový sveter, ktorý drahá babka dala pod jedľu, slúži ako úkryt pre nadchádzajúcu omšu. Ale o čom je takzvaná zmesová zmes? A aký je najrýchlejší spôsob, ako sa tam dostať? V tomto článku sa zameriavame na výhody a nevýhody spojenia špinavý a chudý.

hromadná

Prečo hromadná fáza?

Tí z vás, ktorí poznajú základy výživy, vedia nasledovné: Pokročilý športovec (s prirodzenou silou) buduje svalovú hmotu iba vtedy, ak je jeho telu dodané viac kalórií, ako ich spáli. Je teda v hyperkalorickom a následne anabolickom prostredí. Okrem tvrdého tréningu teda musíte jesť aj veľa dobrého jedla, aby biceps konečne vyplnil rukávy vášho trička!

Niektorí z vás môžu poznať túto osobu: Vo fáze spojenia sa všetko, čo vám príde do cesty, zje, zatiaľ čo kalórie sa ignorujú. Uvedený človek veľmi pravdepodobne priberie. Telesné váhy s ním teda súhlasia alebo nie?

Väčšina „pribratých“ kíl spomínaného človeka bude, bohužiaľ, pravdepodobne nepríjemná (zbytočná!) Mastné tkanivo, ktorého sa chcete zbaviť, len čo sa priblíži leto a babkin sveter sa príliš zahreje. Tvorba svalov mohla bežať na plné obrátky, ale pre telo to bolo príliš veľa nadbytočných kalórií. A tie bohužiaľ skončia v tukových bunkách. A keďže nejde len o pár kilogramov, ktoré sa pridali počas živého obdobia „špinavého hromadného množstva“, zbaviť sa ich trvá minimálne rovnako dlho. Ak máte obzvlášť veľkú smolu, stratíte dokonca aj kúsok novej svalovej hmoty, ktorá, bohužiaľ, nikdy nevidela svet skrytý za všetkým zimným tukom: nulová hra!

Akonáhle sú kilá dole, začne sa to odznova. Vysiľujúci začarovaný kruh, v ktorom sa zjavne hromadí a znova rozkladá iba tuk. Silový športovec tak strávi vo vytrvalostných športoch menej času budovaním sily a svalov ako spaľovaním tukov. To tiež nie je myšlienka za cvičením so závažím?

Toto je možné napraviť strategickým prístupom, pri ktorom sa prebytok kalórií volí tak minimálne, aby syntéza nového svalového tkaniva prebiehala plnou rýchlosťou ako pri „špinavom množstve“. Ušetríte si však množstvo prebytočných kalórií, ktoré sú zodpovedné za nepríjemný tuk. Aj keď sa tukové vankúšiky tiež trochu kŕmia, je nemožné budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste si zároveň nepriložili trochu tuku. Pri použití „Lean Bulk“ je však znížený na minimum. Všimnete si, že váhy sa tu pohybujú oveľa pomalšie. To však znamená, že môžete budovať svaly oveľa dlhšie, než sa rozhodnete zbaviť sa prebytočného tuku. Následné fázy definície sú navyše podstatne kratšie ako v prípade „Dirty Bulk“, čo má dve zjavné výhody:

1. Môžete rýchlo prepnúť späť na hromadné chudnutie a pokračovať v stavaní.

2. Čím kratšia je definičná fáza, tým viac svalov sa udrží.

Zdá sa, že Lean Bulk ide pri každodennom pohľade na váhu pomalšie ako špinavá verzia, ale do cieľa sa dostanete oveľa rýchlejšie po dlhšiu dobu, pretože „nebežíte navždy“. Spomeňte si na pekný príbeh králika a korytnačky.

Koľko kcal by to malo byť teraz?

Na túto otázku samozrejme neexistuje všeobecná odpoveď, pretože každý orgán má svoje vlastné potreby. Len čo ste to však určili (pozri „Diéta pri posilňovaní“), môžete pomaly cítiť: Ak budete jesť presne toľko, koľko spálite, ťažko bude rozdiel medzi týždennými priemernými hodnotami vašej telesnej hmotnosti.

Teraz musíte pomaly zvyšovať kalórie. Zatiaľ vyskúšajte ďalších 25 gramov sacharidov, čo zodpovedá 100 kcal. Odporúčané zvýšenie hmotnosti v Lean Bulk je približne 0,15 až 0,25 kg telesnej hmotnosti týždenne. Postupujte nasledovne:

  • Ak je prírastok hmotnosti medzi 0,15 a 0,25 kg, nič nemeníte.
  • Ak priberiete viac ako 0,25 kg, sacharidy sa znížia o 5-25 gramov.
  • Ak priberiete menej ako 0,15 kg, sacharidy sa zvýšia o 5-25 gramov.

Po chvíli zistíte, že prírastok hmotnosti stagnuje pri rovnakom množstve energie. Je to spôsobené okrem iného novou svalovou hmotou a dá sa samozrejme napraviť opatrným zvýšením kcal. Sacharidy samy o sebe nie sú základnou makroživinou a slúžia iba ako „nastavovacia skrutka“ pre celkové množstvo kalórií. Ostatné dva sa však ťažko menia: Mali by ste sa uistiť, že konzumujete dostatok bielkovín. Ideálne je najmenej 1 gram bielkovín na kilogram hmotnosti (alebo asi 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti). Ďalej by ste nemali byť príliš skúpy na príjem tukov: Nemalo by to byť menej ako asi 20% vašej celkovej dennej potreby kalórií.

Chudá zmes sa tam dostane z dlhodobého hľadiska rýchlejšie. Príležitostným hamburgerom alebo pizzou sa nestalo nič zlé. Nezabudnite však splniť svoje požiadavky na kalórie a makroživiny, aby ste minimalizovali hromadenie nežiaducich tukových buniek v objemovej fáze.

Pridajte svoje skúsenosti alebo položte otázku v komentári.

Ako navrhujete svoju hromadnú fázu?