Hyperextenzia kolenného kĺbu rady, cviky, riziká, tréning
Všetky tkanivá musia byť použité, aby zostali alebo boli zdravé. Aj keď to vieme, často robíme príliš málo zo strachu, že toho urobíme príliš veľa. Typickým príkladom je hyperextenzia kolien. Vo svete jogy napr. Učitelia často odporúčajú alebo žiadajú svojich študentov, aby nepreťahovali kolená, najmä v stoji.
Riziko oslabenia kolena
Tieto pokyny sú myslené dobre. U niektorých ľudí môže dôjsť k poškodeniu preťaženého kolena. Avšak so zámerom nespôsobovať škodu môžu byť učitelia schopní vytvoriť podmienky, v ktorých zdravé kolená a kolená, ktoré nie sú ohrozené hyperextenziou, nie sú dostatočne namáhané, aby zostali zdravé. Niektorí učitelia zo strachu, že urobia príliš veľa, robia príliš málo. Riskujeme oslabenie kolien.
Preťaženie kolien je normálne a prirodzené. Priemerný človek môže natiahnuť kolená o 5 ° až 6 ° (pozri obr. 2.125).
Keď narovnáte koleno, noha sa vyrovná. Ak tvorí čiaru so stehnom, považuje sa noha za rovnú. Ale takmer každý môže prekročiť túto magickú hranicu 180 °, ktorá je známa ako hyperextenzia.
Preťaženie kolena sa môže veľmi líšiť
Viac ako 5 ° hyperextenzii sa tiež hovorí duté kolená (Genu recurvatum, 227 latinsky pre „koleno ohnuté dozadu“). Väčšina ľudí má duté kolená.
Vedci sa dosť nezhodujú v tom, či nadmerné pretiahnutie kolena zvyšuje riziko zranenia. Aj keď literatúra a svet jogy dospeli k záveru, že predĺženie kolena o 180 ° je ideálne, ľudské dvojčatá musia umožniť mierne pretiahnutie kolien.
Výdaj svalovej energie v kolennom kĺbe v stoji
Ak si v stoji „štipneme kolená“ a „visíme na remeňoch“, znižujeme výdaj svalovej energie. Pozíciu podporujú skôr väzy ako štvorhlavý sval. Toto je evolučné. Šimpanzy potrebujú na chodenie viac energie ako ľudia, pretože ich kolená musia byť neustále ohnuté.
Osoba môže úplne narovnať koleno, a to šetrí kalórie. Keď kráčame, pretiahneme sa asi o 5 °, čo sa - prekvapivo - väčšine ľudí nepodarí. Ak by sme si ľahko nestáli kolená v stoji alebo pri chôdzi, štvorhlavý sval by musel neustále pracovať, aby stabilizoval naše držanie tela. To by bolo unavujúce a mohlo by to chronicky skrátiť sval.
Ale všetko sa dá prehnať. Ak sedíte celý deň a oslabujete svaly na nohách, môžete si v stoji pretiahnuť kolená. Môže byť skutočne lepšie, ak títo ľudia mierne ohýbajú kolená v jogových pozíciách a posilňujú svaly nôh. Toto všetko má ukázať, že určité množstvo hyperextenzie je normálne a užitočné.
Dôsledky nezdravých pohybových vzorcov v kolene
Ak nemôžeme po úraze predĺžiť koleno ako obvykle, bude sa cítiť obmedzené a stuhnuté. Možno vyvinieme aj nezdravé pohybové vzorce, aby sme vyrovnali znížený rozsah pohybu. Obnovenie celého rozsahu pohybu vrátane hyperextenzie predchádza artrofibóze (neobvykle hrubé jazvové tkanivo) a bolestiam kolena po operácii.
Pre plnú funkčnosť je dôležité pretiahnutie o 5 ° až 7 °. Existujú dva typy hyperextenzie kolena: akútne a chronické. Pri akútnej hyperextenzii je koleno náhle silou alebo pohybom zatlačené dozadu. Poranenia kolena sú najčastejšou príčinou poškodenia predného krížneho väzu (ligamentum cruciatum anterius) a často je príčinou náhle napätie v pretiahnutom kolene, napríklad pri úraze pri športe.
Čo spôsobuje najčastejšie úrazy kolena?
Najčastejšie sa však zraníme, keď náhle prestaneme behať a súčasne zmeníme smer alebo pristaneme s rovnými nohami pri skákaní. Najčastejšou príčinou zranenia je pristátie po výskoku a zmena smeru počas behu.
U žien je bohužiaľ dvakrát až osemkrát vyššia pravdepodobnosť poranenia predného krížneho väzu ako u mužov a najčastejšie sa to stane pri pristávaní po výskoku. Ženy zvyčajne napínajú štvorhlavý sval najskôr, keď prídu, zatiaľ čo muži napnú hamstringy.
Je to otázka geometrie. (Menší ľudia majú kratšie stehná a tým pádom väčšie uhly Q a menšie platňové kosti holennej kosti, aby rozložili záťaž.) Nadmerné pretiahnutie kolena pri záťaži zvyšuje riziko poranenia predného krížneho väzu; ďalšie otočenie spôsobí jej ďalšie stúpanie.
Môže vás prekvapiť, že poranenia krížového väzu sú v gymnastike oveľa menej časté ako v lyžovaní, hádzanej, futbale, basketbale a kontaktných športoch.
Zaťaženie kolena v joge
V ásanovej praxi našťastie koleno nepodliehame náhlej hyperextenzii zmenou smeru pohybu. Znepokojuje sa skôr druhá forma hyperextenzie: chronicky hyperextenzované koleno. V niektorých stojatých pozíciách, ako sú trojuholník (Trikonasana), tanečník (Natarajasana), strom (Vrksasana) alebo polmesiac (Ardhachandrasana), je jedna noha úplne natiahnutá a nesie takmer celú váhu tela.
Obrázok 2.129 zobrazuje tanečníka a polmesiac. B. K. S. Iyengar vykazoval priemernú hyperextenziu 5 ° až 7 ° v kolene stojacej nohy. Pretože takmer každý môže koleno nadmerne predĺžiť v stoji, dá sa to očakávať aj v ásanach väčšiny odborníkov na jogu.
(0106) Na obr. 2.129 Hyperextenzia kolena medzi 5 ° a 7 ° je normálna. B. K. S. Iyengar natiahol kolená v (a) polmesiaci
(Ardhachandrasana) a b) v tanečníčke (Natarajasana).
Otázka znie: malo by to tak byť? Statické pretiahnutie kolena môže zvýšiť napätie predného krížneho väzu a podporných štruktúr na zadnej strane kolena.
Dôraz na krížny väz
Tip na knihu: Vaše telo - vaša joga
Ako prispôsobiť jogové cviky vlastnej anatómii a optimálne sa prispôsobiť v každej polohe
Na rozdiel od lakťa ďalší zadný pohyb nie je spomalený kosťami na zadnej strane kolena. Toto musia robiť väzy, kĺbové puzdrá a šľachy. Predný krížny väz absorbuje približne 85 percent stresu.
Pripomíname: predný krížny väz zabraňuje skĺznutiu stehennej kosti dozadu po holeni; zadné krížové väzivo (ligamentum cruciatum posterius) bráni kĺzaniu holennej kosti dozadu pod stehennú kosť. Čím viac je hyperextenzia, tým väčšie je napätie krížových väzov.
Zdravé predné krížové väzivo odolá sile 2 000 N (450 Libierforce), zadné krížové väzivo znesie dvakrát toľko. Pri nadmernom preťahovaní je napätie v prednom krížovom väzi vyššie, preto je hlavným problémom. Pri pasívnej hyperextenzii 5 ° pôsobí na predný krížny väz priemerne 118 N (sila 26,5 libry) - hodnota, ktorá je v medziach tolerancie.
Príčiny nadmernej hyperextenzie v kolene
Pre väčšinu ľudí nie je táto úroveň hyperextenzie znepokojujúca, pre niektorých však môže byť. Nadmerné naťahovanie môže mať veľa príčin: neurologické rozdiely, svalová slabosť, laxnosť väzov alebo úrazy.
Silná aktivácia štvorhlavého svalu môže koleno hyperextendovať. Ale štvorhlavé svaly, ktoré sú príliš slabé na to, aby sa stabilizovali, to môžu kompenzovať aj preťažením, aby väzy poskytli na svojom mieste stabilitu.
Vrodená svalová slabosť
Z tohto dôvodu sa ľudia s vrodenou svalovou slabosťou, napríklad v dôsledku detskej mozgovej obrny alebo úbytku svalov alebo po mozgovej príhode, často spoliehajú na stabilizáciu kolena pomocou hyperextenzie.
To však môže časom spôsobiť, že bude kĺb hypermobilný. Školáci s poškodenými alebo oslabenými väzmi, ľudia s nadmerným preťahovaním presahujúcim normálne hodnoty (t.j.> 10 °), starší ľudia s prirodzene slabšími prednými krížovými väzmi alebo všetci tí zotavený po operácii kolena, možno jednoznačne odporučiť zníženie stresu na predných krížnych väzoch, ktorý vzniká pri preťažení. Nadmerné požiadavky môžu byť škodlivé, ale nedostatočné sú tiež nebezpečné. „Ukázalo sa, že nedostatok stresu na väzy, dokonca aj nepoškodené, má škodlivý účinok.“
Predný krížny väz vyžaduje určitý stres. Státie s preťaženými kolenami je v porovnaní s lezením po schodoch alebo behom pomerne mierna forma cvičenia. Pre väčšinu jogínov by hyperextenzia kolena nemala byť problémom, ale pre niektorých môže byť kritická. Stále nemusí byť dobrý nápad zásadne korigovať preťažené kolená, pretože - ako už bolo spomenuté - na udržanie zdravia musíme použiť predný krížny väz.
Autor: Bernie Clark - „VAŠE TELO VAŠA JOGA
Náš tip od Trainingsworld
Neprekonateľná a komplexná online terapia bolesti kolena, ktorú vytvoril Janek Klingmann
Výcvik je zameraný na všetkých ľudí s nadmerným svalovo-fasciálnym napätím, so zápalom kolena, po operácii po absolvovaní rehabilitácie s fyzioterapeutom a celkovými bolesťami kolenného kĺbu v dôsledku asymetrií a nerovnováh, ako aj na zdravých a bezbolestných športovcov cvičiacich Radi by ste si prípadne zaistili zdravie kolena.
Kvôli rôznym možnostiam zlepšenia je každý pacient/športovec vyzdvihnutý v jeho aktuálnom stave a potom zaznamenáva pravidelný pokrok!
Cviky sú navrhnuté tak, aby ich bolo možné vykonávať z pohodlia domova: jednoducho, ale efektívne!