Hungerast Čo robiť s; Muž s kladivom
Možno ste už zažili nasledujúce: Uprostred obzvlášť intenzívneho tréningu sa z minúty na minútu nič neudialo. Úplne prekvapivo sa vám tak zakrútila hlava, že ste si museli najskôr sadnúť. Alebo vám práve došla energia, aby ste mohli pokračovať.
Čo sa stalo? „Muž s kladivom“, ako sa mu hovorí hlavne v kruhoch bežcov, vás tvrdo zasiahol. Väčšina športovcov označuje jav, ktorý vypadáva z ničoho nič a je spojený s enormným poklesom výkonu, ako „sériu hladu“.
Hungerast - čo to je?
V potrave prijímate sacharidy, ktoré sa ukladajú vo vašich svalových bunkách a v pečeni. Tam sa premieňajú na glykogén. Ako dodávateľ energie dodáva pečeň do mozgu, krvi a nadobličiek a miechy glykogén. Vaše svaly potrebujú takpovediac glykogén ako palivo a pri každom pohybe ho spália v určitom množstve.
Len čo sú zásoby glykogénu vo svaloch prázdne, vaše telo spadne späť na zásoby glukózy v krvi. Výsledok: hladina cukru v krvi klesá.
Vaše telo sa bude vždy snažiť udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi medzi 60 a 120 mg/ml. Proti ďalšiemu poklesu účinkuje pomocou pečeňového glykogénu. Tento mechanizmus však funguje iba do istej miery, pretože aj táto pamäť sa rýchlo vyčerpá, ak bude zaťaženie pokračovať.
Akonáhle hladina cukru v krvi klesne pod kritickú hodnotu 40 mg/ml, objaví sa vetva hladu. Ide teda o nízku hladinu cukru v krvi (lekárska hypoglykémia), ktorú spozorujú nasledujúce príznaky:
- Bezmocnosť
- Potenie
- nevoľnosť
- závrat
- Chvej sa
- Stať sa „čiernym pred očami“
- vedená únava
- Nedostatok koncentrácie
Príznaky sa môžu prejaviť jednotlivo alebo súčasne. Šport alebo dokonca výkon neprichádza do úvahy. Je tiež nebezpečný pre nervový systém a mozog.
Jedzte včas správnu vec!
Najlepšie je v prvom rade nenechať vzniknúť nával hladu. Preto najdôležitejšie pravidlo:
"Piť skôr, ako budeš smädný - jesť skôr, ako budeš hladný!"
Najlepším spôsobom, ako začať deň, sú zdravé a výdatné raňajky. Môžete si vybrať z celozrnných müsli obohatených o orechy, semená a ovocie alebo bohaté kontinentálne raňajky s (celozrnnými) rožkami, šunkou, syrom, trochou ovocia a vajcom raz alebo dvakrát týždenne. Vyskúšajte napríklad našu lahodnú nízkokalorickú banánovú omeletu!
K dispozícii je tiež káva, čaj alebo mlieko, podľa vašej chuti. K dispozícii je tiež vyvážený obed a tretie jedlo večer.
Pite dosť!
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby dospelí počas dňa konzumovali medzi 2,25 - 2,7 litra tekutín. Najmenej 1,3 - 1,5 litra z toho by sa malo skonzumovať prostredníctvom nesladených nápojov, ako je voda alebo nesladený čaj. Zvyšok získate prostredníctvom stravy, napríklad konzumáciou ovocia alebo zeleniny.
Nebezpečenstvo! Ak je mimoriadne teplo alebo sa vďaka tréningu potíte viac ako zvyčajne, množstvo, ktoré vypijete, sa primerane zvyšuje. Nemecká spoločnosť pre výživu zhromaždila niekoľko rád, ako správne piť počas tréningu a súťaží.
Čo robiť, ak máte stále hlad?
Potom už len pomáha veľmi rýchlo skonzumovať sacharidy. Na rozdiel od väčšiny odporúčaní týkajúcich sa stravovania sú dnes jednoduché cukry žiadané! Idú priamo do krvi, dodajú telu rýchlo dostupnú energiu a poskytnú úľavu.
Nasledujúce produkty sú v týchto chvíľach obzvlášť populárne u súťažiacich športovcov:
- cola
- Energetické tyčinky
- čokoláda
- banán
- Sušené ovocie
- glukóza
Prevencia je lepšia!
Pravidlom je, že telo potrebuje okolo 60 gramov sacharidov za hodinu tréningu. V závislosti na plánovanej dĺžke tréningu by ste preto mali zostaviť predchádzajúce jedlo, aby boli vaše zásoby sacharidov dobre zaplnené. Počas tréningu je tiež dôležité mať vždy po ruke fľašu vody alebo čaju, aby ste „natankovali“.
Nebezpečenstvo! Ak máte častejšie pocit hladu, môže to znamenať všeobecne nízku hladinu cukru v krvi. Aby ste vylúčili hroziace príčiny, ako je cukrovka, mali by ste preventívne vyhľadať lekára a nechať si skontrolovať hodnoty.
Už ste sa zoznámili s mužom s kladivom? A máte nejaké tipy, ako sa chrániť pred hladom alebo ako si môžete pomôcť, ak vás chytia? Tešíme sa na vaše komentáre!